作者:宋峻
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上海市疾病預防控制中心 / 營養與食品衛生主任教授
公共管理(MPA)碩士 / 國家注冊營養師。
中國地方病防治研究優秀中青年專家、《臨床營養網》顧問、國家疾控授予“優秀中青年專家”等,運營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創微信公眾號。
研究方向:創立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤,專注于整餐飲食的疾病營養干預,烹飪加工對食物營養健康價值的影響,人類營養與健康方面的研究工作。
文章來源:上海女醫師科普之聲
已授權《臨床營養網》轉載
宋峻 · 餐桌上的營養和控糖
這里是《宋峻 · 餐桌上的營養和控糖》
我是宋峻,來自疾病預防控制中心
我研究飲食、代謝、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
讓我們一起,從餐桌出發
用真實的食物,找回身體的平衡與自愈力
很多人都有這樣的體驗:夏天血糖穩得很好,一到秋冬就開始“亂”,明明吃得不多,腰圍卻悄悄的在漲;睡得更淺、胃口更大、情緒也更容易波動。
你以為是“吃多了”、天氣冷了、活動少了。但事實上季節變化帶來的代謝節律的變化——秋冬,是血糖最容易不穩、也是代謝最容易被打亂的季節。
今天,我把這份秋冬穩血糖飲食清單寫給你。這是我多年做代謝評估、平糖代謝飲食指導的經驗,希望在這個季節,你能吃得更穩一些、更輕松一些、更安心一些。
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(封面圖片來源:微信公眾平臺-AI配圖)
秋冬血糖為什么比夏天更容易不穩?
01 日照減少 → VD下降 → 胰島素敏感性下降
維生素D不足是胰島素抵抗的一個重要因素。秋冬光照弱、白天短、活動少,維D下降讓胰島素“更費力”,直接導致:
※ 血糖更容易上升
※ 餐后曲線變尖
※ 情緒也更易波動
0 2 天氣變冷 → 交感神經興奮 → 升血糖
冷空氣是一種壓力信號,身體會自動釋放更多腎上腺素來“保暖”。而腎上腺素最直接的作用,就是升血糖。
這就是為什么:同樣一碗飯,冬天吃,血糖更容易高。
03 運動減少 → 肌肉對糖的利用下降
肌肉是最大的“吸糖器官”。秋冬不愿意動、衣服厚、天黑早,肌肉利用葡萄糖的能力明顯下降。
04 情緒、壓力、作息,都悄悄影響代謝節律
秋冬白晝短、情緒更敏感、睡眠變淺。這些都會影響皮質醇節律——而它直接影響胰島素和血糖穩定性。
所以你看:秋冬血糖波動,不是吃壞了,而是代謝節律變了。
秋冬穩血糖最關鍵的,是“怎么吃”,而不是“少吃”
很多人在秋冬血糖不穩后,會本能地少吃、極簡飲食、戒主食、輕斷食,但結果往往更糟,因為——穩定的飲食結構,比吃多少重要一百倍。
※ 不吃 → 饑餓 → 胰島素節律紊亂 → 反彈性高糖,這是秋冬最常見的陷阱。
※ 秋冬吃的不是熱量,是代謝流向。
現在,我們開始進入最關鍵的部分——給你真正能帶回家的秋冬穩血糖飲食清單
秋冬穩血糖飲食清單
01 主食區:穩血糖的“組合主食”(秋冬版)
秋冬主食不要“單一吃”,最穩血糖的是組合結構:
※甜蕎麥 + 薏米仁(2:1)
※ 黑豆(提前浸泡)
※ 藜麥 + 黑小米
※ 雜糧飯(不要太硬,太硬血糖更高)
※ 山藥 / 芋奶(不是芋頭)替代1/3米飯
秋冬胰島素敏感性下降,組合主食比白米飯更“慢釋放”,曲線更平穩。
02 蛋白質區:秋冬穩胰島素的絕對關鍵
秋冬必須吃夠蛋白質,它是血糖的“剎車片”,優選榜:
※ 深海魚(三文魚、秋刀魚、鱈魚)
※ 雞蛋(秋冬首選,穩血糖第一名的蛋白食物)
※ 豆腐、豆干(無食物污染物)
※ 雞胸肉、牛腱子、瘦牛肉
蛋白質能延緩胃排空、減少血糖尖峰、降低胰島素壓力。秋冬不吃夠蛋白質,會更餓、更饞、更亂。
03 蔬菜區:秋冬必吃的三大類
秋冬蔬菜要吃“功能性”,不是吃“量”:
※ 深綠色蔬菜:菠菜、芥藍、海帶
※ 十字花科蔬菜:西蘭花、花菜、卷心菜、白蘿卜
※ 高抗氧化蔬菜(秋冬特選):胡蘿卜、南瓜、紅黃甜椒
秋冬補的是抗炎力,不是熱量。
寫在最后:秋冬,
是能把代謝吃回來的季節
秋冬是血糖最容易不穩的季節,
但也是最容易把代謝修回來的季節。
穩血糖,不是節食;
穩代謝,不是斷碳;
答案都藏在你的每一餐里。
愿這份秋冬飲食清單,
讓你在這個冬天——
吃得暖、吃得穩、吃得安心。
收藏菜譜,照著吃,就是最好的穩血糖行動。
也發給你在乎的人,一個冬天守護一個人。
《臨床營養網》編輯部
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