壁球不簡單 燃脂又燒腦

日前，2025年全國壁球錦標賽在福建龍巖舉行。壁球個頭不大，打起來很考驗選手的反應能力，可謂燃脂又燒腦。自從正式成為2028年洛杉磯奧運會的比賽項目，壁球逐漸進入大眾視野。

江蘇省鹽城市青少年壁球隊主教練張恒源介紹，新手如果想盡快入門，球感是門檻、動作是根本、移動是關鍵，練好基本功才能逐步提升。

01

培養球感找默契

初學階段，可以通過球館內外的不同場景來培養球感，幫助自己更精準地控制擊球力度與方向。

球館外的練習，包括徒手拋接、對墻拋接、墻面落地接球等方式。

徒手拋接時，雙手持球，將球垂直向上拋起約1.5米，待球下落時用雙手穩穩接住，10至15次為一組。熟練后可嘗試單手拋接，先練慣用手，再練非慣用手，重點感受球的重量與下落速度。

對墻拋接時，找一面平整、堅硬的墻面（避免玻璃或易碎材質），在距離墻面1.5—2米處站立，單手將球拋向墻面，待球反彈后，用慣用手接球，適應球從墻面彈出的速度。

墻面落地接球時，在距離墻面1.5—2米處站立，用手將球拋向墻面，待球反彈落地后再接住。初期可放慢速度，觀察球反彈的軌跡規律，后期可逐漸加快拋球力度或增加反彈墻面的次數，提升反應速度，適應球路變化。

球館內的球感練習，分為單墻基礎顛球和落地擊球兩種。

單墻基礎顛球從正手顛球開始，再到反手，后期可練習一正一反的擊球節奏。熟練后可面對壁球場地的前墻（正面主墻），用球拍輕擊球，球從墻面彈出后，再連續擊球。初期無需追求力度，重點保證球能穩定反彈，且每次擊球點盡量一致，培養“擊球—反彈—再擊球”的節奏。

落地擊球時，面對壁球場地的前墻，用球拍輕擊球，球從墻面彈出后，落在發球區前附近的場地內，球彈起后再次擊球。初期同樣無需追求力度，主要專注于球拍力量的控制、適應球的彈性以及擊球節奏，后期可逐漸加大力度，增加跑動空間，提升鍛煉效果。

02

掌握技巧防受傷

打球時，握拍、引拍、揮拍環環相扣，規范動作有助于提升擊球效果。

握拍是穩定發力的基礎。右手虎口對準拍柄右側棱（左手持拍者對準左側棱），形成類似握手的自然姿勢。手腕上翹固定，確保手腕穩定且控制好拍面角度。

引拍是擊球前的關鍵蓄力動作，要領是側身、沉肩、抬肘。當球向身體一側飛來時，迅速將身體轉向側面，擊球側朝向來球方向。雙腳前后站立，前腳指向側墻，后腳與前腳呈45度，膝蓋微屈，重心下沉。同時將球拍向后上方抬起，肘部自然彎曲約90度，肩部后引感受一定拉扯感，像拉弓一樣蓄力。

揮拍需遵循由后向前、由上向下的軌跡，注重手腕與手臂的協調發力。擊球時，從引拍位置開始，手臂帶動球拍向前下方揮動，手腕在擊球瞬間輕微發力“甩拍”，確保球拍面垂直于來球方向，擊球點控制在身體前方30—50厘米處，高度與胸口平齊最佳。擊球后不要立刻停拍，需讓球拍自然隨揮至身體另一側，同時身體重心向前移動，保持動作連貫。

壁球場地空間有限，球員需在快速移動中接球，掌握移動技巧是避免受傷的關鍵。

保持“隨時能啟動”的狀態。雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，身體略微前傾，雙臂自然下垂或微微張開，確保能向前后左右任意方向快速移動，避免直立身體或雙腳并攏。

核心移動技巧為小碎步調整、大步跨出。當球的落點較近時，用小碎步快速調整位置，將身體對準來球方向，避免大幅度跨步導致重心失衡。當球的落點較遠時，在小碎步調整的基礎上，向落點方向跨出一大步，同時伸出手臂擊球，擊球后迅速用小碎步回到“T點”（即場地中心位置），為下一次移動做準備。

若與他人同時向同一區域移動，需明確接球時機和空間，無論接球方或避讓方都應注意避讓，避免碰撞；移動時不要背對來球，始終面向前墻，同時用余光觀察球的軌跡，防止被反彈的球擊中；一旦他人進入自己的揮拍空間內或出現在設想的擊球線路中，請即刻停下所有動作，根據規則來罰分或者合球重打；避免在場地內快速急停或變向，如需改變方向，先減速再調整，減少膝蓋和腳踝的壓力。

03

科學進階別踩雷

江蘇省壁球運動協會理事、張家港外國語學校體育教師沈楓從事壁球教學12年。他提醒，初學者最重要的是保持動作的合理性，擊球穩定、避免受傷，不要盲目模仿職業選手在高強度對抗中的動作。

新手容易踩中的誤區包括這些方面：

追求快與猛，忽視動作穩定性。不少初學者上場后喜歡“猛力抽球”，以為力量越大越好，卻忽視了拍面角度和擊球軌跡的穩定。結果不僅失誤頻頻，還容易因為動作變形導致手腕或肩膀拉傷。

擊球后不及時回“T點”。壁球講究“擊球—復位—再啟動”，如果只顧著把球打出去，卻忘了迅速回到“T點”，就容易被對手輕松牽制在角落，陷入被動。

缺乏系統規劃，盲目模仿技巧。不少初學者看到網絡平臺上的高難度花式動作便急于模仿，卻沒有判斷是否適合自己的水平。壁球的提升必須循序漸進，先穩基本功，再逐步進階。

沈楓建議，初學者可定期拍攝自己的訓練視頻，與規范動作對照，及時發現問題。從興趣練習到系統訓練，可以遵循“333法則”：每周練習3次，每次至少30分鐘，堅持3個月，逐漸養成習慣且不過度疲勞。此外，找到水平相近、相互督促的壁球“搭子”，會讓訓練更有效。

此外，科學熱身是避免受傷的前提，每次訓練前應進行5—10分鐘動態拉伸以及移動和球感的練習。訓練結束后要注意冷身走動、靜態拉伸，并及時補水。

04

小貼士：壁球裝備這樣選

球拍：入門推薦重量110—130克，拍頭略輕、平衡點靠后，利于控制拍面穩定。拍面470—500平方厘米，容錯率更高。

球：藍點壁球彈性最強，球速較慢，落地后反彈高度較高，便于找到擊球點，適合新手。紅點壁球彈性中等，球速適中，是進階階段的選擇。黃點或雙黃點壁球，彈性最弱、球速最快，適合專業選手或高水平愛好者。

新手選擇壁球時還需注意兩點：一是看球的硬度，用手指輕捏壁球，感覺有輕微彈性但不塌陷為宜，過硬的球反彈軌跡不穩定，過軟的則缺乏爆發力；二是看球的磨損程度，建議新手選擇表面光滑、無明顯劃痕或凹陷的新球。

鞋：穿專業壁球鞋或羽毛球、排球等室內運動鞋，鞋底為不掉色橡膠或無標記鞋底，避免損傷場地。鞋側面需有良好支撐，不宜以跑鞋替代。

服裝：透氣、速干、寬松的運動服為佳。

護具與護目鏡：根據需求佩戴護腕、護膝。初學者佩戴護目鏡可減少賽場上的意外傷害。

責編丨彭奇編輯丨陳馳

來源丨人民日報