廣東
保護膝蓋的運動指南｜科學運動不受傷
1?? 選對運動
低沖擊運動更友好：游泳、橢圓機、騎行、快走，減少膝蓋壓力。避免深蹲跳、登山機爬坡、長時間跑步（尤其硬地面）。
2?? 熱身&拉伸不能省
運動前動態熱身（如高抬腿、弓步走），激活肌肉；運動后靜態拉伸大腿前后側、小腿，緩解緊繃感。
3?? 控制強度與姿勢
- 力量訓練：深蹲時膝蓋別超過腳尖，避免內扣；
- 跑步：步頻＞180/分鐘，減少落地沖擊；
- 跳繩：落地用前腳掌，膝蓋微屈緩沖。
4?? 加強膝蓋周邊肌肉
股四頭肌（靠墻靜蹲）、臀肌（蚌式開合）、小腿肌（提踵）訓練，分擔膝蓋壓力。
5?? 裝備與恢復
- 穿緩沖好的運動鞋；
- 大體重先減脂再跑步；
- 疼痛立即停，冰敷+休息，嚴重就醫！
總結：量力而行，循序漸進，膝蓋是“消耗品”，科學運動才能長久陪伴你～ ♀?
聲明：內容由AI生成
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