1:40:19大幅PB！菲菲的通州半馬復盤

恭喜菲菲在通州半程馬拉松中，以1:40:19的成績大幅度PB！

賽后，她對自己的表現與經驗進行了復盤，從出行、裝備，到賽中能量補給與冬訓策略，點擊下方視頻，一起看看吧！

（1）出行選擇：地鐵依舊是最優解

菲菲此次選擇了地鐵抵達比賽現場。地鐵站離比賽的地點，差不多就幾百米，走過去就剛好了。

對于計劃開車或打車的跑友，她提醒必須提前規劃路線。比賽當天部分道路封閉，極可能造成繞路或延誤。如果住得近，騎車前往也可，但同樣要提前規避封路區域。

（2）留意天氣，合理配置裝備

冬季比賽需要提前看看天氣，選擇自己合適的裝備。

（3）鞋帶綁好是關鍵

由于鞋帶未提前固定，原本卡位在C區中段的菲菲，卻因鞋帶松開不得不停下重新系，結果被擠至隊伍后方，影響節奏。

菲菲給大家分享一個綁鞋帶的實用技巧：鞋帶系好后再打一個死扣并將結塞入鞋帶里，能降低比賽中鞋帶松開的風險。

（4）冬天跑馬拉松也別忽略墨鏡

跑到3 公里左右，太陽升起來，太陽的反光也隨之加強。菲菲當天未佩戴墨鏡或帽子，這讓她感到些許不適。

菲菲提示，哪怕冬天比賽的時候，大家也一定要提前把備個墨鏡或者帽子，墨鏡如果說覺得戴著不舒服，可以卡在頭上或者放在腰部的后邊。

（1）上衣

通州半馬起跑時氣溫偏低，菲菲上衣選擇能提供更好保暖效果的輕爽運動 短袖 。

（2）下裝

賽前菲菲曾猶豫是否要穿長褲，為了跑出更好的成績，最終她選擇了支撐壓縮四分褲。

事實證明非常合適，當跑到3公里后身體也已經熱開了，支撐壓縮四分褲提供了足夠的靈活性與散熱能力。

（3）臂套

臂套對菲菲而言，是本次比賽中絕對正確的裝備。

臂套一方面能夠讓全程手臂保持溫暖，不影響擺臂，另一方面，臂套彈性強，比穿長袖更靈活。

（1） 有效堆有氧

菲菲每個月會安排一兩次的15–16 公里LSD或者是12–13 公里變速跑，對于業余跑者而言，這樣的訓練量已足夠維持半馬能力。

比賽前一周再跑一次長距離，重新找回長距離感和配速節奏。

（2）及時補給

在跑到7公里的時候，菲菲本以為不需補給，但仍按計劃吃下一根能量膠，避免10公里左右體能崩盤。

這次通州半馬，菲菲全程共補了5根能量膠，一旦感到能量下降或輕微不適，就不要猶豫，及時補給。

（3）補給后的喝水

吃能量膠之后，菲菲會用水漱口避免能量膠帶來的膩感，這對舒適度與呼吸節奏都十分關鍵。

此外，她會準備一塊吸濕的海綿拿在手中。天氣熱，可以輕擠海綿一些降溫；天氣冷，放在后面小心使用，避免突然刺激造成血管收縮。

（1）想 PB？起跑一定要往前站！

越靠前越容易找到穩定的配速群體，如果跟不上官方配速員，可以選擇一個節奏穩、速度相同的小團體跟隨。

（2）別錯過冬季堆有氧的黃金時期

冬天其實是最適合堆有氧的時候，大家可以在冬天多去堆一些有氧，等到開春的那會再去練一點速度。

但堆跑量的時候，大家還是要去循序漸進。不要一上來突然把跑量拉的特別長。

先短一點，比如說這次開始跑量長距離是10公里，下個周可以調整到12公里，再下個周調整到15公里之后16、18公里或者慢慢的往上遞增。

對菲菲而言，今年冬訓的核心目標很明確繼續堆跑量、打基礎。

她希望在下一場半馬賽道上，實現新的突破，向131沖擊 ！

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