快停下！這個習(xí)慣，正在讓你不知不覺吃更多、胖更快

圖片: 黃仔 | 撰稿: 柳北 | 責(zé)編: 柳北

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你吃飯會喝水、喝湯或者飲料嗎？

Hello大家早上好，我是柳北。

你們有沒有一邊吃飯一邊喝水的習(xí)慣？總是聽說這樣吃飯不健康，但很多地方或者家里的飲食習(xí)慣都會有湯，一邊吃飯一邊喝湯/喝水好像又很常見。

那么，一邊吃飯一邊喝點(diǎn)啥，到底健不健康呢？

米飯配茶，血糖會「狂飆」？

是的，不建議邊吃米飯邊喝茶。

一篇2025年發(fā)表在《生理與行為》期刊上的研究指出：吃飯時同時喝茶或水，會加速胃排空，導(dǎo)致餐后血糖水平顯著升高。如果你是需要控制血糖的人群，那一定要注意了?。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

這項研究邀請了12名健康年輕女性，設(shè)置了「僅吃米飯」「米飯配茶」以及「將茶淋在米飯上混合食用」三種情境進(jìn)行對比。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)食用米飯相比，無論是邊吃邊喝還是將液體與主食混合，都會顯著加速胃的排空速率，并導(dǎo)致餐后血糖反應(yīng)急劇升高。

這背后的生理機(jī)制在于低能量、低粘度的液體在胃中并沒能與固體食物充分混合，反而形成了一個「高速通道」，這不僅使液體本身快速通過，還可能裹挾一部分食物殘渣提前進(jìn)入小腸，致使碳水化合物被迅速吸收，從而引發(fā)血糖飆升。

這樣的研究發(fā)現(xiàn)對日常飲食，尤其是對血糖敏感人群具有很大的意義，因此為了更平穩(wěn)地控制血糖，建議采取「干濕分離」的進(jìn)食策略，也就是在餐前20~30分鐘或餐后1小時再飲用液體，避免在進(jìn)食主食的同時大量喝水、湯或茶。

當(dāng)然，這項研究也有它的局限性：只是一項小規(guī)模的健康人群研究，是否能在更廣泛的人群（如糖尿病患者）中有普適性，仍有待進(jìn)一步驗(yàn)證。

吃飯喝水，會不知不覺吃更多？

沒錯，是這樣的。

2023年由Cunningham等人發(fā)表在《Appetite》上的這項研究，深入探討了進(jìn)食過程中一個細(xì)微但可能至關(guān)重要的行為模式，就是在「吃一口食物和喝一口水之間來回切換的頻率」與總體食物攝入量之間的關(guān)系。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

研究人員想搞清楚，這種「吃飯—喝水」來回切換的行為，是否是一個獨(dú)立于總飲水量的、影響食量的關(guān)鍵因素。并考察其在「份量越大吃得越多」這種強(qiáng)大效應(yīng)面前，是否依然有效。

研究者采用了嚴(yán)格的隨機(jī)交叉對照實(shí)驗(yàn)設(shè)計。49名健康成年人被安排在四周內(nèi)，每周到實(shí)驗(yàn)室食用一次午餐。每次午餐，他們會隨機(jī)收到四種不同份量（從100%到200%不等）的意大利面，并配以可隨意飲用的水。

實(shí)驗(yàn)過程中，研究人員精確測量了他們的食物攝入量、能量攝入、總飲水量、用餐時長，并特別記錄了核心變量——在進(jìn)食與飲水之間切換的次數(shù)。

研究結(jié)果揭示了幾個關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)。

首先，實(shí)驗(yàn)再次確認(rèn)了「份量效應(yīng)」的存在，也就是參與者在大份量條件下攝入了顯著更多的食物和能量。然而，更重要的發(fā)現(xiàn)在于，進(jìn)食、飲水的切換頻率與食物和能量攝入量呈現(xiàn)出顯著的負(fù)相關(guān)。

這意味著，在用餐時越頻繁地在食物和水之間切換的人，總體上吃的就越多。導(dǎo)致這一結(jié)果的直接原因并不是喝水的行為，而是人們在吃飯與喝水頻繁切換時，持續(xù)給口腔帶來新刺激，延緩了感官上的疲勞，從而在不自覺中增加了進(jìn)食量。

其次實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，盡管頻繁切換的人吃得更多，他們的「感官特異性飽腹感」卻與進(jìn)食較少的人沒有明顯差異。

感官特異性飽腹感：比如，你非常餓的時候吃第一塊披薩，會覺得無比美味。但吃到第三、四塊時，它的吸引力就會大大下降，你覺得「吃夠了，不想再吃披薩了」。這種對披薩的滿足感就是感官特異性飽腹感。

所以，吃飯時「吃幾口食物便喝一小口水」的飲食習(xí)慣，不僅加速了胃排空，還會讓人吃得更多，造成更多的血糖升高。

吃飯先喝湯，會不會有助于控制食量？

不少有體重控制需求的人可能會喜歡吃飯前先喝湯，覺得喝了湯就不會再吃更多的飯，有助于控制食量進(jìn)而達(dá)到減重的效果……但其實(shí)這事兒可能沒那么簡單。

2013年由Clegg等人發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究，深入探討了食物的物理形態(tài)如何影響人體的飽腹感與代謝反應(yīng)。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]

研究團(tuán)隊進(jìn)行了一項隨機(jī)交叉試驗(yàn)，為參與者提供了三種成分完全相同但物理形態(tài)不同的餐食：傳統(tǒng)的固體餐、將所有固體食物混合后打成的濃湯，以及固體食物搭配清湯。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 固體食物搭配清湯時，可能會像隨餐飲水一樣，在胃中形成「高速通道」，略微加快整體胃排空速度，從而提升血糖。
  

• 與固體餐相比，攝入濃湯產(chǎn)生了「矛盾」的雙重效應(yīng)。一方面，濃湯帶來了最強(qiáng)且最持久的飽腹感，顯著抑制了參與者的食欲。其背后的機(jī)制在于，濃湯的物理形態(tài)顯著延遲了胃排空的速率，使食物在胃中停留更長時間，從而持續(xù)向大腦傳遞飽腹信號。

• 另一方面，與「胃排空慢則血糖反應(yīng)低」的常規(guī)認(rèn)知相反，研究發(fā)現(xiàn)濃湯反而引發(fā)了更高、更快的餐后血糖峰值。

對此矛盾現(xiàn)象的解釋是，將食物打成湯羹的加工過程深度破壞了食物的物理結(jié)構(gòu)（如細(xì)胞壁和淀粉顆粒），這相當(dāng)于進(jìn)行了一次「預(yù)消化」。使得食物一旦進(jìn)入腸道，其中的碳水化合物便能被迅速吸收，從而導(dǎo)致血糖急劇升高。

也就是說，濃湯通過延遲胃排空成為一種有效的增飽工具，可能有助于體重管理。但與此同時，這種形態(tài)變化也可能通過加速腸道吸收帶來意想不到的升血糖效應(yīng)。

因此對于需要控制血糖的人群而言，需要謹(jǐn)慎選擇這種飲食方式。

那吃飯喝飲料呢？

這時候，愛喝飲料的一波朋友也坐不住了，吃飯到底能不能喝飲料呢？

市面上大部分飲料（如可樂、果汁、奶茶、涼茶等）都含有大量的添加糖。在進(jìn)食碳水化合物的同時攝入高糖飲料，會導(dǎo)致血糖在短時間內(nèi)急劇升高。

身體會分泌大量胰島素來降低血糖，這種過山車式的血糖波動不僅讓人容易感到疲倦和饑餓，長期如此會增加胰島素抵抗、肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險。

即使是100%純果汁，也含有濃縮的果糖，且去除了有益的膳食纖維，升糖速度很快，不亞于含糖飲料。

你說喝酒怎么樣？一邊吃飯一邊小酌……咱就是說酒精是一類致癌物啊，任何時候都不建議喝酒的，關(guān)于喝酒的危害，我們也是反復(fù)說了很多。

偶爾一次邊吃飯邊喝飲料問題不大，但如果長期保持這個習(xí)慣，尤其是喝含糖或碳酸飲料，確實(shí)會對消化系統(tǒng)、血糖穩(wěn)定和體重管理帶來不容忽視的負(fù)面影響。

為了長遠(yuǎn)的健康，建議有意識地調(diào)整這個習(xí)慣。

總的來說，記住這幾個要點(diǎn)即可：

①吃米飯喝茶水，可能會血糖飆升，建議餐前20~30分鐘或餐后1小時再飲用液體，避免在進(jìn)食主食的同時大量喝水、湯或茶。

②吃飯時喝水，會不知不覺吃更多。

③吃飯先喝湯，可以增加飽腹感，但會升高血糖。

④吃飯時喝飲料，更不建議。如果需要飲用液體，建議選擇白開水并注意飲用的時機(jī)和量：隨餐喝水量控制在100~200毫升比較好；可以分小口多次喝；飯后別立刻大量咕咚咕咚喝水。

⑤對于小孩來說，需要保證飲食和營養(yǎng)的攝入，建議不要在餐前讓孩子大量喝水，要喝的話最好是餐前半小時及以上。

當(dāng)然，如果你習(xí)慣了邊喝水邊吃飯，且胃部及身體沒有感到不適，那么也不用說一定要改變自己的飲食習(xí)慣~

好了，今天的內(nèi)容就先到這里，還有什么想聊的咱們評論區(qū)見~

早安，我愛這個世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Matsunaga, T., Adachi, T. & Yasuda, K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiology & Behavior 292, 114837 (2025).

[2] Cunningham, P. M., Roe, L. S., Keller, K. L. & Rolls, B. J. Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite 182, 106443 (2023).

[3] Clegg, M. E., Ranawana, V., Shafat, A. & Henry, C. J. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr 67, 8–11.