7個優質臀部訓練動作，供您鑒賞！

我們知道，一些健身者希望能夠有效鍛煉臀部，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。

動作一：變式彈力帶臀沖

鍛煉方法：

雙足間距與髖同寬，腳后跟著地、腳尖翹起，彈力帶綁在大腿上，上背部靠在啞鈴凳上，雙手環抱頭部，髖部自然下落；挺髖，動作頂部→腿外展。

動作提示：

動作底部可以二次伸髖，增加動作難度。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、臀中肌、縫匠肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作二：跪姿單腿史密斯變式上蹬腿

鍛煉方法：

雙手掌、單膝、單腳尖觸地（墊），另一條腿上蹬史密斯杠至腿部微屈；發力腿略微上蹬，動作頂部→二次上蹬。

動作提示：

腿部不要完全伸直，增加肌肉刺激感。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌。

動作三：彈力帶杠鈴箱式深蹲

鍛煉方法：

自然站立，站距略＞肩寬，斜方肌頂部放置杠鈴，雙手抓握杠鈴，握距略＞肩寬，肘關節向后下方打開，彈力帶固定在腿部兩側；屈膝，下蹲至臀部碰到啞鈴凳，略微停頓，然后站起至初始位。

動作提示：

坐至啞鈴凳上時，不要泄力，確保動作張力，有效增加動作底部啟動阻力。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌。

動作四：彈力帶杠鈴硬拉

鍛煉方法：

站姿、站距、彈力帶固定法、握距參考動作三，略微屈膝，較大幅度屈髖，將杠鈴從地面拉起至身體直立。

動作提示：

動作頂部→略微停頓，增加臀肌刺激感。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、縫匠肌、豎脊肌。

動作五：彈力帶杠鈴臀沖

鍛煉方法：

起始位基本參考動作一，上背部靠在固定物上，大腿、髖部上放置瑜伽墊，墊上放置杠鈴，杠鈴置于髖部、大腿連接處；挺髖。

動作提示：

動作頂部→二次挺髖，進一步刺激肌肉。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、縫匠肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作六：站姿龍門架高抬腿式腿外展

鍛煉方法：

自然站立于龍門架一側，單手抓握龍門架桿子，龍門架固定把固定在小腿上端，屈膝，上抬腿部至大腿與地面平行，腿部略微內旋；外展腿部。

動作提示：

保持身體平衡，增加動作質量。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌、髂腰肌。

動作七：坐姿變式腿外展

鍛煉方法：

坐在腿外展器的凳子上，擋板置于大腿外側，身體略微前傾；腿部外展。

動作提示：

動作頂部→二次外展腿部，增加肌肉泵感。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌、闊筋膜張肌。

訓練建議：

1.自然沉肩、挺胸，腰背部保持平直。

2.做動作一、三、四、五時，腳尖略微向外側張開；做其余動作時，腳尖指向前側；腳尖與膝關節方向一致，杜絕膝關節內扣。

3.每次訓練，選擇3-4個動作，每個動作做2-3組，每組做4-10次（6-12RM），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘；做動作三、四、五時，適當延長間隔時長。

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