減肥，牢記這4個關鍵詞，讓你減掉更多脂肪

減肥，牢記這4個關鍵詞，讓你減掉更多脂肪：

1、燃脂心率

什么是燃脂心率？燃脂心率是指運動時，心率維持在一個特定的范圍內，此時身體燃燒脂肪的效率最高，這個范圍通常是您最大心率的60%-70%。

如何計算最佳燃脂心率？燃脂心率區間 ≈ （220 - 年齡） × （60% ~ 70%）。例如，一個35歲的人，最大心率約為185，其燃脂心率區間大約是111-130次/分鐘。

你可以佩戴心率帶或運動手表來監控心率，確保自己在目標區間內。一般來說，選擇慢跑、快走、游泳、廣場舞等中等強度運動，可以達到燃脂心率。

而散步的運動強度太低，達不到燃脂心率，而沖刺跑屬于無氧運動，身體主要依賴糖原供能，而不是脂肪。

2、運動時長

運動的時候，你每次堅持多久呢？剛開始運動時，身體消耗的主要是糖原，脂肪的動員和燃燒需要時間，通常運動20-30分鐘后，脂肪才會成為主要的能量來源。

不僅如此，時長直接關系到一次運動的總熱量消耗。僅僅10分鐘的運動和持續40分鐘的運動，效果天差地別。

想要消耗更多脂肪，每次運動時間要持續半小時以上，但是不要大于一小時。因為過長的有氧運動（如超過90-120分鐘）可能增加肌肉流失和受傷風險，不利于保持旺盛的基礎代謝值。

3、基礎代謝

基礎代謝是指人體在清醒、靜臥、空腹狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低能量消耗。

基礎代謝值占我們每日總能量消耗的60%-75%。基礎代謝高的人，即使什么都不做，也能消耗更多熱量，相當于擁有一臺“高功率燃脂機器”。

減肥期間，過度節食會導致基礎代謝降低，身體進入“節能模式”，減肥就容易陷入平臺期，減肥后身材也容易反彈。

想要健康的瘦下來，我們需要吃夠基礎代謝值，同時多樣化飲食，均衡膳食營養，補充身體最低能量，才能讓身體健康的瘦下來。

4、肌肉量

肌肉是身體的“耗能大戶”，1公斤肌肉每天大約消耗13-15大卡熱量，而1公斤脂肪只消耗4-5大卡。也就是說，肌肉越多的人，基礎代謝就越高，形成“易瘦體質”。

肌肉也不占體積，比等重脂肪要小3倍左右，而同樣體重的兩個人，肌肉量高的人看起來更緊致、有線條感，而脂肪含量高的人則顯得臃腫。

想要提升肌肉量，減肥期間必須加入力量訓練，一周安排2-3次力量訓練，如深蹲、臥推、劃船、硬拉等。同時 ，搭配優質蛋白（雞胸肉、魚肉、水煮蛋、豆制品等），可以促進肌肉的合成。