長期壓力大真的會折壽！

你以為壓力只是讓人心累？科學家用數據給出了更扎眼的答案。澳大利亞的一項隨訪研究，對1146名中老年人進行了長期追蹤，結果發現：長期承受高壓力的人，死亡風險是低壓力人群的2.11倍。如果再疊加體內炎癥水平偏高，這一風險更是飆升至3倍！[1]

換句話說，壓力不只是讓你掉幾根頭發、胃痛幾次，而是會實實在在地縮短壽命。更可怕的是，表觀遺傳學研究提示，長期高壓會讓“生物學年齡”跑在前面，身份證上寫著40歲，身體卻可能已經老到了50歲。

壓力不只在“心”上留痕

還會刻在身體里

很多人提到“壓力”，更多想到的是心情緊張、腦子里打結。但醫學研究表明，壓力不僅存在于大腦，更會在身體里留下痕跡。

我們先區分兩種情況：急性壓力和慢性壓力。急性壓力就像一陣風暴： 比如臨時加班、突遇考試，身體會立刻分泌腎上腺素，心跳加快、呼吸加速，讓你“打起十二分精神”。這類壓力通常是短暫的，事情過去后，機體能很快恢復。甚至在某些場景下，它還能提高反應力，算是一種“正向刺激”。

真正棘手的是慢性壓力。當壓力源不是偶爾出現，而是長年累月地存在 —— 比如長期高強度的工作、持續的家庭矛盾、反復的經濟困境……身體就像被迫開著“高轉速發動機”，永遠得不到休息。這時候，心血管系統、免疫系統、代謝系統都會被拖下水，逐漸透支。

壓力如何在身體各系統里“磨損”你

先從最小的地方——細胞說起。我們的染色體末端有一段“保護帽”，叫端粒。它就像鞋帶上的小塑料頭，可以防止基因磨損。長期壓力會讓這個保護帽變短，讓身體提前進入衰老模式[2]。與此同時，壓力還會讓細胞出錯、能量不足，就像工廠機器長期超負荷，零件開始松動。

其次是大腦，長期高壓會讓皮質醇（一種壓力激素）過量，它會傷害大腦里負責記憶的“海馬體”[3]。 結果就是，總覺得自己記憶力下降，注意力不集中，常常陷入腦子一團霧的狀態。

腸胃和大腦之間就像有一條高速公路，大腦會把壓力信號直接傳給腸道，導致它痙攣、分泌失衡[4]。這也是為什么有的人一緊張就胃痛。長時間如此，容易出現消化不良、燒心甚至腸易激綜合征。

身體的免疫系統也難逃壓力的破壞。長期壓力就像點燃了一把暗火，讓身體陷入慢性炎癥。這樣一來，會更容易感冒，恢復得慢，還可能增加患心臟病、糖尿病的風險[5]。

壓力對身體的影響在外貌上表現得更直觀。頭發掉得厲害、皮膚暗沉松弛、痘痘頻發，甚至內分泌紊亂，都可能和壓力過大有關。

可以說，壓力不是看不見的，它就像砂紙，一點點把身體磨薄，讓你從內到外都“老得更快”。

誰更容易被壓力“偷走壽命”？

壓力的傷害并不是人人一樣?？茖W研究發現，社會背景和個人特質會讓差距越拉越大。

美國杜克大學的一項研究發現，生活在貧困或經歷過逆境的孩子，染色體端粒縮短得更快[6]，生物學年齡比同齡人更“老”。這意味著，環境不公會從小寫進身體。

性別也有差異，女性在面對壓力時，皮質醇水平的波動方式與男性不同。有研究提示，這讓女性在某些疾病上更脆弱（比如抑郁、焦慮），但在免疫反應方面可能更具韌性[7]。

文化與性格在一定程度上也決定了壓力對人的“殺傷力”。同樣的工作壓力，有人覺得是“壓垮駱駝的稻草”，有人卻能“帶著壓力跳舞”。心理學研究發現，對壓力的感知和解釋方式，會直接影響身體反應，甚至影響壽命。

科學減壓，挽回被偷走的壽命

好消息是，科學已經找到了多種有效的減壓“解藥”。

微休息：研究推薦“52/17 法則”：每工作52分鐘，就休息17分鐘。哪怕只是站起來走動、望望窗外，都能幫助大腦重置壓力曲線。

運動：不用去拼命健身，每周三次快走、游泳或瑜伽，就能讓身體釋放“快樂激素”內啡肽。研究顯示，規律運動有助于提高個體應對壓力的能力[8]。

睡覺：高質量的睡眠是最天然的抗壓劑。保持規律作息、睡前減少藍光干擾（比如不用手機），能讓身體恢復元氣。

社交連接：和親友聊聊心事，或者跟外賣員說句“辛苦啦”，都會激活放松反應。人類天生需要連接。

認知重構：正念、冥想，甚至心理咨詢，都能幫助你學會把“壓力”重新解讀，減少感知壓力帶來的生理傷害。

把這些習慣融入生活，你并不能消滅所有壓力，但能學會與它和平共處，減緩它對壽命的“蠶食”。

參考來源：

[1]https://www.lifetimes.cn/article/4O41m7AZNSt

[2]Epel ES, Blackburn EH, Lin J,et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Dec 7;101(49):17312-5.

[3]Lupien SJ, de Leon M, de Santi S,et al. Cortisol levels during human aging predict hippocampal atrophy and memory deficits. Nat Neurosci. 1998 May;1(1):69-73.

[4]Mayer EA, Ryu HJ, Bhatt RR. The neurobiology of irritable bowel syndrome. Mol Psychiatry. 2023 Apr;28(4):1451-1465.

[5]Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23.

[6]https://www.highergov.com/grant/R01NR019610/?utm_source

[7]Bekhbat M, Neigh GN. Sex differences in the neuro-immune consequences of stress: Focus on depression and anxiety. Brain Behav Immun. 2018 Jan;67:1-12.

[8]Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014 May 1;5:161.

文稿｜玥玥

編輯｜玥玥

審核｜葳蕤、木遙