迎戰上馬！用科學的熱身激活身體

2025上海馬拉松即將開跑

這座城市的跑步熱情已經拉滿

今天，跑步領域的王牌教練、

國內首位獲得世界田聯和美國田協

最高級教練認證的陳金陽

和大家分享有關馬拉松的訓練常識

以及這項運動的魅力

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

全民運動匯——馬拉松

學習科學備戰馬拉松賽事

祝跑友們“馬到成功”

Q

進入上馬倒計時，有沒有一個沖刺期的備戰計劃推薦給參賽者們呢？

A

馬拉松的整個備戰周期是非常長的，一般可能要持續12周到16周。所以越臨近比賽，越需要去恢復之前身體的疲勞。之前可能是大量高負荷的訓練，讓身體去消耗，越臨近比賽，需要更多地去補充，有更充沛的體能最終去應對比賽。

賽前三天一般建議大家做40-60分鐘的中低強度的訓練。不能完全不練，如果完全不練，肌肉可能就失去了它原本的負荷，它就可能會產生過多的恢復，導致身體非常疲憊。除了訓練內容以外，訓練的時間也很重要，需要讓身體生物鐘或者身體時差調整到跟比賽相關的狀態，既可以去調整自己的作息同步，也會知道早上的時候去跑動的話身體反應是什么樣的。

Q

除了運動員們身體上、心理上的準備之外，

還有裝備上的準備。請介紹一下跑鞋的不同選擇？

A

競速跑鞋可能更適合在比賽日穿著。它的結構設計不同，會讓整個推動過程加快，比如說里面的碳板通常是勺形的，就會有一個動力去幫助往前，讓整個觸地時間縮短，從而增加了跑步的效能。但是這種結構，推動得過快的話，往往會讓腳踝關節超出你原有的肌肉能承受的范圍，所以日常的訓練過程不需要太多的穿著。

除了在比賽過程當中穿著的跑鞋以外，其實更多時候，大家是通過訓練去完成所有的跑動的。所以一般來說，正常跑動的訓練跑鞋，就不會像競速跑鞋為了追求成績這么激進，它可能更多的是體現三點：緩震、回彈、穩定。

Q

哪種跑姿是最好的？

A

其實每一個人并沒有所謂的標準的跑姿，或者說是沒有最好的跑姿。因為跑姿最首要的問題是避免受傷，比如說跑步過程當中，身體的穩定性是足夠好的，就能有效避免產生受損傷的可能；第二個是所謂的發力，就是怎么可以跑得更快？基本上這兩個維度都能夠把控到的話，跑姿就是適合自己的。而且不同人的跑姿，跟他的身體骨骼和肌肉結構，包括他的運動習慣有非常大的關系。所以并沒有去強調說哪種跑姿是最好的，而是去找到自己合適的跑姿。

2025上海馬拉松即將開賽

跑友們請做好最后的調整

接下來就跟著小金老師一起動起來

來一組跑前熱身訓練

低強度熱身

大家可以選擇在原地小跑，通過這樣低強度的感覺去增加體溫以及血液流速，讓更多的血液流動到肌肉當中。跑動形式可以是多種多樣的，可以用跳躍、晃動、轉身等，但是強度不要過高，適當讓體溫增加就可以。如果在行進間跑動，建議5-8分鐘，如果是原地跑動，2-3分鐘即可。

動態拉伸——正向抱膝

手抱住膝關節的下側，腳尖適當回勾，仍保持直立，左右交替來完成。建議所有的動態拉伸動作都保持單側完成8-10次即可。

動態拉伸——十字提拉

主要是激活臀部外側的肌肉。雙手拉住腳踝之后，讓小腿盡量跟地面保持平行，左右交替，單側完成8-10次。

動態拉伸——同側手提拉

激活大腿前側肌肉。腿盡量靠攏，另外一個手可以選擇任意一個合適的方向來幫忙輔助平衡，進行左右交替。

動態拉伸——小腿后側提拉

一腳向前伸出大概半個腳掌的距離之后，支撐腿彎曲，前側腳回勾，雙手從身體的后側緩慢地向上打開。進行左右的交替。

動態拉伸——髖關節前側拉伸

保持一個較大的弓步姿態，重心上下起伏，單側手可以進行擺動，判斷自己上下起伏的幅度。

動態熱身——小步跑

腳尖回勾，膝關節適當地抬高，之后快速下壓完成動作。

動態熱身——勾腳前踢

保持腳踝適當的回勾，之后膝關節保持直立的狀態，通過髖關節的擺動來完成動作。

動態熱身——膝關節活動

向后做一個折疊的動作，勾起腳踝，連續地完成。之后，將膝關節折疊，向前打開，通過有節奏的踮腳來完成左右腿的交替。

動態熱身——髖關節活動

抬腿，之后腳踝回勾，左右腿進行踮腳，完成相應的動作。同時，要注意自己下壓的速度。

動態熱身——高抬腿

高抬腿的動作依然是保持抬腿高度，軀干直立，連續完成。

一套完整的熱身下來

相信整個身體已經被激活起來

準備開始接下來的跑步吧

跑友們沖吧！

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