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我們知道,一些健身者希望能夠有效鍛煉臀部,為便于大家更好地鍛煉,提供以下見解,供大家鑒賞。
動作一:變式彈力帶臀沖
鍛煉方法:
雙足間距與髖同寬,腳后跟著地、腳尖翹起,彈力帶綁在大腿上,上背部靠在啞鈴凳上,雙手環抱頭部,髖部自然下落;挺髖,動作頂部→腿外展。
動作提示:
動作底部可以二次伸髖,增加動作難度。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、臀中肌、縫匠肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作二:跪姿單腿史密斯變式上蹬腿
鍛煉方法:
雙手掌、單膝、單腳尖觸地(墊),另一條腿上蹬史密斯杠至腿部微屈;發力腿略微上蹬,動作頂部→二次上蹬。
動作提示:
腿部不要完全伸直,增加肌肉刺激感。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、腘繩肌。

動作三:彈力帶杠鈴箱式深蹲
鍛煉方法:
自然站立,站距略>肩寬,斜方肌頂部放置杠鈴,雙手抓握杠鈴,握距略>肩寬,肘關節向后下方打開,彈力帶固定在腿部兩側;屈膝,下蹲至臀部碰到啞鈴凳,略微停頓,然后站起至初始位。
動作提示:
坐至啞鈴凳上時,不要泄力,確保動作張力,有效增加動作底部啟動阻力。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌。

動作四:彈力帶杠鈴硬拉
鍛煉方法:
站姿、站距、彈力帶固定法、握距參考動作三,略微屈膝,較大幅度屈髖,將杠鈴從地面拉起至身體直立。
動作提示:
動作頂部→略微停頓,增加臀肌刺激感。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、縫匠肌、豎脊肌。

動作五:彈力帶杠鈴臀沖
鍛煉方法:
起始位基本參考動作一,上背部靠在固定物上,大腿、髖部上放置瑜伽墊,墊上放置杠鈴,杠鈴置于髖部、大腿連接處;挺髖。
動作提示:
動作頂部→二次挺髖,進一步刺激肌肉。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、縫匠肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作六:站姿龍門架高抬腿式腿外展
鍛煉方法:
自然站立于龍門架一側,單手抓握龍門架桿子,龍門架固定把固定在小腿上端,屈膝,上抬腿部至大腿與地面平行,腿部略微內旋;外展腿部。
動作提示:
保持身體平衡,增加動作質量。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌、髂腰肌。

動作七:坐姿變式腿外展
鍛煉方法:
坐在腿外展器的凳子上,擋板置于大腿外側,身體略微前傾;腿部外展。
動作提示:
動作頂部→二次外展腿部,增加肌肉泵感。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌、闊筋膜張肌。

訓練建議:
1.自然沉肩、挺胸,腰背部保持平直。
2.做動作一、三、四、五時,腳尖略微向外側張開;做其余動作時,腳尖指向前側;腳尖與膝關節方向一致,杜絕膝關節內扣。
3.每次訓練,選擇3-4個動作,每個動作做2-3組,每組做4-10次(6-12RM),組間間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘;做動作三、四、五時,適當延長間隔時長。
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