廣東
通過 5 個針對性動作，全面刺激腹直肌（上腹 + 下腹）與腹斜肌，強化核心穩定性，配合合理頻率訓練，為顯現六塊腹肌打下基礎。訓練無需器械，居家即可完成，適合想針對性練腹、追求腹部線條的人群。
動作1. 交替卷腹收腿
核心發力區：腹直肌（側重上腹）
仰臥在墊上，雙腿屈膝懸空，小腿與地面平行，雙手輕扶耳側（別抱頭）；
呼氣時上半身卷腹，同時將一側膝蓋向腹部收攏，另一側腿保持懸空；
吸氣時緩慢回落，換另一側腿重復動作，左右交替完成。
動作2. 大幅度剪刀腿
核心發力區：腹直肌（側重下腹）
仰臥墊上，雙手放在頭部下方，雙腿伸直并攏；
保持雙腿微屈（別鎖死膝蓋），小幅度、快速地上下交替踢腿，踢腿高度控制在 10-15 厘米（避免過高導致腰部代償）；
全程保持下背部貼緊地面，呼吸均勻（別憋氣）。
動作3. 觸腳卷腹
核心發力區：腹直肌（上腹為主，兼顧整體）
仰臥墊上，雙腿伸直抬起，與地面垂直（或微屈膝蓋，降低難度），雙手伸直指向腳尖；
呼氣時上半身卷腹，雙手盡量觸碰腳尖（或小腿），感受腹部收緊；
吸氣時緩慢下放上半身，回到起始位，注意下背始終貼地。
動作4. 自行車踢
核心發力區：腹斜肌 + 腹直肌（整體激活核心）
仰臥墊上，雙手輕扶耳側，雙腿屈膝，雙腳離地；
呼氣時上半身卷腹，同時將一側膝蓋向腹部靠近，手肘盡量觸碰對側膝蓋，另一側腿伸直向外伸展；
吸氣時換邊，如同 “蹬自行車” 的動作，左右交替。
動作5. 轉體卷腹
核心發力區：腹斜肌（雕刻腰部線條，避免腹部 “塊狀感”）
仰臥墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手輕扶耳側；
呼氣時上半身卷腹，同時上半身向一側扭轉，手肘指向對側膝蓋方向；
吸氣時緩慢回落，換另一側扭轉卷腹，左右交替。
每個動作 30 秒，組間休息 1 分鐘，共做 3 組
練腹同時需保持熱量缺口（少吃高油高糖食物，多吃蛋白質 + 膳食纖維），降低體脂率（通常體脂率低于 15% 男性、20% 女性，腹肌線條更易顯現）。
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