《營養素》雜志：多吃蔬果少得胃病，這些淺顏色的蔬菜，值得常吃

大家好，我是你們專注養生干貨的博主！最近后臺總有粉絲問：“想把腸胃養得結實點，除了喝粥吃面，還能吃點啥？”

剛好前段時間翻《營養素》雜志時看到一組數據，徹底刷新了我對“養胃食材”的認知——研究發現，長期保持充足的蔬果攝入，能讓腸胃維持在更穩定的狀態。

尤其是不少人容易忽略的淺顏色蔬菜，養胃效果一點不輸深綠色蔬菜！今天就來好好聊聊，那些該被我們端上餐桌的“淺色養胃高手”。

先跟大家澄清一個常見誤區：很多人覺得只有深綠色蔬菜才營養豐富，淺顏色蔬菜總被貼上“沒營養”“湊數用”的標簽。

但《營養素》雜志的研究明確指出，蔬菜的養胃功效和顏色深淺沒有絕對關聯，淺顏色蔬菜之所以適合養護腸胃。

關鍵在于它們含有的特殊營養成分和溫和的屬性，對腸胃黏膜友好，消化負擔也更小，特別適合日常長期食用。

排在第一位的必須是山藥，要說“養胃界的老熟人”，山藥稱第二沒人敢稱第一。可能有人覺得山藥是根莖類食材，不算傳統意義上的“蔬菜”，但從營養分類來看，它可是實打實的藥食同源好食材。

山藥里含有的黏液蛋白是養護腸胃的核心密碼，這種成分能在腸胃黏膜表面形成一層保護膜，就像給腸胃穿了件“防護衣”，減少外界刺激。

而且山藥的淀粉結構比較特殊，比普通主食更容易消化吸收，不會給腸胃增加額外負擔。

這里教大家一個挑選技巧：買山藥時優先選面山藥，也就是那種表皮粗糙、須根多的，黏液更豐富；如果喜歡脆爽口感，脆山藥適合涼拌或清炒，面山藥則更適合蒸、煮或燉湯。

我平時最常做的就是蒸山藥，直接帶皮蒸熟后剝掉外皮就能吃，最大程度保留了黏液蛋白；

偶爾也會用山藥和小米一起熬粥，早上喝一碗，腸胃暖乎乎的特別舒服。需要注意的是，山藥的淀粉含量不低，吃了山藥后可以適當減少主食的量，避免熱量超標。

接下來要推薦的是卷心菜，也就是我們常說的包菜。很多人不知道，卷心菜可是“天然胃黏膜修復劑”，它含有的維生素U是一種特殊的活性成分，這種成分在深綠色蔬菜中含量并不高，反而在卷心菜這類淺顏色蔬菜中很豐富。

維生素U的主要作用是促進黏膜組織的修復和再生，幫助維持腸胃黏膜的完整性。而且卷心菜的膳食纖維質地比較柔軟，不像有些粗纖維蔬菜那樣會刺激腸胃，即使是腸胃比較敏感的人也能放心吃。

卷心菜的吃法也有講究，想要最大化保留維生素U，建議盡量縮短烹飪時間。我平時喜歡做手撕包菜，先把卷心菜撕成大片，焯水10秒后立刻撈出，然后用蒜末爆香，快速翻炒1分鐘就出鍋，這樣既能保持脆爽的口感，又能留住營養。

另外，卷心菜還可以做蔬菜沙拉，搭配少量橄欖油和黑醋，清爽解膩，夏天吃特別合適。需要提醒的是，買卷心菜時要選那種葉片緊實、沒有黃葉的，回家后最好用淡鹽水浸泡10分鐘，去除表面的殘留。

第三個要重點說的是茭白，作為江南地區的“水八仙”之一，茭白的養胃功效常常被低估。茭白生長在水中，性質溫和，含有豐富的B族維生素和膳食纖維，B族維生素能促進腸胃蠕動，幫助消化液分泌，讓食物更好地被消化吸收；

而它的膳食纖維是可溶性的，能增加糞便體積，同時又不會刺激腸胃黏膜。而且茭白的口感鮮嫩多汁，做法多樣，不管是清炒還是燉湯，都特別下飯。

茭白的挑選和處理有兩個關鍵點：一是選嫩的，用手捏一下茭白的根部，如果感覺緊實有彈性，說明比較新鮮；二是茭白切開后如果有黑點，這是正常的“茭白銹”，不是變質，用刀削掉即可。

我最喜歡做的是茭白炒雞蛋，先把茭白切成薄片，焯水后和打散的雞蛋一起炒，加少量生抽調味，鮮香可口，老人小孩都愛吃。另外，茭白還可以和排骨一起燉湯，湯味鮮甜，茭白吸收了肉香后更加美味。

除了這三種“明星蔬菜”，還有一些淺顏色蔬菜也值得常吃，比如冬瓜、娃娃菜、苤藍等。冬瓜含水量高達96%，能補充水分，促進代謝，而且熱量極低，適合減脂期和腸胃虛弱的人；

娃娃菜口感清甜，纖維細軟，清炒或做湯都很合適；苤藍含有豐富的維生素C和鉀元素，能調節腸胃功能，生吃涼拌清脆爽口，熟食則軟糯入味。

最后再跟大家分享幾個《營養素》雜志提到的“養胃飲食原則”：

第一，蔬菜的攝入要多樣化，不要只盯著某一種吃，深淺顏色搭配著來，營養更全面；

第二，烹飪方式以蒸、煮、燉、快炒為主，避免油炸、燒烤等重口味做法，減少對腸胃的刺激；

第三，吃蔬菜要控制好量，每天保證300-500克，過量食用反而會增加消化負擔。

其實養胃從來不是靠某一種“神奇食材”，而是靠長期健康的飲食習慣。這些淺顏色蔬菜雖然看似普通，但堅持吃下去，就能給腸胃帶來實實在在的好處。

下次去菜市場，別再只買深綠色蔬菜了，把山藥、卷心菜、茭白這些“養胃高手”也放進菜籃子里吧！如果大家還有其他養胃食材推薦，歡迎在評論區留言分享，咱們一起把腸胃養得棒棒的！