每天站立抬腿100次，腰腹贅肉一天天地掉

瘦肚子，除了仰臥起坐卷腹、平板支撐這些動作以外，其實有一種更簡單有效的瘦腰練習，也更適合新手，就是“站立高抬腿”的練習。

而且這種站立練習的動作，提前避免了頸椎和腰椎代償，對于本身“腰腹力量”不足，或者有頸椎問題，做不了卷腹或者平板的人也比較友好

40?、50?的姐妹們也可以放心練，每天堅持練習2-3組，腰腹贅肉一天天地掉，側腰兩坨肉也不見了~~

動作1：

• 自然站立，雙腳分開一個拳頭的距離
• 雙手五指交握，吸氣，雙手臂向上舉頭過頭頂
• 頭頸脊柱延展，呼氣，腹部核心收緊
• 小腹發力，抬起右腿向上
• 同時，雙手臂肩背部發力向下套住膝蓋
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，頭頸脊柱延展，保持身體穩定的前提下，做動作，新手可以動作慢一點，腹部發力70%，其他部位30%。

動作2：

• 站立，雙腳打開一肩半寬
• 腳尖向外30度左右
• 雙手五指交握在身體前側
• 小臂平行地面，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，收緊核心
• 腹部發力，抬起右腿向上
• 同時身體向右扭轉
• 右膝與左手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，利用小腹發力抬腿向上，利用腹內外斜肌發力，做身體的扭轉，身體盡量控制穩定，新手動作慢一點，效果更好。

動作3：

• 站立，左腳向后向左一大步
• 腳尖點地，吸氣，左手握住右手
• 雙手臂向上舉過頭頂，腰背立直
• 頭頸脊柱延展，呼氣，屈左膝
• 抬左腿身體旁側向上
• 同時腰腹肩背發力
• 雙手臂帶領身體向左扭轉
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：頭頸脊柱延展，腹部核心收緊，雙手和腳形成力的兩端，利用腰腹發力來做動作。

動作4：

• 站立，左腳向后一大步，腳尖點地
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂，雙手交疊
• 呼氣，微微屈髖，身體向前向下
• 再次吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上靠近腹部
• 同時肩背發力帶動手臂向下靠近膝蓋
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，腰背立直，不要弓背，利用小腹發力來做動作，大腿輔助發力，身體盡量保持穩定。

動作5：

• 站立，雙腳分開略大于肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋與腳尖同向
• 雙手放在頭部兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腿外旋外展向身體旁側抬高
• 同時身體向右側彎
• 右膝蓋與右手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀撅屁股，腰部立直，新手練習的時候，動作可以慢一點，保持每個動作做到位，就有效果，不必追求速度。