總在提前焦慮的人，一定要把這4件事做到位

作者：厘米 編輯：阿若

來源：壹點靈心理

ID：yidianling0

“下個月我們要開始那個大項目了，大家做好準備?！?“下周我們要開一個關鍵的評審會。” ……

僅僅是聽到這樣的話，哪怕截止日還在遙遠的未來，甚至事情都可能不會有下文，你的內心是否已經警鈴大作？

在接下來的幾天甚至幾周里，一種莫名的緊張感如影隨形。

你食不知味，夜不能寐，工作效率低下，腦海中反復預演著各種可能的糟糕場景。

然而，當那個被標記為“審判日”的截止日期真正來臨時，你卻發現：

事情要么取消了，要么遠沒有想象中困難，你之前所有的精神內耗都白費了。

如果你對此深有體會，那么，你很可能陷入了「預期焦慮」的漩渦。

這并非是你脆弱或想太多，而是一種可以被理解和改變的心理模式。

來源：pexels

01

什么是預期焦慮？

它為何讓人精疲力盡？

預期焦慮，是指對未來可能發生的、不確定的負面事件產生過度且持續的擔憂、緊張和恐懼。

它的破壞力，往往比事件本身更大。

與針對具體問題的“解決問題式”思考不同，預期焦慮的核心是 “情緒驅動” 的。

它有幾個典型特征：

指向未來：災難并未發生，但你在心理上已經提前“經歷”了無數次。

放大與災難化：大腦會不受控制地夸大事情的難度和可能產生的后果。

精神與生理的雙重消耗：你會感到心累、注意力無法集中，并可能伴隨失眠、胃部不適、心慌等生理癥狀——你的身體已經進入了“戰斗或逃跑”的應激狀態，盡管戰場上空無一人。

來源：pexels

02

為什么一句話能讓人

提前進入“壓力模式”？

一方面，你的大腦把“可能發生”當成“正在發生”。

從神經科學的角度，我們的身體里有一個壓力系統叫：HPA軸（下丘腦–垂體–腎上腺系統）

它掌管心率、緊張程度、瞳孔放大、肌肉緊繃和皮質醇釋放（壓力激素）。

而且有一個致命缺陷：分不清“真實威脅”與“可能的威脅”。

如果你的領導說一句：“下周有個重要會議?！?/p>

你的大腦會把它理解成：“危險就在眼前！”

所以你的身體會立刻進入備戰：心跳加速、注意力變得敏感、肌肉繃緊、胃口下降、睡眠淺化、思緒開始發散。

你的大腦是在保護你，但過度保護了。

換句話說：

你不是在焦慮那件事，而是在焦慮你的想象。

來源：pexels

另一方面，造成焦慮的不是困難本身，而是不確定性。

心理學里有一個經典的研究：

實驗中，兩組人被電擊：A組：電擊強但固定；B組：電擊弱但完全隨機。

結果B組的壓力、心率、恐懼感比A組高得多。

因此，我們最不能忍受的不是痛苦，而是不知道什么時候痛苦會來。

當領導說：“最近注意一下吧?！薄盎仡^我跟你說?！薄昂竺嫖覀兛赡軙??！?/p>

這三個詞都能激活你的壓力系統：

可能（不確定）

回頭（時間不明）

注意（標準不明）

于是你的大腦開始惡性聯想：

“是不是我做錯了？” “是不是要評估我？” “是不是要加班？” “是不是很嚴重？”

這種模糊威脅是最容易引發過度焦慮的刺激。

03

我們為什么會成為

“預期焦慮”的受害者？

這種模式的形成，往往與幾種深層的心理動因有關。

1、“好學生思維”的職場延伸

這或許是其中最核心的動因。

“好學生思維”不僅僅存在于校園，它更是一套內化的行為模式。

其核心是：渴望通過完美完成任務來獲得權威（老師/領導）的肯定，極度恐懼犯錯和負面評價。

在這樣的動機驅動下，就會導致一個人：

• 過度負責：認為事情必須萬無一失，將所有潛在壓力都背負在自己身上。

• 尋求滿分答案：將一項任務視為一場考試，認為存在一個“標準答案”或“完美方案”，并因找不到而焦慮。

• 評價恐懼：領導的每一句話都被解讀為對自己能力的潛在考核，擔心表現不佳會破壞自身形象。

來源：pexels

2、掌控感的幻覺：焦慮，成為一種虛假的“準備”

人類大腦天生討厭不確定性。

當我們對未來感到不確定時，焦慮會制造一種“我正在為此做準備” 的錯覺，這讓我們感覺仿佛重新獲得了一絲掌控感。

然而，這種“準備”是無效的，它只存在于情緒層面，而非行動層面。

3、消極的認知圖式：大腦的“災難”濾鏡

長期的壓力或特定的成長經歷，會讓我們形成一種消極的認知圖式。

就像一副濾鏡，它會自動過濾掉積極、中性的信息，而放大潛在的威脅和困難。

當領導布置任務時，這副濾鏡會讓你立刻看到其中的“失敗風險”和“批評可能”，而非“展示機會”。

04

如何打破循環？

從情緒預支到行動回歸

意識到自己處于預期焦慮中，是擺脫它的第一步。

接下來，我們可以通過一些心理學方法，將自己拉回現實。

1、進行“認知解離”：看清想法只是想法

這是接納承諾療法中的核心技術。試著在你的想法和你之間創造一個空間。

當你腦海中出現“我肯定搞不定這個項目”的想法時，在它前面加上一個前綴：

“我注意到，我有一個想法，叫做‘我肯定搞不定這個項目’?！?/blockquote>

這個簡單的技巧，能幫助你從一個被想法控制的“參與者”，轉變為一個觀察想法的“旁觀者”。

你會發現，那些讓你焦慮不已的，僅僅是腦海中的一串文字和畫面，而非既成事實。

2、啟動“行動沙盒”：用微小的確定感對抗巨大的不確定

焦慮在空想中滋生，在行動中消散。

但完成整個項目這個目標太大，容易引發癱瘓。我們需要將其拆解。

問自己一個問題：

“在未來的15分鐘內，我可以做哪一件最簡單、最具體的事情來推進它？”

錯誤示范：“我要開始做項目方案了?！保繕颂?，引發焦慮）

正確示范：“我現在花15分鐘，上網搜索三個相關的案例參考?！被颉拔医o同事發一封郵件，確認一個基礎數據?！?/p>

這個微小的行動，能立刻為你帶來掌控感和成就感，用具體的行動打斷無盡的空想。

來源：pexels

3、實施“焦慮時間管理”：給焦慮一個合法的座位

告訴自己“不要焦慮”只會更焦慮。

相反，我們可以為焦慮安排一個專屬時間。

比如，每天設定一個固定的“焦慮時間”（比如下午5:00-5:15）。

當你白天因為某事開始焦慮時，告訴自己：

“這個問題很重要，我們把它記下來，留到下午5點的‘焦慮時間’專門處理?！?/blockquote>

大多數時候，當“焦慮時間”真的來臨時，你會發現那些問題要么已經不重要了，要么你已經有了更清晰的思路。

這能訓練你的大腦，不再隨時隨地陷入焦慮。

4、實踐“現實檢驗”：完成，不必完美

這是專門針對“好學生思維”的良藥。主動進行現實檢驗，打破完美的幻覺。

在完成任務時，有意識地詢問自己：

“這項任務的核心目標是什么？我是否在追求不必要的細節完美？” “如果我只做到80分，最壞的后果是什么？這個后果發生的概率有多大？” “領導/同事的真正期望是什么？是否和我內心設定的‘滿分標準’一致？”

這能幫助你從學生答題模式切換到成人協作模式，理解職場中“完成優于完美”的法則。

我們為未來那個“可能根本不會發生的困難”所付出的情緒代價，實在是太高了。

打破預期焦慮，并非要變得懶散或不負責任，而是要學會將寶貴的心理能量，從無盡的情緒內耗轉向有效的現實行動。

當下一次因為一句提醒而即將墜入焦慮漩渦時，請記得停下來，溫柔地問自己一句：

“此刻，我真的在解決問題，還是只是在為問題感到痛苦？”

這個簡單的提問，或許就能成為你，將自己從想象的苦難中，解救出來的開始。

心理愛好者考證/副業推薦

可從事心理行業，可增加額外收入

可成為有執業勝任力的心理咨詢師人才

↓戳圖，添加老師咨詢↓

含1對1指導規劃 + 課程體驗

如果你正在尋找適合自己的心理服務，可以考慮壹點靈的心理服務，這里有 5000 萬客戶咨詢，嚴選 2% 頂尖咨詢師服務，可進行線上或線下咨詢服務，他們專業、真誠，且已經準備好，識別下方二維碼可預約咨詢↓