晚上幾點睡覺算是熬夜？不是11點，也不是12點，很多人都搞錯了！

現代人生活壓力大，結束了一天的工作后到家決定好好放松一下，于是在追劇、打游戲、看電視、刷短視頻中，時間不知不覺中就過去了，一轉眼就到了深夜。

雖然并不想熬夜，可每次總是在不經意間還是熬了夜。關于熬夜，人人都知道這是不好的習慣，對于熬夜的壞處，坊間也有很多說法，有人說熬夜會讓人變胖，也有人說熬夜會讓人免疫力變低，更多人則覺得熬夜會致癌...

熬夜確實不好，并且這些年圍繞熬夜危害的研究也有很多。但有個問題卻一直很少受到關注，就是似乎大家都不清楚，究竟幾點睡覺才算是熬夜？最新的一項研究則顯示，不是11點，也不是12點，很多人都搞錯了！

晚上幾點睡覺算熬夜？很多人都弄錯了！

2021年，中國醫學科學院聯合香港中文大學等機構進行了一項大規模研究，該研究涉及26個國家的13.7萬名中老年人，這項研究被發表在《美國醫學會雜志·網絡公開》上。

結果發現晚睡，也就是晚上10點以后上床睡覺或每天睡眠不足的人，肥胖和腰圍過大的風險更高，哪怕白天補覺也無法抵消這種風險。

這13.7萬名中老年人的平均年齡是51歲，研究人員將這些受試者的入睡時間共分成5個大組，分別是：

一組：早上6點-晚上8點睡覺；

二組：晚上8點-晚上10點睡覺；

三組：晚上10點-凌晨0點睡覺；

四組：0點-凌晨2點睡覺；

五組：凌晨2點-早上6點睡覺。

結果發現，和早睡（晚上8點-10點）睡覺的人相比，在晚上10點以后睡覺的人，不管是肥胖還是腰圍增大風險都更高，都增加了20%。

尤其是凌晨2點以后睡覺的，肥胖風險更是增加了35%，腰圍增大風險增加38%。

此外該研究還發現，晚上10點以后睡覺的人，睡得越晚，肥胖風險可能越高。具體而言，和早睡（晚上8點-10點）睡覺的人相比，三、四、五這三個組的人，全身肥胖風險分別增加了8%、19%和35%；腰圍增大風險分別增加6%、19%、38%。

也就是說，在晚上10點以后睡覺，基本上就可以算作是晚睡，而很多人的肥胖，很大可能和飲食并沒有太大關系，反而和晚睡存在一定聯系。

為什么晚上10點是睡眠的“黃金時間”？

從醫學角度來說，晚上10點左右大腦開始分泌褪黑素，伴隨著褪黑素的分泌，人體會出現睡意，提醒你該睡覺了。

而褪黑素能夠縮短睡前覺醒時間以及入睡潛伏時間，從而改善睡眠質量并減少睡眠中蘇醒的次數。

無獨有偶，《歐洲心臟雜志-數字健康》上也曾發表過一篇牛津大學科學家們的研究。

這項研究收集103712名受試者的睡眠參數，在排除各種無效樣本后，收獲了8.8萬份有效睡眠數據，并對這些受試者們進行了長達5.7年的隨訪，結果顯示：

晚上10點左右睡覺，和最低的心血管疾病（CVD）發病率相關。

說得直白一點，就是晚上10點左右睡覺，對心血管健康最有利。

如果必須要上夜班、熬夜，怎么辦？

如果長期上夜班，白天睡覺，其實沒什么問題。真正需要擔心的，是有時在白天工作，有時又在夜里工作，白天黑夜之間來回顛倒。

對于此類工作的人來說，辭職當然是最好的選擇，可迫于現實，并不是人人都能做到想辭職就辭職。所以面對這種情況，我們需要做的就是：

首先，盡可能地減少輪班的次數，盡量避免頻繁地在白天也夜里工作之間來回轉動。

其次，是做好光照調節，因為對生物鐘影響最大的環境因素就是光照，所以在必須要上夜班時，我們要盡量保證有足夠強的光照。而等到白天時，可以適當用黑色墨鏡，模擬出亮暗之間循環顛倒的環境。

最后，是要巧妙利用碎片化時間，比如在夜半間歇如果有空閑，可以適當閉目養神15-20分鐘。下了夜班后，保證6-7小時的連續睡眠。

這樣睡覺的4種人，真的要改，太傷身體了！

①開著小夜燈睡覺

2025年，《生態毒理學與環境安全》雜志上發表的一項研究顯示，晚上保持臥室黑暗有助于預防葡萄糖代謝紊亂。

2022年，《美國科學院院報》上的一項研究發現，開燈睡覺不僅會增加患糖尿病風險，還會損害人體的心血管功能。

澳大利亞也有類似的研究，一項涉及8.8萬人的研究發現，夜間燈光會顯著增加多種心血管疾病風險，比如冠心病、心力衰竭和心肌梗死等，最高風險增幅甚至能達到56%。

②喜歡側著睡

很多人喜歡側著睡，但有研究證實，長期保持側臥或俯臥等睡眠姿勢，會讓面部皮膚受到持續壓力，并產生“睡眠皺紋”，久而久之，這些皺紋就可能會變成永久性的。

③喜歡趴著睡

真心不建議長期趴著睡，因為人在趴著時會壓迫到內臟器官，為了順暢呼吸往往需要扭轉頸椎，時間一長，肩膀和頸椎周圍的關節、韌帶以及肌肉等，都難以避免地會因為過度牽拉而出現酸痛、僵硬，甚至是變形，最終影響到體態。

④喜歡晚睡晚起

荷蘭學者在第60屆歐洲糖尿病研究協會年度會議上支出，晚睡晚起的人出現體重指數增加以及腹型肥胖等代謝綜合征表現的風險增高。

改善睡眠，建議做好這3點

①睡前做腹式呼吸

腹式呼吸就是吸氣時主動將腹肌緩緩鼓起，呼氣時主動將腹肌慢慢縮回，緩緩降低呼吸頻率，這樣能讓人放松，同時緩解焦慮等不良情緒。

②多吃助眠水果

最常見的助眠水果就是香蕉，因為香蕉中含有鎂、維生素B6和5-羥色胺物質，能讓人遠離抑郁情緒，使人感到放松，有利于睡眠。

獼猴桃和櫻桃也是不錯的選擇，比如櫻桃中的褪黑素含量較高，為0.2mg/100g。褪黑素被稱為“睡眠激素”，有著調節人體“睡眠-覺醒”周期的作用。

③創造良好的睡眠環境

選擇合適的枕頭，枕頭不要太高也不要太低，枕頭太高可能會讓人缺氧、頭暈，太低則可能使人出現打鼾等問題。

還有就是要保證房間黑暗無光，減少噪音。燈光會使人心率悄悄升高，噪音超過75分貝則可能導致入睡困難。