想吃出健康？看這兩本就夠了

《孤獨的美食家》

現代生活提供的充足食物供應，使我們不再為饑餓擔憂。但是，富足的生活，喚醒了現代人對健康的重視和對疾病的焦慮，并逐漸發展為一種對食物的“疑心病”，好像身體上的毛病，都是吃出來的，而一切問題，也可以通過飲食來解決。

在“健康生活”的口號下，生酮飲食、阿特金斯飲食法、原始人飲食法、杜坎飲食法等令人眼花繚亂的飲食法被開發出來，不僅真假難辨、甚至還互相矛盾，徒增大眾的健康焦慮和飲食困惑。

那么，食物在健康問題中扮演了什么樣的角色？究竟怎么吃，才是健康的？想要弄清這個問題，《飲食的迷思》與《每個人的戰爭》是兩本不可錯過的著作。

《飲食的迷思》全面細致地剖析了脂肪、蛋白質、糖分、維生素等幾乎每種營養元素乃至咖啡因、酒精等飲食成分，辨析關于各種成分的“迷思”。同時，強調腸道菌群對人體健康的關鍵作用，并介紹如何通過飲食改善而非傷害它們，帶領讀者進入新興的“微生物組學”世界。

《每個人的戰爭》是一份有著充分科學研究支撐的防癌抗炎指南。本書綜合前沿科研成果和作者18年的抗癌經驗，從飲食、鍛煉、情緒、環境四方面詳細講述了預防和抵御癌癥的方法。作者花了相當篇幅介紹食物這一“新型營養藥”，并指出合理的飲食對防癌抗炎的重要意義。

這兩本書，可以重塑我們對疾病健、身體和康的理解，幫助我們以更加科學、合理的方式度過健康的一生。

好身體，吃出來

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01

《飲食的迷思》

健康的關鍵：多吃不同的食物

自本世紀初變得流行的復雜度不一的各種飲食法，如阿特金斯飲食法、原始人飲食法、杜坎飲食法等，都呼吁人們別再大量攝入碳水化合物，而要只吃脂肪和蛋白質；血糖指數飲食法認為某些因釋放葡萄糖而快速提高血液中胰島素水平的碳水化合物是罪魁禍首，而南海灘飲食法則認為碳水和脂肪都不健康。有些飲食方案如蒙蒂尼亞克飲食法，會禁止特定的食物搭配。

近年流行的超高脂肪的“生酮飲食”則禁絕碳水。還有5:2飲食法（5天正常飲食，2天禁食），推薦定期減少熱量攝入的間歇性禁食。更切近的還有限制進食的時間段。還有無數其他方案……我驚奇地發現，市面上有3萬多種圖書，都有配套的網站和推銷，宣傳各種從合理到危險甚至瘋狂的飲食方案和營養補充劑（補劑）。

《蒲公英》

大部分飲食方案彼此矛盾，有的說多吃肉類，有的說多吃蔬菜；有的說少吃碳水，有的說少吃脂肪。不過所有專家、書籍和方案都在一點上達成了一致，那就是盡量別吃深加工食品和快餐。我發現，除去偶爾放縱地吃點甘草軟糖和薯片，我可以不吃深加工食品而過活。如果你有心改變飲食結構，吃得更健康些，比如多吃點蔬菜和水果，那你可以暫時不吃肉，這樣會更容易些。騰出來的空間可以吃更多蔬果，還可以有更好的理由拒絕某些食物而不致掃了主人的興。

我們吃的食物應該種類越來越多，而不是越來越少。我現在提倡積極嘗試新食物，并在忙碌的現代生活允許的范圍內盡可能吃得多樣。我建議以每周吃30種不同的植物（包括種子和調味香草）為目標，這有益于腸道微生物，可作為衡量良好的飲食多樣性的標準。如今在忙碌的工作日中午，我會吃一個水果和一把混合堅果，而不是吃醫院餐廳的單調飯菜。我告訴自己，晚餐時我會彌補——我也正是這樣做的。

如果你身體大致不錯但還想變得更健康，遵照我前面建議的方法去優化微生物，能很容易達成目標。增加食材種類，特別是水果、橄欖油、堅果、蔬菜和豆類，也多攝入纖維和多酚。不吃深加工食品，不吃任何宣稱特別低脂的產品或成分太多的產品，減少肉類攝入。吃傳統工藝奶酪和全脂酸奶，不吃合成的乳制品。嘗試在飲食中增加發酵食物的品類，如酸乳酒、腌菜（如辣白菜）、康普茶或豆制品。

我認同人類祖先的飲食很不規律也有很強的季節性，因此間歇性禁食、連續幾個月不吃肉或是每天少吃一兩頓，應該都能加深你對食物多樣性的理解。盡量全年吃應季的蔬菜水果，好增加食材的種類。減少從液體如含糖果汁和其他飲料中，以及蛋糕和零食中攝取熱量，也要避免經常攝入人工甜味劑。

?讓體內的微生物組蓬勃生長

我們也應重新理解“衛生”概念，減少相關糾結——這個詞一度就是指不在野外排泄，可現在卻成了一種要消除身上尤其是口腔內所有天然氣味及微生物的執念。家里打掃得好像無菌實驗室，廚房更像是手術室，而食物則悶在塑料包裝里。我們要讓孩子們去滿是泥土的戶外玩耍，盡可能和小伙伴、和動物親密接觸，交換微生物。

食物或許也不該清洗過頭——有機食品許能占到這項好處。有研究表明，包含新鮮蔬菜水果的多樣化飲食能帶給人許多健康的活性微生物，這應對身體有益。我們爭論轉基因作物利弊時也該調整焦點，關注其帶來的土壤和植被環境的變化是否對人體腸道菌群有害。據稱養花種草的人平均而言更健康、更少抑郁，這可能是因為他們常與泥土和微生物親密接觸。

沒有一種飲食方案能適用于所有人。我們每個人和每個人的腸道、大腦都是獨特的，會對食物做出非常不同的反應，而這些反應也不是一成不變的。像打理花園那樣照顧你的微生物是不會錯的。給它們足夠的肥料：益生元、纖維和各種營養素。常吃富含益生菌的食物和吃沒吃過的食物，以“播種”新的微生物。偶爾禁食，好讓腸道這片“土壤”休耕。盡情嘗試，但要避開對微生物花園有害的防腐劑、消毒漱口水、抗生素、垃圾食品、甜味劑和糖。

如此一來，多樣化的菌種將蓬勃生長，給身體提供最全面的營養。你的花園也能更好地應對偶發的“洪水”“干旱”“毒草蔓生”，即豐盛的大餐、一時的饑餓，或是感染、癌細胞的侵襲。災難過后，盡管傷亡不可避免，但多樣且平衡的腸道菌群會促成重生，甚至更加生機勃勃，健康則會一直相伴。不要再將身體看作不可觸碰的圣殿，而要將它想象成一座寶貴的花園，細心打理。探索的道路還很長，但我的直覺是：關鍵在于多樣性。

02

《每個人的戰爭》

抗癌食物有哪些？

綠茶

綠茶富含多酚，包括兒茶素（特別是EGCG），可減少腫瘤生長及轉移所必需的新血管生長，還是一種強效的抗氧化劑和解毒劑（可激活肝臟中能清除體內毒素的酶），并會促使癌細胞凋亡。在實驗室條件下，多酚還可加強放療對癌細胞的效果。注意，紅茶是發酵過的，這一過程會破壞大部分多酚物質。烏龍茶是半發酵，介于綠茶和紅茶之間。去咖啡因的綠茶仍能保留全部的多酚。日本綠茶（煎茶、玉露茶、抹茶等）中EGCG甚至比普通種類的中國綠茶還要豐富。飲用綠茶前最少要浸泡5—8分鐘，最好是10分鐘，以釋放其中的兒茶素。

推薦用法：用茶壺泡2克綠茶10分鐘，1小時內飲用，每天喝兩三杯。不要重復用泡過的綠茶，因為浸泡一兩小時后，綠茶就會失去其中有益的多酚。

此外還需注意：有些人對綠茶中的咖啡因很敏感，在下午4點后飲用可能導致失眠。這種情況請飲用去咖啡因綠茶。

生姜也是強效抗炎物質，并有抗氧化效果（效果優于維生素E）及保護性作用，可對抗癌細胞。此外，姜黃還有助于減少新血管的生成。姜茶可緩解化療和放療產生的惡心。

推薦用法：用炒（煎）鍋炒蔬菜時放入姜末。或用青檸汁和姜末腌制水果（喜歡吃甜的話可以放一點龍舌蘭花蜜）。拿一小塊姜（約2.5厘米大小），切片，放入沸水煮10—15分鐘，姜茶就做好了，冷飲或熱飲均可。

十字花科蔬菜

甘藍（包括球芽甘藍、小青菜、大白菜、西藍花、花菜等）含有蘿卜硫素和吲哚-3-甲醇（I3C），這些都是強效的抗癌分子。蘿卜硫素和I3C可凈化某些致癌物，阻止癌前細胞發展成惡性腫瘤，還能促使癌細胞自行死亡，阻止血管生成。2009年，匹茲堡大學癌癥研究中心的生物學家西文德拉·辛格博士及其團隊用小鼠研究了蘿卜硫素這種廣泛存在于十字花科蔬菜中的抗氧化劑對前列腺癌有何影響。

他們得到了兩個嶄新的發現：第一，每周攝入3次蘿卜硫素可大大促進NK細胞對抗腫瘤的活動（效果超過50%）；第二，研究表明，帶腫瘤的大鼠攝入蘿卜硫素后，其腫瘤轉移的風險只相當于未攝入蘿卜硫素的大鼠的一半。

注意事項：包菜和西藍花不要煮，煮可能會破壞蘿卜硫素和I3C。

推薦用法：加蓋稍蒸一會兒，或在鍋中放少許橄欖油迅速翻炒即可。

大蒜、洋蔥、韭蔥、火蔥、香蔥

蒜是最古老的藥用香草之一（公元前3000年的蘇美爾石碑上就刻有大蒜食療方）。1858年，路易·巴斯德發現了大蒜的抗菌特性。“一戰”期間，大蒜被廣泛用在繃帶上以防止感染，后來又在“二戰”中被蘇聯士兵使用。抗生素短缺時，蘇聯士兵會大量用蒜，使大蒜有了“蘇聯青霉素”之名。

蔥蒜類植物中的含硫化合物可降低由烤焦的肉或煙草燃燒所產生的亞硝胺及N-亞硝基化合物的致癌作用，還會促進結腸癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌及白血病的癌細胞凋亡。流行病學研究表明，在吃蒜最多的人中，患腎癌和前列腺癌的情況較少。此外，蔥蒜類植物都可調節血糖水平，從而減少胰島素和IGF的分泌，進而遏制癌細胞的生長。

注意事項：將蒜瓣搗/壓碎，可釋放其中的活性分子；將蒜末溶于少許油中，會大大利于人體吸收這些活性分子。

推薦用法：可用少許橄欖油文火炒一下切好的蒜和洋蔥，并將其拌入蒸過或炒過的蔬菜中，再加入咖喱或姜黃。蔥蒜還可生吃，可拌入沙拉，也可夾在用雜糧面包與有機黃油（或橄欖油）做成的三明治中。

番茄和純番茄醬

已有結論表明，番茄中的番茄紅素可令前列腺癌患者存活更久——研究中的患者每周至少兩餐會吃純番茄醬（指搗碎的純番茄，可配少許調味，而非深加工的番茄味醬料）。番茄還含有一整套抗癌營養素，這些物質的聯合作用比單獨的番茄紅素效果更好。

注意事項：番茄須經烹煮才能釋放出其中的營養素，且橄欖油能增進人體對這些營養的吸收。

推薦用法：可使用罐裝橄欖油浸無糖純番茄醬，也可自制——在煎鍋中用少許橄欖油小火炒制番茄，放入洋蔥、大蒜、豆腐或富含ω-3脂肪酸的雞蛋，外加孜然、姜黃、胡椒即其他佐料。如果你用罐裝純番茄醬，注意不要用罐頭有塑料內襯的

《孤獨的美食家》

喝酒有風險還是有益處？

首先，過度飲酒確實會帶來嚴重的健康風險，尤其是最危險的飲酒方式：酗酒。這一點是所有研究的共識。另外，我當然也不認為飲用葡萄酒是有效抗癌飲食的必要組成部分，也不想表現得像是要鼓勵那些不飲酒的人養成喝葡萄酒的習慣。

然而，包含飲酒因素的整體飲食情況，顯然會極大改變人體的反應。例如，文獻載明，ω-3脂肪酸不足和ω-6脂肪酸過量（這是當代英美人的一種典型飲食模式）可使飲酒產生的致癌自由基數量增至5到10倍。類似的，還有數項研究表明，只有飲食中綠色蔬菜較少（每日攝入葉酸少于400毫克）的女性才會因飲酒而面臨乳腺癌風險的升高，飲食富含葉酸的女性就不會如此。

據悉，紅酒的保護性作用在某一情況下會得到顯著增強：就餐時飲用，尤其是配合地中海飲食飲用。地中海飲食因包含大量蔬菜而富含多酚、黃酮類化合物、β-胡蘿卜素、葉酸及其他有益健康的植化素，且ω-3和ω-6脂肪酸平衡得很好。

究竟怎樣生活才算健康？用兩本書重啟健康生活！

《飲食的迷思》破除對食物的迷思

助力每個人找到合適的健康飲食方式

《每個的戰爭》綜合前沿科學成果和作者親身經歷

提供專業防癌、抗癌指南

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