北京
久坐、彎腰、缺乏運(yùn)動(dòng)……我們的腰每天都在默默承受著不小的壓力。加強(qiáng)腰部周圍肌肉的力量和柔韌性，是保護(hù)腰椎、緩解不適的關(guān)鍵。下面介紹兩款安全有效的護(hù)腰操，助您打造“好腰力”。
1、小燕飛：強(qiáng)化腰背核心肌群
這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉豎脊肌等核心肌群，好比為腰椎穿上一件天然的“肌肉護(hù)具”。
【做法】俯臥在硬板床或瑜伽墊上，手臂自然伸直置于身體兩側(cè)。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)輕輕抬起頭部和胸部，同時(shí)雙腿伸直向上抬起，用腹部支撐身體。感覺腰背部肌肉有收縮感即可，不必追求過高的幅度。
【要點(diǎn)】動(dòng)作要緩、慢，在最高點(diǎn)保持3-5秒，然后吸氣緩慢還原。每組做10-15次，每天2-3組。
2、臀橋：穩(wěn)定骨盆，減輕腰椎負(fù)擔(dān)
臀橋主要激活臀大肌和腹部核心，能改善骨盆前傾，分擔(dān)腰椎的壓力。
【做法】仰臥，雙膝屈曲，雙腳平踏地面，與肩同寬。雙臂自然放于身體兩側(cè)。呼氣時(shí)，收縮臀部，將髖部向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。
【要點(diǎn)】在頂峰時(shí)，全力收緊臀肌，保持2-3秒，然后緩慢下放髖部。每組15-20次，每天2-3組。
北京勁松中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院好醫(yī)院健康科普溫馨提示：堅(jiān)持練習(xí)，鍛煉前請(qǐng)進(jìn)行簡單熱身，動(dòng)作過程中保持自然呼吸，不要憋氣，如感到劇烈疼痛，請(qǐng)立即停止并咨詢醫(yī)生。
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