香港大學等機構研究發現：長期失眠不妨打打太極拳，每周2次、每次1小時，睡眠改善效果或堪比專業心理療法

夜深人靜，你卻輾轉反側；朝陽升起，你仍昏沉乏力——這是許多慢性失眠患者的日常。

失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體不適的一種主觀體驗。

然而，有過失眠問題并不等于得了“失眠癥”這種病。平常我們出現的失眠癥狀是與壓力、焦慮等因素相關的，通常是短期的、可自行緩解的，不需要干預。

但如果失眠達到一定的頻率和持續時間，并且達到影響日常生活的程度，則可能被診斷為“失眠癥/失眠障礙”，并且需要進行干預；而如果睡眠紊亂和相關日間癥狀已存在至少3個月，就可能被診斷為“慢性失眠”。

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據統計，中國有臨床意義的失眠患病率約為15%；超過60歲的老年人群中，近半數老年人認為自己曾有入睡困難或睡眠維持困難的情況，其中12%～20%的人被診斷為失眠障礙。

長期失眠不僅是“睡不好”那么簡單，它會增加心血管疾病、抑郁焦慮、認知衰退等風險，甚至影響壽命。

目前，認知行為療法（CBT-I）是國際公認的失眠一線治療方案，屬于心理治療。這種方法主要是通過和專業的心理治療師一對一或團體談話的方式進行，治療師會對患者進行睡眠教育，并配合行為訓練（如控制刺激因素、固定入睡與起床時間、減少臥床清醒時長、放松訓練和認知治療）來促進睡眠，從而逐步改善失眠。

然而，不是所有患者都能長期持續地獲得這種專業的治療支持。有沒有更易堅持、簡單且有效的替代方案呢？

近期，由香港大學等機構發表于《英國醫學雜志》（BMJ）的一項新研究給出了答案——50歲以上慢性失眠人群，如果定期打打太極拳，每周2次、每次1小時，或許也能改善睡眠，效果與認知行為療法差不多。

太極拳 vs認知行為療法：改善睡眠效果短期稍差，長期近似

這項研究在中國香港招募了200名50歲以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60歲及以上的老年患者），將他們隨機分為太極拳組和認知行為療法組。兩組參與者分別在專業的太極拳教練和心理治療師的指導下，進行每周2次、每次1小時的小組團體訓練，平均每周2次、每次1小時，總課時為24小時。其中，太極拳組練的是24式楊氏太極拳，每次包含10分鐘的呼吸與放松熱身練習及45分鐘的太極拳練習。

在干預剛結束（第3個月）時和結束后12個月（第15個月）時，研究團隊分別評估了患者的睡眠改善情況。

在干預后的短期之內，認知行為療法展現出更快起效的優勢。第3個月時，認知行為療法組的失眠嚴重程度指數（ISI）平均評分下降11.19分，而太極拳組僅下降6.67分，兩組之間的差異（4.52分）超過了預設的“非劣效界值”；兩組的失眠緩解率分別為83.3% vs 56.1%，為說明此時太極拳效果仍不及專業心理療法。

但長期隨訪結果令人驚喜：到第15個月時，與CBT-I組的下降10.18分相比，太極拳組的失眠評分持續改善，下降幅度達9.51分，差距縮小至0.68分，達到了統計學的“非劣效”標準；而且兩組的失眠緩解率分別為63.4% vs 76.5%。

這意味著，雖然太極拳起效較慢，但其效果能隨時間持續鞏固，最終與認知行為療法持平。進一步分析發現，兩組患者在睡眠質量、日間功能、情緒狀態等方面均有顯著改善，且無嚴重不良反應。

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研究指出，太極拳作為一種綜合身體、心理、情感、精神和行為元素的整體身心運動，已被證明可調節自主神經功能、緩解焦慮和抑郁癥狀和認知過度覺醒；且相比認知行為療法或能更強效、持久地減少體內炎癥反應，從而為身心帶來益處。此外，部分（36.5%）的太極拳組參與者在干預結束后仍繼續堅持太極拳練習，雖然總體訓練量比干預期更少，但這一點也可能是太極拳組長期治療效果越來越好的一部分原因。

總之，對于50歲以上、難以獲得專業心理治療或偏好非藥物治療的慢性失眠中老年患者，太極拳或許是認知行為療法的潛在替代方案。此外，太極拳強度溫和、簡單易學，尤其適合伴有其他慢性病的老年人群。

這些非藥物干預方法，也能改善失眠

失眠的治療需多管齊下。除了認知行為療法和藥物治療外，已有研究發現，這些非藥物干預方法也能輔助改善睡眠。

1. 注意睡眠衛生

每天固定時間準備入睡和起床，即使周末也不宜過度補覺。午后少飲濃茶或咖啡，晚餐不宜過飽。睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設備，臥室環境應保持黑暗、安靜、舒適。

若臥床20分鐘仍無法入睡，應起身至暗處輕微活動，待有困意再回床。同時可酌情減少臥床時間（如限制在5-6小時），以提升睡眠效率。

2. 適度運動與放松訓練

研究發現，長時間、有規律的有氧運動，可以改善失眠患者的睡眠質量，減少白天過度嗜睡的情況。

還有研究發現，抗阻運動（即力量訓練，如舉重、啞鈴、俯臥撐等）比有氧運動更能改善睡眠，最好是養成每周3-5天規律運動的習慣。

此外，散步、瑜伽等低強度運動均有助于緩解緊張情緒。

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睡前還可嘗試腹式呼吸或正念冥想，幫助身心進入休息狀態。

對于尚未確診的患者，若感覺自己長期失眠、自我調整效果有限，建議到醫院睡眠心理科進行評估，同時排除睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病。

失眠不是“忍一忍就能過去”的小問題，但也不必過度焦慮。無論是通過專業認知行為療法重建睡眠節律，還是通過太極拳舒緩身心，關鍵是選擇適合自己生活狀態的可持續干預方案。健康睡眠，終會回歸。

參考資料

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