湖北
最近，有姐妹留言說(shuō)：想要瘦腰瘦肚子的，簡(jiǎn)單一點(diǎn)，最好是不傷膝蓋，膝蓋不受力的那種。
那今天劉劉老師，就來(lái)給大家分享一套5分鐘初級(jí)坐立瘦腰練習(xí)，雙腿無(wú)負(fù)重、不傷膝蓋，在家在辦公室隨時(shí)都可以跟練。
練習(xí)目標(biāo)：減小肚子和兩側(cè)腰贅肉，甩掉內(nèi)臟脂肪，改善盆底肌松弛、肋骨外翻和骨盆前傾，強(qiáng)化腰腹，提高身體穩(wěn)定性。
動(dòng)作1：
- 坐立在椅子上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手臂在身體兩側(cè)，屈手肘呈W型
- 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
- 雙手在腿后側(cè)拍掌
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，不要內(nèi)扣，腹部發(fā)力抬腿向上，腹部力量70%，大腿30%。
動(dòng)作2:
- 坐立在椅子上
- 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部發(fā)力，身體向左扭轉(zhuǎn)
- 同時(shí)抬起左腿向上，右手肘與左膝相觸碰
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，小腹發(fā)力抬腿向上，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，雙手臂自然放在頭部后側(cè)，脖子和手臂不要發(fā)力。
動(dòng)作3:
- 坐立在椅子上，雙腿分開(kāi)略大于肩寬
- 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
- 五指背側(cè)交握，頭頸脊柱延展將身體拉長(zhǎng)
- 呼氣，雙肩下沉，身體向右側(cè)彎
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，更不要弓背，脊柱先延展再側(cè)彎，用側(cè)腰的力量來(lái)做動(dòng)作。
動(dòng)作4：
- 坐立在椅子上，雙腿分開(kāi)兩肩寬
- 雙腿雙腳向外45度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
- 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿旁側(cè)向上
- 同時(shí)身體向右側(cè)彎，右膝蓋手肘相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，膝蓋不要內(nèi)扣，側(cè)腰和小腹發(fā)力，抬腿向上，新手膝蓋與手肘碰不到，做到自己適合的位置，腹部有感受就可以。
動(dòng)作5：
- 坐立在椅子上，雙腿并攏
- 雙手握住椅子兩側(cè)，身體向后傾斜
- 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
- 脊柱呈“C型”，吸氣，收緊核心
- 呼氣，小腹發(fā)力，抬起雙腿向上
- 大腿與胸部相互靠近
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，一定不要塌腰翹臀，脊柱呈“C"型，腹部核心收緊，保持腹部核心收緊之后，再抬腿向上，腹部感受更強(qiáng)烈。
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