這個很多人喜歡的睡覺姿勢危害多？先別急，好處也不少

圖片: 黃仔 | 撰稿: 55 | 責編: 木頭羊

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先問大家一個問題，你平時晚上的睡覺姿勢是怎樣的？

55我啊，前兩年是習慣平躺睡，后來胃酸反流得了食管炎，在改掉了吃完飯就躺的壞習慣同時，也改掉了平躺著睡覺的習慣。我換成了側(cè)睡，不夸張地說，右側(cè)臥我能一秒入睡。

▲圖片來源：tenor

但是，我前兩天看到一個熱搜詞條#第一批愛側(cè)睡的受害者出現(xiàn)了#。

▲圖片來源：微博截圖

我就？？迅速點開后發(fā)現(xiàn)是網(wǎng)友分享自己側(cè)睡后出現(xiàn)的各種問題：大小臉、高低肩、脊椎側(cè)彎……

留言區(qū)也有側(cè)睡受害者現(xiàn)身發(fā)言：

▲圖片來源：微博

這不，在網(wǎng)上瀏覽信息、查找資料的時候，發(fā)現(xiàn)了原來真的有些睡姿對于健康來說是存在影響的。咱們今天就一起來了解一下睡覺的各種姿勢吧~

趴睡VS仰睡VS側(cè)睡

我們的一生大約有三分之一的時間都是在睡覺，因此睡覺姿勢對于我們的健康來說十分重要，畢竟，睡不好的話，腰酸背痛就找來了，脊椎、腰椎也會給你發(fā)出紅燈警告……

所以睡覺姿勢，還是值得好好研究一番。

日常中常見的睡姿有：趴睡、仰睡、側(cè)睡。

（1）趴睡

在睡覺姿勢上，有大約7%的成年人會趴著睡覺。這種體位也稱為俯臥位。這是最不健康的睡姿。因為趴睡時，脊椎支撐少，這個姿勢會增加脊髓組織的壓力，如果持續(xù)維持甚至會導致身體疼痛。尤其對于有脊椎損傷的人來說，這種睡姿堪稱十分糟糕。建議選擇其它的睡姿。

▲圖片來源：tenor

但如果你是那種其它睡姿都睡不著只能用趴睡的人，那么建議可以在臀部和下腹部那兒放置一個枕頭來減輕背部的壓力。如果你感覺枕頭不會增加你的背部壓力，那么也可以照常在頭下面墊個枕頭。

▲圖片來源：mayoclinic

（2）仰睡

大約有38%的人傾向于仰睡，它是第二常見的睡覺姿勢（第一是誰？別急，往下看），它也被稱為仰臥位。仰臥位對于脊椎是有好處的，在適當?shù)闹蜗拢雠P位是可以緩解腰椎疼痛和頸部酸痛的。

但是，對于患有睡眠呼吸暫停的人來說，這種體位會導致氣道塌陷，并且會加重阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀。也會加重打鼾。

選擇仰睡的人，建議在膝蓋下放一個枕頭。這可以有助于放松你的背部肌肉和保持你的下背部曲線。如果需要額外的支撐，可以試試腰部下方放一條小的卷起來的毛巾。

▲圖片來源：mayoclinic

（3）側(cè)睡

如果你和我一樣，習慣側(cè)睡，來，咱們握個手，我們這個隊伍非常壯大，有超過50%的成年人都是這么睡的！屬于最常見的睡姿了。

側(cè)睡時，可以試著把腿稍微向上拉向胸部（以自己的舒適度為準，不是非得提到胸口），然后在兩腿之間放一個枕頭夾著，你會打開新世界，真的很舒服~

挑選好合適高度的枕頭，并且在兩腿之間放一個枕頭/抱枕，可以幫助調(diào)整脊柱、骨盆和臀部到舒適的姿態(tài)，而且這個姿勢可以有效減輕脊椎的壓力。

▲圖片來源：mayoclinic

有細心的讀者可能發(fā)現(xiàn)了，我怎么沒在這里說側(cè)睡的優(yōu)缺點啊？因為它值得好好嘮嘮，別急，咱們往下看。

側(cè)睡好處多

每個姿勢都有優(yōu)缺點，但是側(cè)睡的好處格外多，尤其推薦有以下情況的人嘗試側(cè)睡的姿勢

（1）胃酸反流

對于那些正在或者經(jīng)常遭受胃酸反流折磨的人來說，側(cè)睡可以緩解癥狀。一項2023年的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與右側(cè)位相比，采取左側(cè)臥位（Left Lateral Decubitus, LLD）睡眠姿勢可以減少胃食管反流患者的夜間胃酸反流現(xiàn)象。不過研究樣本量有限，還需要更多研究來確認這些發(fā)現(xiàn)。

▲圖片來源：tenor

（2）打鼾和患有睡眠呼吸暫停綜合征

當采取仰臥位睡覺時，舌頭會稍微向后滑動，堵塞氣道，會使打鼾變嚴重，使呼吸更困難（睡眠呼吸暫停的癥狀）。

▲圖片來源：tenor

而側(cè)睡可以保持呼吸道暢通，減少打鼾和睡眠呼吸暫停出現(xiàn)的可能性以及嚴重程度。

事實上，在2009年就有研究發(fā)現(xiàn)，側(cè)睡可以減少高達80%的輕微打鼾。

但是注意，側(cè)睡可能可以緩解睡眠呼吸暫停綜合征但不能有效治療，如果癥狀嚴重，側(cè)睡或者抬高頭部和上半身體位不能緩解，那么可以遵醫(yī)囑手術治療或者購買呼吸機。（具體情況可以去正規(guī)醫(yī)院進行相關檢查，并咨詢醫(yī)生采用適合自己的方案。）

（3）懷孕

如果你是孕婦，那么也是建議側(cè)睡的。側(cè)臥位可以保持較好的血液循環(huán)，對孕婦和胎兒都有好處，并且對腹內(nèi)和周圍的靜脈以及臟器等施加的壓力最小。

根據(jù)美國懷孕協(xié)會（APA）的推薦，左側(cè)臥位可以便于血液和營養(yǎng)物質(zhì)到達胎盤，幫助嬰兒發(fā)育。另外，良好的血液循環(huán)有助于減少或者緩解孕婦的腿部靜脈曲張和痔瘡。

為了幫助緩解背部壓力、睡得舒服一點，孕媽媽可以在腿間夾一個枕頭或者孕期專用的U型/C型枕頭。

▲圖片來源：sleepfoundation.org

（4）緩解背部壓力

側(cè)臥姿勢可以緩解背部的壓力。對于有背部疼痛的人來說，側(cè)睡可以起到一定的緩解作用。

▲圖片來源：tenor

總體來說，側(cè)睡的優(yōu)點還是蠻多的，適應的人群也很廣，那么，側(cè)睡就沒有缺點嗎？

還真有！

側(cè)睡，得小心這些問題

別的睡姿都有缺點，側(cè)睡也逃不過。側(cè)睡需要注意選擇一個合適的枕頭，這樣能夠支撐頸部的自然弧度，避免頸部疼痛。

另外，本側(cè)睡習慣者現(xiàn)身說法，因為更喜歡右側(cè)睡，前段時間就狠狠遭受了一把右肩膀酸痛之苦……所以對于側(cè)睡的壞處咱也得好好嘮嘮。

（1）肩膀疼痛

側(cè)睡的一個主要缺點就是肩膀疼痛的風險增加（確實，我體會到了），特別是對于那些已經(jīng)有肩部損傷的人。

咱們大多數(shù)人至少要睡7個小時，這么長時間維持側(cè)睡這個姿勢，這對肩膀來說可是不小的壓力。

側(cè)睡引起的肩部疼痛通常包括:

• 肩袖損傷（Rotator cuff injuries）

肩袖是一組連接肩胛骨和肱骨的肌肉群，它們共同作用，維持肩關節(jié)的穩(wěn)定性。側(cè)睡時，肩部長期受到壓迫，肩袖肌肉容易發(fā)生勞損，甚至撕裂。

▲圖片來源：gleneagles.com

• 肩部滑囊炎（Shoulder Bursitis）

這是指肩部滑囊（一種充滿液體的囊袋，起到緩沖和減少摩擦的作用）發(fā)生炎癥。這種炎癥通常是由反復的運動、創(chuàng)傷或其他刺激引起的。

• 粘連性肩關節(jié)囊炎（Adhesive capsulitis）

這是一種慢性肩關節(jié)疾病，主要表現(xiàn)為肩關節(jié)疼痛、活動范圍受限，感覺像肩關節(jié)「凍結(jié)」了一樣。雖然病因不明，但是長期臥床或手臂不動，容易導致肩關節(jié)囊粘連。

• 肩關節(jié)骨關節(jié)炎（Shoulder osteoarthritis）

簡單來說就是肩關節(jié)的軟骨逐漸磨損，導致關節(jié)疼痛、僵硬和活動受限的一種慢性退行性疾病。

如何預防側(cè)睡肩痛呢？

①左右側(cè)睡來回換：日常睡覺時可以左右側(cè)睡來回換，不要長期使用某一側(cè)，減少單側(cè)肩膀的壓力；

②更換其他睡姿：對于已經(jīng)存在肩膀疼痛問題的人，可以考慮更換睡覺姿勢，如果是單側(cè)，那么改成另一側(cè)側(cè)睡也不失為一個辦法~

（2）皺紋

當我們習慣側(cè)臥睡時，臉部長期受到枕頭的擠壓。這種長時間的壓力會讓皮膚產(chǎn)生皺紋，尤其是當我們長期習慣某一方向的側(cè)臥，單側(cè)的皺紋可能會更明顯一點。

如何預防側(cè)睡皺紋？

①調(diào)整睡姿：盡量仰臥睡覺，如果習慣側(cè)睡，可以定期更換睡姿，或者側(cè)臥時在面部下面墊一條柔軟的毛巾，減少面部與枕頭的摩擦。

②選擇合適的枕頭：枕頭的高度要適中，過高或過低都會增加頸部和面部的壓力。

③充足的睡眠：保證充足的睡眠，盡量別熬夜，讓皮膚有足夠的時間休養(yǎng)恢復。

那么，咱們再來解答一下很多讀者和網(wǎng)友會好奇的一個問題：左側(cè)睡會擠壓心臟嗎？

這其實是一個常見的誤解。

有人認為心臟在身體的左側(cè)，所以左側(cè)睡會壓迫到心臟。但是，心臟被肋骨組成的胸廓保護得很好，即使受到一定的擠壓，也不會造成實質(zhì)性的損害。

對于大多數(shù)健康人來說，左側(cè)睡并不會對心臟造成傷害。不過對于心力衰竭患者來說，左側(cè)臥位可能會增加心臟的負擔，導致呼吸困難等癥狀。這類患者更適合右側(cè)臥位。

最后咱們總結(jié)一下：

①如果是孕婦、有胃酸反流現(xiàn)象、打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征的人群，建議使用側(cè)臥位睡（為了舒適度，可以適度彎曲膝蓋，在雙腿間夾一個枕頭或抱枕）；

②如果是有下背部酸痛、脊椎、肩頸疼痛的人群，建議使用仰睡，注意選用軟硬適中的床墊和枕頭，為了舒適度更好，可以在膝蓋下面和下背部放一個枕頭和小毛巾；

③趴睡傷腰傷頸椎，不推薦。

▲圖片來源：作者自制

你說我想怎么睡就怎么睡，可以的，你的健康你做主！

就像這位網(wǎng)友說的

▲圖片來源：微博

話說回來，你平時都是什么睡姿？歡迎大家在評論區(qū)留言分享~

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參考文獻

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