針對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎，最好的方式是什么？

膝關(guān)節(jié)是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關(guān)節(jié)軟骨，也包含了提供被動(dòng)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)囊、韌帶、前后十字韌帶、半月板，以及提供主動(dòng)穩(wěn)定的前后肌肉肌群。

膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而進(jìn)行肌骨超聲檢查，可以發(fā)現(xiàn)膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。

目前，膝關(guān)節(jié)炎尚無有效治愈方法，其治療策略主要局限于 藥物治療 及 外科手術(shù) 。對(duì)于前者， 非甾體抗炎藥 （non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs）雖然能夠有效鎮(zhèn)痛，但并 不能從發(fā)病機(jī)制上延緩或阻止關(guān)節(jié)軟骨的變性及壞死 ；此外，大量的隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)均表明長(zhǎng)期服用NSAIDs會(huì)增加消化道出血、不良心血管事件及死亡風(fēng)險(xiǎn)。

人工關(guān)節(jié)置換術(shù) 雖然是治療終末期膝骨關(guān)節(jié)炎的重要方法，但由于 假體壽命的限制 ，該方法并 不適合年輕患者 ；此外，術(shù)后持續(xù)疼痛、假體翻修等并發(fā)癥也會(huì)為患者帶來巨大的軀體痛苦和沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

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大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明， 運(yùn)動(dòng)治療 能夠 有效緩解關(guān)節(jié)疼痛 、 改善患膝功能 ，并延緩終末期手術(shù)干預(yù)的時(shí)間，是一項(xiàng) 安全且有效的保守治療方法 。國(guó)內(nèi)外多家學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)，如美國(guó)風(fēng)濕病學(xué)會(huì)、英國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)以及中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)等都頒布指南將運(yùn)動(dòng)治療納入骨關(guān)節(jié)炎的一線治療措施之中。

那針對(duì)膝關(guān)節(jié)炎，我們平時(shí)能做什么呢？最好的方式就是：減重、避免蹲跪和訓(xùn)練肌力。

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面對(duì) 膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎 ，最重要的：

1

減重

減少身體的重量對(duì)膝蓋軟骨造成的壓力。每減重一公斤，就可以對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)減少四公斤的壓力。而根據(jù)統(tǒng)計(jì)，過重的人，罹患膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎的幾率也是正常人的4~5倍。

2

避免長(zhǎng)時(shí)間蹲跪

像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力高達(dá)體重的八倍。如果一個(gè)50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對(duì)膝蓋造成的壓力高達(dá)400公斤，而長(zhǎng)期蹲跪和負(fù)重更被列為膝蓋關(guān)節(jié)炎的職業(yè)危險(xiǎn)因子之一。另外，跑步和上下樓梯也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成四倍的體重壓力，但這些運(yùn)動(dòng)難以避免，所以更要提早保養(yǎng)膝蓋和訓(xùn)練肌力。

如果 膝蓋仍然疼痛腫脹嚴(yán)重 ， 表示還在發(fā)炎期 ，建議先休息、物理治療和做點(diǎn)關(guān)節(jié)拉筋活動(dòng)，等到疼痛下降之后，再開始肌力訓(xùn)練。膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎，最重要的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，就是訓(xùn)練膝蓋周圍的肌力，包含股四頭肌、腘繩肌，來支撐體重和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。等到肌力增加之后，也要開始平衡訓(xùn)練：

• 肌力訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：患者坐于床邊，雙腳垂懸，雙腿同時(shí)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)伸直訓(xùn)練，每日1次，每次15-30分鐘，可通過在足踝處增加沙袋的方式循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

• 直腿抬高訓(xùn)練

動(dòng)作要點(diǎn)：取仰臥位，患肢伸直，腳尖向上，患肢緩慢上抬，與地面呈30°，注意不要過高和過低。

• 勾腳對(duì)抗

動(dòng)作要點(diǎn)：取坐位，雙腿伸直，膝蓋骨和腳尖垂直向上，膝蓋后方盡可能貼近地面。

• 下肢抬高訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位， 膝關(guān)節(jié)伸展，髖關(guān)節(jié)后伸，在空中保持5秒，然后放下。

• 臀中肌訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：健側(cè)臥位，患側(cè)下肢伸直抬高，與床面呈約45°角，訓(xùn)練堅(jiān)持10秒，10次／組，3組／次；每日1-2次。

• 橋式運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下

• 關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，盡量伸直膝關(guān)節(jié)，雙腿交替，依次彎曲膝關(guān)節(jié)，每日1次，每次15-20分鐘。

平衡感訓(xùn)練：在膝蓋肌力增加之后，也要訓(xùn)練動(dòng)態(tài)平衡感和本體感覺，避免跌倒

如：重心轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng):把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳；單腳平衡站立:約30秒，做3次；側(cè)向跨步運(yùn)動(dòng):可在地上放些障礙物，跨越的時(shí)候，同時(shí)保持平衡等

處理膝蓋關(guān)節(jié)炎，需要訓(xùn)練膝蓋周圍的肌力，來支撐體重和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，避免軟骨持續(xù)磨損流失。同時(shí)也可以玻璃酸鈉注射，進(jìn)一步修復(fù)磨損的軟骨和周圍受傷的肌腱韌帶。借助肌力訓(xùn)練和藥物注射，達(dá)到最好的治療。

平時(shí)還可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于改善心、肺功能，而且相對(duì)安全。 常見的訓(xùn)練方式包括：步行、慢跑、游泳、騎車 。

膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)，預(yù)防意義更大

其實(shí)，無論有沒有患膝骨關(guān)節(jié)炎，都應(yīng)注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。

1、盡量 避免身體肥胖 ，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，控制體重。

2、 注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì) ，避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，因?yàn)橄露讜r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3-6倍，即使下蹲最好改為低坐位（坐小板凳），長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過大。

3、 走遠(yuǎn)路時(shí) ，一定要穿厚底而有彈性的軟底鞋， 減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力 ，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。

4、參加體育鍛煉時(shí)要 做好準(zhǔn)備活動(dòng) ，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開以后再參加劇烈運(yùn)動(dòng)。

5、爬山、爬樓會(huì)對(duì)膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下山或下樓梯時(shí)的壓力又比向上爬的壓力高出 2~3 倍。因此，對(duì)于 膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者 應(yīng)當(dāng)盡量避免爬山、 爬樓運(yùn)動(dòng) 。

6、飲食中 注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入 ， 適量補(bǔ)充鈣劑和維生素D 。

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