運動減重：別只盯著體重秤

在減重話題持續火熱的當下，“體重數字”幾乎成了衡量成敗的唯一標準。但不少人發現，節食瘦下來仍被脂肪肝困擾，堅持鍛煉卻難以達到理想效果，跟著短視頻跳操還傷了膝蓋……針對這些常見問題，記者采訪了首都體育學院體醫融合創新中心主任張巖。科學減重要走出認知誤區，構建可持續的健康減重思維。

誤區1：減重=降體重？

核心是“身體成分”不是體重秤數字

很多身材苗條的女生，體脂率超標、肌肉量不足，甚至有脂肪肝；也有些人體重不輕，但肌肉比例高、臟器健康。張巖說，體重管理的目標不僅僅是“減重”，而是改善身體成分。核心是增加肌肉（瘦體重）、減少脂肪，并讓臟器更健康，而非單純壓低體重數字。哪怕因遺傳等因素體重下不來，只要通過運動讓身體成分達標、臟器健康，做“健康的胖子”也遠勝于“瘦而不健康”。

誤區2：選運動靠“感覺”？

動則有益專業減重先開“運動處方”

很多人會糾結選擇哪類運動減重效果更好，其實，我們不必糾結哪種運動燃脂最好，走路、爬樓梯、在家做拉伸，只要動起來就比不動強，不必把運動門檻設太高。

但如果想通過運動高效減重，張巖建議，先去醫院開運動處方。醫院的運動處方是基于系統評估制定的：包括查心肺功能、運動能力、潛在損傷風險（如心臟病、腎臟問題），減重需求和運動習慣，再結合飲食控制，如午餐前1.5~2小時設計短時運動，通過調節激素降低食欲；再如根據關節健康度，給體重過大的人群制訂適合的運動項目等。

誤區3：長時間中低強度有氧才燃脂？

高強度間歇性運動有同等效果還能省時間

以往，普遍認為“長時間中低強度有氧運動才更燃脂”，這種說法其實已被新的學術研究推翻。張巖指出，近年來有研究發現，高強度間歇性運動燃脂效果不次于中低強度持續有氧運動，且更適合缺乏運動時間的上班族。

上班族若半小時的運動時間都難堅持，還可以選擇“運動零食”：每天分多次做3~5分鐘的短時高強度運動，比如每看1小時書，起身做5分鐘高強度運動，哪怕單次時間短，也比久坐不動有效。同時，有研究發現，上午運動的減重效果優于下午，可優先把運動安排在上午時段。

誤區4：出汗多=瘦得快？

有氧+抗阻缺一不可肌肉也是“燃脂關鍵”

有人覺得不出汗的運動沒效果，其實運動本身消耗的熱量很有限。運動減重的主要獲益來自基礎代謝調整、神經內分泌調節，在這方面肌肉增長有重要作用。

張巖建議，有氧+抗阻訓練必須結合。有氧（如騎車、游泳）能鍛煉心肺；抗阻訓練（力量訓練）能增肌。肌肉也是重要的“內分泌器官”，肌肉量上去了，基礎代謝率才不會降低，哪怕運動停了，身體也會持續燃脂。

誤區5：大體重/關節不好只能“躺平”？

先練“保護力”再談燃脂

體重過大、關節不好的人群，常因怕受傷不敢運動，卻陷入“越不動越胖”的循環。對此，張巖建議，先做針對性力量訓練，再做低沖擊有氧運動。早期優先練核心力量和關節保護力，如用平板支撐、仰橋、側橋練核心力量，用半蹲增強膝關節周圍肌肉力量；身體力量提升后，可選擇蹬自行車、游泳這類對關節沖擊較小的有氧運動。總之，先讓身體有保護能力，再談燃脂，才不會越運動越傷。

誤區6：平臺期=減重失敗？

別盯著體重，要么“健康維持”要么求助專業人士

減重過程中，很多人會遇到“平臺期”，即繼續原來的運動但體重沒有明顯下降。張巖介紹，體重不掉，不代表沒效果。可以查看自身體脂率是否有下降、肌肉量是否有增加、腰圍是否有變小，這些比體重數更重要。若想繼續突破平臺期，不建議自行調整，進入平臺期說明身體已進入新階段，需要結合飲食、運動、代謝數據綜合調整，最好去醫院體重管理門診尋求專業幫助。如果不想再減體重，只要堅持運動、維持當前身體成分即可。

減重需要長期堅持，無法一蹴而就。張巖建議，運動減重要記住4條關鍵準則。

一是別等“明天”。因為人體的基礎代謝率補充規律，導致越胖越難減肥，不用規劃“下周開始系統運動”，此刻起身走半小時、做1組平板支撐。

二是只要能動起來，就是成績。哪怕只是上下班多走1站路、少坐1次電梯，只要比之前動得多，就值得肯定。別因“沒練夠1小時”否定自己。

三是運動+飲食綁定管理。只靠運動減重不可取，飲食需做到3點：每天吃20種以上食物、飯吃七八分飽（饑餓過度會降低基礎代謝率）、碳水/蛋白/脂肪都要吃（但少吃果糖，如奶茶、甜水果、蜂蜜、酸奶等）。

四是別完全依賴短視頻等未經驗證渠道的減重方法。短視頻減肥不一定科學，還可能受傷。想科學減重，可以掛醫院體重管理門診制訂科學減重計劃。如果運動減重難以堅持，可以考慮請有健康知識的運動指導師指導和督促，或參加群體健身等有趣的體育活動，更容易堅持。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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