優秀”家人“提醒你！國慶中秋將至，這份健康飲食錦囊請收好——

金秋送爽，即將迎來國慶與中秋相連的8天超長假期。無論是家庭團聚、走親訪友，還是外出旅行，美食總是節日的主角。然而，大快朵頤之后，體重悄悄上漲、血糖血壓波動、腸胃提出“抗議”等情況可能紛紛“找上門”。

別擔心

我們的優秀“家人”

東南大學附屬中大醫院

針對不同人群

支招雙節假期健康飲食錦囊

讓我們一起學習知識

度過一個團聚美滿的雙節假期~

健康人群：享受美食

貴在“平衡”與“適度”

對于身體健康的人群來說

假期的目標不是嚴苛節食

而是避免“過節肥”和消化紊亂

四個錦囊要記牢

規律作息，三餐有度

即使睡個懶覺，也盡量保證三餐時間相對固定。避免“早飯午飯合成一頓”，導致中午暴飲暴食。晚餐不宜過晚、過飽，給腸胃足夠的休息時間。

合理搭配，遵循“彩虹”原則

在豐盛的宴席上，要有意識地搭配食材。保證足量蔬菜，尤其是深色綠葉蔬菜，搭配適量魚、禽、蛋、奶等優質蛋白，最后再吃適量主食，這樣既能增加飽腹感，又有均衡營養。

飲酒助興，切莫過量

佳節聚餐，小酌怡情。但切記《中國居民膳食指南》的建議：成年人每日酒精攝入量不超過15克，大致相當于啤酒一瓶、或紅酒一杯、或白酒一小盅。不空腹飲酒，不勸酒，可以多喝水促進酒精代謝。

適當給腸胃“放個假”

連續幾天大餐后，可以主動安排一兩餐“輕食”，如雜糧粥、酸奶拌水果、清炒時蔬等，讓超負荷的消化系統得到休整。

慢性病人群：穩住指標

安全是第一要務

金暉主任特別提醒

患有糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病朋友

假期更需保持警惕

穩住各項代謝指標

糖尿病患者：學會掌控“糖”的智慧

月餅淺嘗輒止，月餅高油高糖，對血糖影響巨大。建議選擇小規格的月餅，每次最多吃四分之一到半個，并在兩餐之間作為加餐食用，同時相應減少正餐的主食量。無糖月餅也含大量淀粉和油脂，同樣不能多吃。

定時定量用藥/打針，出行或聚餐，務必帶足藥品和血糖儀，按時監測血糖，根據醫生指導調整藥量，切勿因過節而擅自停藥。

警惕“隱形糖”，注意果汁、飲料、紅燒肉汁、糖醋菜品等中的添加糖。

高血壓、高血脂患者:

要注意“鹽”和“油”的管控

首先要清淡飲食，外出就餐主動要求少油少鹽，避免腌制品、醬料、濃湯。品嘗月餅時，蛋黃、火腿等咸味月餅含鈉較高，需特別注意。

巧選肉類，優先選擇清蒸魚、白灼蝦、去皮禽肉，少吃肥肉、動物內臟和油炸食品。

多食膳食纖維，蔬菜、水果、菌菇中的膳食纖維有助于降低膽固醇，應保證攝入量。

兒童青少年

引導好習慣，營養助成長

假期是孩子們放松的時候

也是培養健康飲食習慣的好時機

杜絕“零食當飯”

家長要管控好家里的零食，尤其是薯片、糖果、含糖飲料等高熱量低營養的食品。可以用水果、堅果、酸奶等健康零食作為替代。

均衡營養是關鍵

保證孩子攝入足夠的蛋白質和蔬菜，避免養成只吃肉不吃菜的挑食習慣。節日大餐中，多為孩子準備一些清淡易消化的菜品。

月餅分享更快樂

兒童消化系統嬌嫩，月餅更應嚴格控制量，一天一小塊足矣，最好分次食用，避免引起積食或消化不良。

中秋特色美食

傳統美味“會吃”是關鍵

中秋佳節不僅有月餅

螃蟹、板栗等時令美食也紛紛登場

享受美味的同時

更要懂得如何健康地吃

月餅：分享淺嘗，搭配解膩

月餅是中秋的標志性時令食物，但它是典型的“能量炸彈”。一個常規大小的月餅熱量可能高達400-500大卡，相當于兩碗米飯。無論是健康人群還是慢性病患者，都應遵循“分享”原則，把一個月餅切成小塊，全家分食，既能品嘗多種口味，又不會攝入過量。搭配一杯清茶或烏龍茶，可以解膩助消化。

螃蟹：鮮美莫貪，寒性須知

螃蟹性寒，一次不宜多吃，普通人建議每次不超過2只，且不宜頻繁食用。食用時搭配姜末、醋汁，不僅可以去腥增鮮，還能中和螃蟹的寒性。飯后可喝一小碗紅糖姜茶暖胃。死蟹體內會產生有害物質，切勿食用。務必徹底蒸熟煮透，避免寄生蟲風險。

金暉主任特別提醒，痛風患者應慎食蟹黃等高嘌呤部位；脾胃虛寒、易過敏的人群及孕婦、兒童均應適量食用。

板栗：營養零食，控制份量

板栗雖屬堅果，但淀粉含量高，更像是一種粗糧。6-7顆大板栗的熱量約等于一小碗飯，食用后應相應減少主食量。板栗吃多了容易滯氣，引起腹脹。兒童和消化功能較弱者尤應注意，每次食用量以一小把（約10-15顆）為佳。糖炒栗子含糖量高，建議優先選擇水煮或清蒸方式，更能保留其原味和營養。

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國慶出游：品嘗美食，衛生與節制并行

國慶出游：品嘗美食

衛生與節制并行

旅途中的特色美食是旅行的一大樂趣

但是病從口入

金暉主任特別提醒

衛生安全放首位

選擇干凈衛生的餐館，盡量不吃路邊無證攤販的食物。食物要徹底煮熟，生冷海鮮需謹慎品嘗，避免發生食物中毒或急性腸胃炎。

“嘗鮮”而非“飽餐”

對于沒吃過的當地特色，可以抱著“嘗鮮”的心態，每樣點一小份，多樣化體驗，而不是盯住一種吃到飽。

自帶健康零食

在旅途中備一些水果、全麥面包、堅果等，以備不時之需，避免在饑餓時被迫選擇不健康的快餐。

專家提醒

節日真正的意義在于情感的交流和身心的愉悅，美食是錦上添花，而非唯一主角。節日期間的飲食要掌握科學的方法，做到心中有數，在享受美味的同時，守護好自己和家人的健康。

主編 | 施琳玲

責任編輯 | 黃琳 編輯 | 盧文蓉

來源 | 東南大學附屬中大醫院