癡呆和睡覺有關(guān)？醫(yī)生勸告：65歲以后的老人，睡覺牢記3不睡

李大爺今年67歲，退休在家的他近來常常犯糊涂，偶爾午飯后還喜歡在沙發(fā)上一躺就是兩個小時。

前幾天家里人發(fā)現(xiàn)，李大爺起來后不但頭暈，還總是抱怨腦子“轉(zhuǎn)不動”，晚上更是失眠難入睡。家人原本以為是年紀大身體累，沒想到一次體檢時，醫(yī)生卻突然皺起了眉頭：“睡覺可不能隨你性子，特別是您這個年齡，太隨意，記憶力遲鈍可不是小事！”

李大爺不以為然：“睡覺也管得著？”醫(yī)生嘆了口氣：“65歲以后，睡覺這件事，真和大腦健康脫不開關(guān)系。尤其是有些睡法，反而在把風險悄悄推高。”

讓人意外的是，越來越多的證據(jù)表明，癡呆和我們的睡眠習慣密切相關(guān)。根據(jù)2023年中國神經(jīng)科學學會最新發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國60歲以上老人中，患癡呆的人數(shù)已突破一千萬，并且以每年近10%的速度遞增。

很多人在不知不覺間，錯用了“午睡”這個養(yǎng)生法寶，卻沒想到反而給大腦埋下了隱患。為啥老年人睡覺還要講究“3不睡”？老年癡呆真的能通過睡覺改善嗎？這里有不少人的誤區(qū)你可能也遇過，最關(guān)鍵的第三條，很多人根本沒想到！

“不是你以為的午睡對身體百利無一害！”2022年《老年精神病學和神經(jīng)學》刊登的一項前瞻性研究，跟蹤了1000多名65歲以上老人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：午睡超過1小時的人，認知能力下降的風險高出正常午睡組30%，大腦萎縮加速，患阿爾茨海默病概率大增。反而，每天適度午休（不超30分鐘）的人，記憶力和注意力保持更持久。

北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科專家解釋：午睡如果太長，不僅影響夜間睡眠，還會打亂褪黑素和皮質(zhì)醇等激素的自然分泌節(jié)律，令神經(jīng)元長年在“亞健康”狀態(tài)運轉(zhuǎn)。

大腦深層垃圾蛋白（β-淀粉樣蛋白）清除受阻，長期下來，認知退化、癡呆、記憶力障礙概率顯著上升。

不僅如此，一項2021年發(fā)表于《自然·神經(jīng)科學》的研究指出，每晚睡眠時間低于6小時的中老年人，未來5年患阿爾茨海默病風險提升了30%以上。可見，睡對，是守護大腦的第一步；睡錯，卻是變傻的隱患。

醫(yī)生提醒，中老年人的身體功能大不如前，“怎么舒服怎么來”并不等于安全健康。真正對大腦負責任的睡覺方式，是牢記“3不睡”：

別在飯后立刻睡：很多老人飯后一坐就犯困，直接倒在沙發(fā)或床上。其實，飯后胃部正忙著消化，需要大量血液參與。

如果馬上入睡，大腦供氧和供血就會短時減少，極易引起頭暈和反應遲緩，增加腦供血不足和癡呆風險。權(quán)威建議：飯后最好活動或坐著休息30~60分鐘，確保胃部“消化工作”完成后再小憩。

午睡時間別超30分鐘：睡得越久越好，是一個危險誤區(qū)。中國睡眠研究會建議，老年人午睡應控制在30分鐘以內(nèi)，不能超過1小時。

超過這個“黃金線”，大腦會從淺睡眠進入深睡眠階段，醒來后反而更加懶散迷糊，晚上還更難入睡，最終擾亂晝夜節(jié)律，認知能力受損。不少研究顯示，長期午睡超過1小時，記憶力衰退、癡呆風險顯著增加。

下午3點后別再補覺：有些老人白天沒什么精神，下午三四點還要“打點盹”。看似沒事，實際上大大影響了夜間睡眠。

下午3點后再睡，會影響晚上入睡時間，形成惡性循環(huán)。長期下來，睡眠碎片化，神經(jīng)元沒有修復，反而更容易“越睡越迷糊”。一定要養(yǎng)成規(guī)律睡覺、規(guī)律起床的習慣，讓生物鐘穩(wěn)定運行。

除了點名“3不睡”，容易忽視的第4點也很關(guān)鍵，不要坐著低頭趴在桌上或不加枕頭就睡！不少老人喜歡坐躺或打瞌睡，但頸部血液流動易受阻。有高血壓、動脈硬化、頸椎病者尤其要留意，以免引發(fā)腦供血不足，甚至造成小中風。

很多老人誤認為年齡大、失眠正常，白天多睡點就能補覺。實際上，這些觀念都存在明顯誤區(qū)：

年紀大就該少睡？事實是正常老年人每天依然需6-7小時高質(zhì)量睡眠，長期失眠早醒、做噩夢要警惕焦慮、抑郁或神經(jīng)系統(tǒng)退化，應盡快就醫(yī)。

依靠白天補覺真的能替代深夜睡眠嗎？白天休息多了，晚上更難入睡，睡眠紊亂、夜間修復受阻，越補越疲憊。

“喝點酒助眠”真的有效？酒精雖讓你快入睡，但大量證據(jù)表明其干擾深度睡眠，還可能增加癡呆和肝病、心血管風險。

睡得多≠睡得好。超9小時睡眠者癡呆、抑郁概率反升，需警惕慢性腦部疾病。

規(guī)律作息。每天固定時間起床、上床，形成自身的“生物鐘保護區(qū)”，哪怕節(jié)假日也不要亂。

保證臥室光線昏暗、安靜，無藍光刺激。晚上盡量別看手機、電視屏幕。

睡前不宜喝咖啡、茶和酒。避免興奮劑和利尿劑干擾睡眠。

白天適量活動，適當曬太陽。增加身體疲勞感，有助于晚上深度睡眠，自然提高大腦修復能力。

建立睡前儀式感，如泡腳、深呼吸、聽舒緩音樂。幫助身體成員共同“切換”到安睡模式。