適合大眾的心理書單：減壓自助篇（2025-26版）

一杯咖啡全媒體編輯部

2025-2026 書單

適合大眾的心理好書

⑥

關(guān)注一杯咖啡公眾號，年度系列書單陸續(xù)發(fā)布中

想看一些心理學(xué)方面的好書，學(xué)習(xí)知識，提升自我，但是不知道怎么選？

不用愁，這份書單可以拯救你！

本書單主要是給心理愛好者、普通大眾提供的科普性、自我成長類的書籍，根據(jù)你的閱讀需求，分為人際關(guān)系、婚姻戀愛、育兒等分列書單。

上海公益心理團(tuán)隊(duì)——一杯咖啡全媒體編輯部每年推出《適合大眾的心理書單》，由一杯咖啡資深心理咨詢師精選近2年出版及經(jīng)典好書，本次是2025-2026年度書單，比2024--2025版做了進(jìn)一步的更新，靠譜指數(shù)非常高！

本篇是減壓自助篇，如果你對心理學(xué)感興趣，希望通過心理學(xué)改善自己的心理狀態(tài)，如抑郁、焦慮等，可以一睹為快！

1

與情緒和解：治愈心理創(chuàng)傷的 AEDP 療法

作者:【美】希拉里·雅各布·亨德爾

出版社:中國人民大學(xué)出版社

出版時(shí)間:2020年05月

讓人們了解有關(guān)情緒的知識，掌握有用的情緒處理工具，從而更好地與情緒和解。

變化三角模型對每個人都有意義，它幫助我們深挖我們的核心情緒、防御和抑制性情緒分別是什么，引領(lǐng)我們走向真實(shí)自我的內(nèi)心開放狀態(tài)。借助它，我們可以更加深入地了解如何改善我們與自己、與他人的關(guān)系。我們會在受傷的地方變得更強(qiáng)大，生活也會變得更順暢。

2

情緒詞典：

你的感受試圖告訴你什么

作者:朱建軍,曹昱

出版社:中國人民大學(xué)出版社

出版時(shí)間:2023年02月

用中國人更容易理解的方式解讀160多個人類的感受和情緒。

3

好呼吸，好狀態(tài)：

減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習(xí)

作者:[美] 利婭·拉戈斯

出版社:機(jī)械工業(yè)出版

出版時(shí)間:2024年09月

本書作者是生理心理學(xué)方面的專家，主要研究壓力下人的表現(xiàn)相關(guān)課題。本書中，她指導(dǎo)讀者進(jìn)行10周循序漸進(jìn)的呼吸訓(xùn)練，改變心率變異性（良好的心率變異性讓人可以更好控制心臟在壓力下的反應(yīng)和恢復(fù)程度），達(dá)到在運(yùn)動比賽、演講、會議發(fā)言等場合的良好表現(xiàn)。書中介紹了如何通過呼吸減輕壓力下的反應(yīng)，如何從心理學(xué)角度由消極情緒狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極情緒狀態(tài)，如何療愈過往經(jīng)歷帶來的內(nèi)心創(chuàng)傷等。

4

治愈情緒痛苦：

轉(zhuǎn)化心理痛苦的情緒聚焦療法

作者:(愛爾蘭)拉迪斯拉夫·提姆拉克

出版社:中國人民大學(xué)出版社

出版時(shí)間:2022年08月

情緒痛苦形成的根源和機(jī)制

三類核心痛苦（孤獨(dú)、羞恥和恐懼）及其對應(yīng)的三類未滿足的基本需求（聯(lián)結(jié)、認(rèn)可和安全感）

如何運(yùn)用第二代EFT情緒轉(zhuǎn)化模型，觸及并識別核心痛苦情緒及相關(guān)的未滿足的核心需求，最終通過慈悲和保護(hù)性憤怒轉(zhuǎn)化不良情緒

轉(zhuǎn)化情緒痛苦的實(shí)用技巧和策略，以及如何處理治療中可能遇到的典型困難等

5

健康的迷思：

壓力文化中的心理創(chuàng)傷、疾病和療愈

作者:（加）加博爾·馬泰等

出版社:機(jī)械工業(yè)出版社

出版時(shí)間:2024年12月

為何醫(yī)學(xué)越來越發(fā)達(dá)，慢性病與心理危機(jī)卻越發(fā)普遍？

隱形的心理創(chuàng)傷如何悄然侵蝕我們一生的健康？

我們習(xí)以為常的“正常生活”竟是滋養(yǎng)疾病的溫床？

本書以震撼的跨學(xué)科視角，揭示了一個顛覆認(rèn)知的真相：疾病并非偶然的個體悲劇，而是壓力文化通過心理創(chuàng)傷催生的必然產(chǎn)物。從嬰兒期的情感斷聯(lián)到成年后的自我壓抑，從免疫系統(tǒng)的“叛亂”到各種疾病的“隱喻性”爆發(fā)，作者用神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)與真實(shí)病例證明——創(chuàng)傷會改寫基因表達(dá)，壓力能重塑生理結(jié)構(gòu)，而社會對效率與完美的病態(tài)追求，正讓我們集體陷入身心分離的困境。

6

戰(zhàn)勝抑郁癥：

寫給抑郁癥患者及其家人的自救指南

作者:【美】李·科爾曼

出版社:中國人民大學(xué)出版社

出版時(shí)間:2019年06月

全球約有四億人患有抑郁癥，中國約有9000萬人患有抑郁癥，每年約有100萬抑郁癥患者自殺，抑郁癥離我們并不遙遠(yuǎn)。然而，只有不到25%的患者會尋求有效的治療，大部分患者根本無法正視、面對甚至是承認(rèn)自己的抑郁狀況。無論你是感到束手無策，還是對抑郁癥有所了解，你都可以看一看這本書。

7

八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力

作者:（英）約翰·蒂斯代爾

出版社:中國輕工業(yè)出版社

出版時(shí)間:2017年03月

《八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力》是一本關(guān)于正念認(rèn)知療法（MBCT)的經(jīng)典著作。 本書用全新的方式，講正念認(rèn)知療法的體驗(yàn)和培養(yǎng)正念引入人們的日常生活。 任何想要參加為期8周的MBCT課程的人都可以閱讀本書。

8

烏云會來，也會去：藝術(shù)療愈情緒

作者:[美]露西婭·卡帕基奧內(nèi)著

出版社:中國人民大學(xué)出版社

出版時(shí)間:2024年09月

本書以情緒療愈為主題，共有三個模塊，分別是了解自己的情緒、表達(dá)自己的情緒、接納自己的情緒。本書作者依據(jù)幾十年的臨床實(shí)踐及教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)用了多種藝術(shù)表達(dá)的方式和多種媒材，設(shè)計(jì)了60多項(xiàng)通過涂鴉、畫畫、舞動、寫作、雕塑等表達(dá)性藝術(shù)的形式直接感受情緒的練習(xí)，以幫助讀者處理好這些不理性的、令人迷惑的內(nèi)在的情緒。

9

情緒急救:應(yīng)對各種日常心理傷害的策略與方法

作者:[美]蓋伊·溫奇博士

青豆書坊 出品

出版社:上海社會科學(xué)院出版社

出版時(shí)間:2015年08月

我們經(jīng)常性地遭受情緒創(chuàng)傷，如同經(jīng)常性地遭受身體創(chuàng)傷。失敗、內(nèi)疚、拒絕和喪失就像偶爾擦傷胳膊和拉傷肌肉一樣，成了我們生活的一部分。但是，當(dāng)我們自然而然包扎傷口或者冰敷扭傷的腳踝時(shí)，對大多數(shù)人來說，應(yīng)對情緒傷害的急救箱卻空空如也——它根本就不存在！結(jié)果就是，情緒傷害只要還沒有嚴(yán)重到需要專業(yè)人士的幫助，我們就會放任不管，從而使我們感覺糟糕的時(shí)間比我們應(yīng)當(dāng)感到的延長很多。

10

到自然中去！

作者:麗莎·加爾尼埃 著

出版社:東方出版中心

出版時(shí)間:2025年03月

在過去的二十年里，兩門看似毫無共同之處的科學(xué)--正向心理學(xué)和生物多樣性保護(hù)學(xué)--都在探索如何改善人類的生活。人與自然的關(guān)聯(lián)與內(nèi)在鏈接，遠(yuǎn)比我們所認(rèn)知到的更為緊密和深刻。

通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究以及豐富多樣的實(shí)踐活動，麗莎·嘉爾涅在統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)的支持下頗具詩意地展露出人類與自然是無法分割的生命共同體，而自然界或大或小的變化也會給我們的心靈和精神帶來影響與觸動。本書兼具科學(xué)性與文學(xué)性，打破傳統(tǒng)認(rèn)知，提出幸福感不僅僅來自物質(zhì)財(cái)富也會在與他人和自然的互動中悄然滋生。

到自然中去!坐在草坪上，在樹蔭下，在的小溪旁;輕柔地?fù)崦∝埢蛘咝」罚^察身邊的花草，聆聽鳥鳴，在雨幕中深呼吸;奔跑、爬、悠閑地漫步、慵懶地休憩;與朋友見面、交談、擁抱、大笑，愛人或者被愛……我們本應(yīng)如此幸福而自由。

11

心分兩路：人類學(xué)家的精神科筆記

作者:T.R.魯赫曼

出版社:上海教育出版社

出版時(shí)間:2025年03月

人類學(xué)家T.M.魯赫曼通過對美國醫(yī)療保健轉(zhuǎn)型時(shí)期精神科的考察，揭示在兩種模式的影響下，醫(yī)生如何接受培訓(xùn)、診療患者，患者如何看待自身的疾病，醫(yī)療政策和保險(xiǎn)行業(yè)如何處理難以量化的精神痛苦，更重要的是，我們的社會與文化如何解釋這些瘋狂、苦難，以及個體應(yīng)肩負(fù)的道德責(zé)任。這既是對精神病學(xué)歷史的見證，也是對精神病學(xué)世界的審視，包含著對人類心靈的深邃思索。

12

身體會替你說不：

內(nèi)心隱藏的壓力如何損害健康

作者:[加]加博爾·馬泰

出版社:機(jī)械工業(yè)出版社

出版時(shí)間:2023年06月

加拿大家喻戶曉的醫(yī)生經(jīng)典作品，暢銷全球20年

·動人故事+前沿科學(xué)+深度療愈，深入剖析心理壓力、情緒壓抑對身體健康的深刻影響

·7個A療愈法則，幫你紓解壓力，表達(dá)情緒，勇敢說不，身心都更健康

13

情緒心理畫

一筆一畫安頓你的內(nèi)心

作者:[美]希拉·達(dá)西等

出版社:人民郵電出版社

出版時(shí)間:2023年02月

你的生活是否因焦慮和壓力失去了控制？你是否常常被恐懼、憤怒等負(fù)面情緒困擾？你是否經(jīng)歷了重大的負(fù)面事件與變故？本書作者在人生的艱難時(shí)期發(fā)現(xiàn)，速寫將她的思想、情感和想法以一種有形的形式表現(xiàn)出來，進(jìn)而使她能有效地處理自己的情緒、應(yīng)對消極想法并改變生活。

本書包含20個話題，如希望、信念、勇氣、表達(dá)、進(jìn)步、反思等，每個話題包含兩個速寫練習(xí)，指導(dǎo)我們進(jìn)行實(shí)操演練。

適合任何希望找到平靜、實(shí)現(xiàn)自我療愈、重塑心理健康的讀者閱讀。

鳴謝

萬千心理、機(jī)械工業(yè)出版社、世圖心理

、鹿鳴心理、普華心理、正清文化、開森心理

中國人民大學(xué)出版社、上海社會科學(xué)院出版社等

心理出品 支持

（以上排列不分先后）

一杯咖啡?簡介

一杯咖啡，溫暖世界的內(nèi)心。

坐標(biāo)上海，提供平民化心理活動和服務(wù)。

“一杯咖啡”是由一群心理咨詢師和愛心志愿者共同發(fā)起的公益心理團(tuán)隊(duì)，2012年從上海出發(fā)。本著讓每個人都能用得起心理服務(wù)的初心，以助人自助、生命影響生命為宗旨，提供“一杯咖啡換一次心理咨詢”公益咨詢，“一杯咖啡換一次相遇”公益單身交友，“一杯咖啡換一次心靈聚會”公益心理團(tuán)體活動，“心理師成長”公益心理咨詢師及心理學(xué)愛好者學(xué)習(xí)交流活動，參與者只需花費(fèi)相當(dāng)于一杯咖啡的費(fèi)用即可參加上述活動。一杯咖啡微信公眾號不定期更新原創(chuàng)翻譯讀書等精品心理科普文章，累計(jì)已1000多篇原創(chuàng)作品。曾被《中國日報(bào)》、《新聞晨報(bào)》、《東方早報(bào)》、《悅己》雜志、上海交通廣播電臺、《上海老年報(bào)》等多家媒體報(bào)道。

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