5種在家就能做的睡前運動，能讓睡眠不自覺變好

　　2024年最新發布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質量也不盡如人意，超六成人的睡眠質量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平(<70分)。

　　對當代打工人來講，睡個好覺似乎已成為一種“奢侈”。不過近年來，有不少科學研究表明，抗阻運動(如深蹲、俯臥撐等力量訓練)，可能是一劑改善睡眠的“天然良藥”。

　　研究證實：

　　抗阻運動有助于改善睡眠！

　　2025年1月發表在《睡眠醫學》(Sleep Medicine)上的一篇文章中，研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺醒相位障礙(DSWPD)的男大學生，這種障礙表現為入睡時間晚、起床困難，導致睡眠時間與日常生活節奏不匹配。

　　參與者被隨機分為兩組，一組進行抗阻運動(如啞鈴訓練、深蹲等)，另一組進行有氧運動(如跑步、騎自行車)。實驗持續數周，期間通過睡眠日志、可穿戴設備等工具，記錄了他們的入睡時間、睡眠效率、深度睡眠時長和夜間覺醒次數等關鍵指標。

　　結果顯示，進行抗阻運動的參與者在以下方面有顯著改善：

　　入睡時間縮短：平均比有氧運動組快約15~20分鐘入睡。

　　睡眠效率提升：抗阻運動組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運動組僅提高了約5%。

　　深度睡眠增加：抗阻運動組的深度睡眠時長增加了約20~30分鐘，顯著優于有氧運動組。

　　研究者分析認為，抗阻運動之所以更有效，可能與其對身體和神經系統的獨特作用有關?？棺柽\動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復，不僅緩解了身體緊張，還促進了中樞神經系統的放松，從而更容易進入睡眠狀態。

　　此外，還有研究證實，抗阻運動能調節體內褪黑激素的水平(這是一種幫助調節睡眠的天然物質)，同時還能減少身體的炎癥反應，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。

　　同時，抗阻運動的效果會隨著堅持的時間越長而越明顯。不過，對于年紀較大的人來說，效果可能會稍微減弱，所以中老年人可能需要更長時間的堅持。

　　總的來說，抗阻運動是一種簡單、安全又不用花太多錢的方法，不僅能讓我們睡得更好，還對身體和心理健康都有好處，值得大家試一試。

　　這5類抗阻運動

　　推薦你試試！

　　接下來，我們給大家推薦一些在家里就能輕松完成的簡單抗阻運動，希望對你有所幫助。

　　1.自重深蹲：雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發力恢復站姿。

　　2.墻壁俯臥撐：面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。進階時可嘗試將墻面改為結實的桌面。

　　3.彈力帶劃船：將彈力帶固定于結實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以很好的鍛煉背部肌群。

　　4.臀橋：仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1~2秒后緩慢放下。

　　5.啞鈴推肩(可用水瓶替代)：坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下，這個動作改善肩頸緊張。加強上肢的肌肉力量。

　　當然，在進行以上動作訓練之前，一定要先對自己的身體有所評估，如果有異常的情況，一定要聽從專業醫生的建議。

　　總結：

　　其實對于絕大多數的睡眠問題，我們并非無解，綜上所述，抗阻運動以其低成本、高安全性和多重健康收益，成為改善睡眠的不二之選?？茖W研究已證實，每周3次、每次20 分鐘的家庭鍛煉，足以啟動“睡眠優化”的良性循環。

　　從今天開始，用一組抗阻訓練為夜晚的深度睡眠鋪路吧！

　　作者丨黃濤 北京葆石運動康復診所 創始人 原北醫三院運動醫學科康復治療師

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