升糖大戶被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這4種食物

每到傍晚，63歲的李大媽總喜歡在小區(qū)樓下和孫子一起溜達(dá)幾圈，跟鄰里嘮嗑、曬曬太陽(yáng)。可最近，她越來(lái)越覺(jué)得雙腿發(fā)沉、容易口渴，還頻繁跑廁所，心里直犯嘀咕：“我是不是血糖又高了？”

上周體檢，她特地帶著一沓飲食照片請(qǐng)教門(mén)診的內(nèi)分泌科醫(yī)生。醫(yī)生眉頭一皺，點(diǎn)開(kāi)她每日三餐的記錄后無(wú)奈地提醒：“李阿姨，您吃得太多‘升糖大戶’了！今天就跟您說(shuō)說(shuō)，到底哪些食物最容易讓血糖‘坐過(guò)山車(chē)’，很多人都忽視了第3種。”

越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注餐桌上的健康，但市面上關(guān)于“升糖食品”的真假傳言層出不窮。哪些食物真的是‘隱形升糖炸彈’？

其實(shí)，控制血糖不只是少糖飲料、甜點(diǎn)這么簡(jiǎn)單，有些看似無(wú)害的家常食物，也可能讓血糖悄悄失控。想穩(wěn)住血糖、守好健康的底線，這4類食物，真的得注意！

吃哪些食物最傷血糖？專家揭曉科學(xué)依據(jù)

“升糖大戶”不僅僅是糖果、蛋糕那么簡(jiǎn)單。《中國(guó)食物成分表(第六版)》等權(quán)威文件均指出，高升糖指數(shù)（GI≥70）的主食和精制食品，是導(dǎo)致血糖波動(dòng)的罪魁禍?zhǔn)住?/strong>

北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科在2022年一項(xiàng)超過(guò)2400例糖友的飲食調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，超65%被調(diào)查者的血糖異常與日常高GI食物攝入密切相關(guān)。

為什么這些食物容易引爆血糖？實(shí)際上，精制碳水（如白米飯、白饅頭、油炸糕點(diǎn)）被人體迅速分解吸收，短時(shí)間讓血糖飆升；而某些標(biāo)榜“健康”的果干、早餐谷物條，往往加了大量簡(jiǎn)單糖分，升糖速度更快。

專家提出，長(zhǎng)期高血糖不僅僅影響能量代謝，更會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗、脂肪肝、心腦血管疾病等并發(fā)癥，不少中老年人正是因“嘴上隨意”，無(wú)形中把血糖拖高。

一位52歲男性患者，每日早餐堅(jiān)持半根油條加一碗白稀飯，三年后體檢，空腹血糖由5.2mmol/L升至6.9mmol/L，醫(yī)生直言再不調(diào)整飲食，極易發(fā)展為糖尿病。

這些“升糖大戶”，日常生活中最常見(jiàn)

醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師特別指出，真正“傷血糖”的不止甜品、巧克力，以下4種食物尤其要慎吃：

精制米面（白米飯、白面包、饅頭）

這些“軟糯好入口”的主食，GI值均在70以上，極易轉(zhuǎn)化為葡萄糖，造成餐后血糖劇烈波動(dòng)。研究顯示，明尼蘇達(dá)大學(xué)2021年大型人群隊(duì)列研究表明，長(zhǎng)期每日三餐主食以精米白面為主的人群，其患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了28%左右。

油炸淀粉類食品（油條、炸薯?xiàng)l、炸糕等）

油炸不僅讓食物含油量飆升，還破壞了原本的膳食纖維結(jié)構(gòu)，使其更容易被快速消化。同等分量下，油條的升糖負(fù)荷遠(yuǎn)高于蒸饅頭。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心2020年報(bào)告顯示，愛(ài)吃油炸主食的群體糖化血紅蛋白水平比日常低脂飲食者高9.6%。

高糖型飲料/加工食品（可樂(lè)、果汁、蜜餞、早餐谷物條）

市售果汁、含糖飲料看似“水分豐富”，實(shí)則每瓶含糖可高達(dá)35-50克/500ml，很容易超標(biāo)。一瓶飲料，換算下來(lái)幾乎等于6-8塊方糖。成分表里常出現(xiàn)的葡萄糖漿、果糖等，也在無(wú)形中悄悄抬升血糖水平。

精加工糕點(diǎn)及餅干

這類食物多是高糖高脂搭配，不僅熱量高，升糖速度極快。一項(xiàng)2023年《中華糖尿病雜志》刊登的實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，每周食用3次以上加工糕點(diǎn)者，其OGTT兩小時(shí)后血糖平均升高1.2mmol/L，屬于明顯異常。

這里，很多讀者都會(huì)疑問(wèn)：“我平時(shí)哪有吃那么多甜食？”然而，令人吃驚的是，90%的升糖風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)都是在這些‘家常主食’、‘便捷零食’中隱形埋伏的。尤其是早餐和加餐時(shí)，不加選擇、隨手拿起，比真正的糖果點(diǎn)心還可怕！

如何讓血糖平穩(wěn)？這樣吃才是關(guān)鍵

“聽(tīng)醫(yī)生建議，飯桌上適當(dāng)‘?dāng)嗌犭x’，健康其實(shí)沒(méi)那么難。”除了少吃上述4類易升糖食物，控制血糖還要講究“選對(duì)、配對(duì)、吃對(duì)”，建議注意以下幾點(diǎn)：

優(yōu)選雜糧與含膳食纖維的粗糧主食

做五谷雜糧米飯、燕麥、玉米粥，減少白米白面的比例，是公認(rèn)有效的控糖措施。數(shù)據(jù)顯示，五谷雜糧搭配主食可使餐后血糖峰值下降15-25%。

平衡膳食結(jié)構(gòu)，合理搭配蔬菜蛋白

搭配一半以上蔬菜（如西蘭花、菠菜）、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、豆?jié){、小塊瘦肉），不僅延緩糖分吸收，還提高飽腹感。專業(yè)指南建議：每餐主食≤拳頭體積，蔬菜類要達(dá)到雙拳體積。

避免空腹、暴飲暴食，合適分餐、控制餐量

控制好總熱量和碳水，餐間加點(diǎn)低糖水果，避免一次吃太多，更有助于血糖穩(wěn)定。

做飯更愛(ài)“蒸煮焯”，減少煎炸拌糖

用蒸、煮、焯等方式烹調(diào)，既保留營(yíng)養(yǎng)，又降低額外負(fù)擔(dān)。

日常記錄血糖變化，關(guān)注自身身體反應(yīng)

如持續(xù)口渴、乏力、視物模糊，建議及時(shí)家庭測(cè)血糖，如有異常及時(shí)前往醫(yī)院就診。