睡覺前，千萬要改掉1個動作 不然心臟“壞了”都不知道，尤其2類人

有人喜歡開個小夜燈睡覺，覺得更有安全感；有人看著電視就睡著了，半夜醒來電視還亮著；也有人的窗簾遮光性不強，外面路燈的光隱隱約約透進來……

62歲的李叔就是“亮著睡”大軍的一員。退休后，他養成了看電視劇“助眠”的習慣：音量調到剛好能聽見，屏幕亮度調低，遙控器攥在手里，看著看著就瞇過去了。夜里醒來，電視里還在放廣告，他就翻個身繼續睡。老伴勸他關燈、關電視，他總擺手：“黑漆漆的我反而心慌，有光才踏實。”

去年冬天，李叔開始半夜胸悶，喘不上氣，像有塊石頭壓在胸口；走幾步路就腿軟，上樓得歇三回。他以為是年紀大了，沒在意。直到有天清晨，老伴發現他被救護車拉走——急性心肌梗死，兩支冠脈堵了90%。手術臺上，醫生一句“長期夜間光照可能是誘因”，讓李叔第一次意識到：那盞“助眠”的小燈，竟悄悄傷了他的心。

一項研究也證實了，夜間光照是心血管病的獨立危險因素之一。《JAMA Network Open》發表了史上最大規模夜間光照健康影響研究：納入近9萬名中老年人，隨訪6年，結果顯示夜間光照是心臟病的強大獨立危險因素。即使微弱光線，也會顯著增加心力衰竭和心肌梗死風險——夜間光照最強的人群，心力衰竭風險比最低者高出56%，心臟病發作風險增加47%。

一、開小夜燈睡覺還有哪些危害？

1. 抑制褪黑素，讓心臟“熬夜加班”

人眼視網膜的感光神經節細胞對藍光最敏感。夜間哪怕只開一盞5瓦的小夜燈，光照強度也常在30勒克斯以上，足以抑制褪黑素分泌50%以上。褪黑素不僅是“睡眠激素”，還是強效抗氧化劑和血管保護劑。水平下降，交感神經興奮性升高，心率、血壓同步上升，心臟被迫“加班”。

2. 破壞晝夜節律，升高炎癥水平

光照打亂生物鐘，外周血管平滑肌細胞里的“時鐘基因”——BMAL1、PER2表達紊亂，導致血管內皮修復能力下降。研究監測發現，連續一周夜間光照>20勒克斯的人，晨起IL-6、CRP等炎癥因子升高30%，相當于給動脈粥樣硬化“添柴火”。

3. 增加胰島素抵抗，連帶傷血管

夜間光照會讓生長激素分泌峰消失，胰島素敏感性下降。一項實驗讓健康年輕人睡兩晚，一晚全黑，一晚開100勒克斯弱光，結果第二天餐后血糖曲線下面積增加22%。長期高血糖刺激血管內皮，加速斑塊形成，心臟也跟著“背鍋”。

二、為什么晚上睡覺全遮光更好？

全遮光后，血壓、心率同步下降。英國曾把一群高血壓患者送進睡眠實驗室，同一批人，先在全黑屋子睡兩晚，再換成弱光，儀器連著，數據不會騙人。全黑時，夜間收縮壓平均掉六毫米汞柱，舒張壓掉三毫米汞柱，心跳每分鐘慢四次。聽起來不多，可夜間血壓每降兩毫米汞柱，心梗、中風風險就能往下掉百分之七，連續幾晚遮光，等于給血管卸下一袋面的重量。

褪黑素的回升更直接。在全黑環境連續睡上一周，晨起血樣里的褪黑素濃度能翻兩到三倍。這種激素夜里九點開始爬升，凌晨兩點到頂峰，像夜班修理工，專門清理血管里的自由基，順道指揮內皮細胞修補破損。老年人血管彈性差，修理工來得越足，早上起來的血流就越順暢；要是屋里亮著，激素被壓下去，修補隊缺勤，破窗效應日積月累，斑塊就悄悄擴大。

具體怎么遮光呢？①選遮光度≥95%的窗簾；②用遮光布貼住路由器、機頂盒指示燈；③睡前30分鐘關閉手機、電視，若需起夜，用感應地腳燈（<5勒克斯，人走即滅）；④旅行住酒店，可帶“遮光眼貼+耳塞”套裝，輕便又實用。

三、除了關燈，老年人還要警惕這5個心血管“隱形殺手”

1. 睡前一杯濃茶

老年人肝代謝慢，一杯淡茶里的咖啡因可殘留體內8-12小時，夜間交感神經持續興奮，心率變異性下降。建議下午3點后不飲茶，可改喝炒麥芽水、溫豆漿。

2. 起夜太急

膀胱充盈猛起身，胸腔壓力驟升，回心血量驟降，冠脈灌注瞬間不足。正確做法：醒后先躺30秒，再坐30秒，再慢慢站起；床邊放小夜燈（感應式，低于5勒克斯），避免摸黑摔倒。

3. 晨練空腹

清晨血小板聚集力最高，空腹缺水，血液黏稠度再升一層，極易形成血栓。老年人起床后先喝200毫升溫水，吃半根香蕉或一片全麥面包，再出門散步，給血管加個“潤滑”。

4. 自行停藥或掰藥

不少老人血壓一穩定就擅自減量，結果夜間血壓反跳，交感神經興奮，心肌耗氧量驟增。請牢記：調整藥物必須聽心內科醫生，逐步減量，配合24小時動態血壓監測。

5. 生悶氣、帶氣入睡

比起大吵大鬧，把情緒壓在心里同樣會升高皮質醇，破壞血管內皮。睡前若情緒不佳，可寫“三行情緒日記”：寫下事件-感受-對策，再給家人一個擁抱，把情緒“歸零”后再上床。