送你一份《外出就餐時的健康飲食訣竅》

幾乎每個人都喜歡吃。

中國人講，民以食為天。中國人打招呼愛說，“吃了嗎？”

可見老百姓對于吃飯多么重視，就連孔老夫子也說，“食不厭精，膾不厭細”。

每個人都體驗過饑餓的感覺和吃東西帶來的飽腹感。但是，饑餓并不是吃東西的唯一原因。食物有三種功能：

1.提供身體所需化學成分。

2.提供生命所需能量。

3.使人愉悅。包括充饑，在氣味、味道、視覺和口感方面吸引人，與愉快的社交活動相關聯。

然而，進入現代工業化社會，食物由一個龐大的食品產業供給。這個產業希望你購買并食用它所生產的一切，不管其營養價值如何，也不管其對健康有無益處。此外，廣告鼓動我們吃更多且更頻繁地吃那些不太健康的食品。

為了健康，你需要成為一名聰明、審慎的食物購買者，無論是在超市還是在餐廳。餐飲日益精細化、標準化的現代社會，當代人如何出門在外吃頓健康飯？

今天為大家分享一份當代人《外出就餐時的健康飲食訣竅》，附贈一份《地中海飲食指南》。

祝你有個好胃口！

《外出就餐時的健康飲食訣竅》

提供全面服務和快餐的餐廳、便利店以及食品雜貨店，一般都有多種多樣的餐飲可供選擇。通常，這些食物的卡路里、飽和脂肪、鈉和添加糖的含量要比你在家里烹飪的食物更高。因此，外出就餐時，要仔細考慮如何做出更健康的選擇。

考慮你的飲料

選擇水、無糖茶以及其他無添加糖的飲料來補充你的膳食。如果想喝酒，可選擇添加糖含量低的那種，并留意其酒精度數。牢記，許多咖啡飲料都可能富含飽和脂肪和添加糖。

品嘗沙拉

用餐從一份蔬菜沙拉開始，這樣有助于你更快有飽腹感。請餐廳將調味料放在旁邊且只少量使用。

分享菜肴

與朋友或家人分享菜肴。或者，請服務員在上菜前，將其中的一半提前打包以控制你的食量。

定制你的食物

點一道配菜或是一道開胃菜分量的菜肴，而不是點常規分量的主菜。餐廳通常會將少量菜品盛在小盤子里，然后給你端上來。

打包零食

將水果、蔬菜片、低脂奶酪棒或無鹽堅果打包，以便在自駕游或長途通勤時食用。當準備好了這些零食時，就沒有必要停下來去吃其他食物了。

用蔬菜和水果裝滿你的盤子

炒菜、烤串或素食菜單上的菜肴，通常有更多的蔬菜。選擇水果作為配菜或飯后甜點。

比較熱量、脂肪和鈉

現在，許多菜單都含有營養信息，尋找卡路里、飽和脂肪和鈉含量較低的菜肴。如果你在菜單上沒有看到這些信息，可咨詢一下服務員。

不要吃自助餐

從菜單上點菜，不要吃那種“隨便吃到飽”的自助餐。一般來說，蒸、烤或焙的菜肴，比油炸或用黃油煎的食物含有更少的卡路里。

食用全谷物

在選擇三明治、漢堡或主菜時，請餐廳使用100%全麥面包、面包卷和意式面食。

退出“光盤俱樂部”

你不必吃光盤子里的所有東西，把剩菜打包帶回家，在2小時內將其冷藏。

《地中海飲食指南》

地中海飲食（the Mediterranean diet）與更長的壽命、更低的心臟病和癌癥風險相關。這是一種以全谷物、新鮮水果和蔬菜、極少量動物脂肪和反式脂肪以及少量紅肉為基礎的飲食習慣。

什么構成了地中海飲食？

*三餐以全麥食品為基礎：面包、意式面食、蒸粗麥粉、玉米粥、蒸谷麥；

*豐富的新鮮蔬菜和水果；

*大量的豆類、堅果和種子；

*主要脂肪來源為橄欖油；

*使用大蒜、洋蔥和香草調味；

*適量使用魚；

*適量使用乳制品；

*極少量使用紅肉；

*中低量攝入酒精。

什么讓地中海飲食有益健康？

*低飽和脂肪和低膽固醇；

*由（橄欖油和堅果中的）不飽和脂肪提供能量；

*不含反式脂肪（即包裝糕點和人造黃油中的人造脂肪）；

*高纖維；

*高抗氧化劑；

*低精制糖和面粉；

*高植物性維生素和微量元素。

地中海飲食可以降低罹患心臟病和多種癌癥的風險。盡管地中海飲食很大比例的熱量均源自脂肪，但是其中能夠提高高密度脂蛋白（即所謂的“好”膽固醇）的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪占絕大多數。同時，其中幾乎不含會提高低密度脂蛋白（即所謂的“壞”膽固醇）的動物脂肪（飽和脂肪和膽固醇）和人造反式脂肪。

典型的地中海式正餐：非精制面粉做成的意式面食，上面配有各種剛好煮熟的蔬菜（番茄、洋蔥、辣椒）、一些豆子（豌豆、蠶豆），并撒有微量的硬奶酪（帕瑪森奶酪或羅馬諾干酪）。

地中海飲食要求的飯后甜點是：用扁桃仁和新鮮水果代替蛋糕、餅干或冰激凌。

一夜之間改變幾代人的飲食習慣顯然不太現實。然而，在不徹底改變傳統飲食模式的情況下，可以采用一些方法，將地中海飲食中一些更健康的方面整合進來：

*減少食用快餐，它們通常有50%是飽和脂肪和膽固醇。

*用水果沙拉和堅果，代替蛋糕/冰激凌等飯后甜點。

*用以谷物和豆類為中心的膳食，代替以肉為中心的膳食。

*用水果和混合堅果，代替甜甜圈和含糖零食。

健康飲食，并不意味著你必須永遠不喝汽水，不吃甜甜圈、漢堡、熱狗或某種“垃圾”食品。每個人都有吃得過多的時候；我們大多數人都會在假日吃得多。要想實現健康，你需在大多數時候，吃適量的、高質量的新鮮食物。

不要用食物應對負面情緒、無聊或不快樂。

祝愿大家吃的健康，享受食物之美！

以上文字整理自

《健康由我》

《健康由我》

如何減輕考試、就業、婚戀焦慮？

如何看待食品安全和環境安全問題？

如何預防和應對“生活方式病”？

如何做出正確的醫療決策？

如何提升性健康和親密關系？

上面所有問題的答案都能在《健康由我》中找到。

內容簡介

《健康由我》是美國大學健康公選課領導者教科書。內容主要講述疾病預防和促進身心全面健康的方法，號召讀者在年輕時就養成健康的生活方式并樹立一種對健康自我負責的態度。本書涉及的主題有:壓力管理、心理健康、飲食、體重管理、運動、性健康、節育/避孕、感染病預防、癌癥預防、心臟病預防、戒煙限酒、藥物使用、醫療決策，等等。第13版延續了以往的寫作風格，引人入勝，鼓勵讀者對自己的健康相關行為負責，做自己健康的第一責任人。

目錄

第一編　贏得身心健康

第1 章　健康的定義　3

第2 章　心身交流保持健康　23

第3 章　壓力管理：恢復身心和諧　43

第4 章　心理健康　61

第二編　通過飲食和鍛煉達成健康生活方式

第5 章　選擇健康膳食　89

第6 章　健康體重的管理　129

第7 章　促進健康的身體活動　153

第三編　建立健康的兩性關系

第8 章　性健康和親密關系　179

第9 章　了解懷孕及為人父母　201

第10 章　節　育　221

第11 章　預防性傳播疾病和艾滋病　243

第四編　了解和預防疾病

第12 章　減少感染和增強免疫力：

知識助力預防　261

第13 章　癌癥：風險和預防　297

第14 章　心血管疾病：風險和預防　319

第15 章　遺傳與疾病　343

第五編　藥物使用和物質濫用

第16 章　負責任地使用藥物和藥品　363

第17 章　減少煙草使用　387

第18 章　負責任地飲酒　405

第六編　做出健康的選擇

第19 章　為自身醫療保健做決策　425

第20 章　探索替代療法　437

第21 章　事故與傷害　453

第七編　老化、暴力和環境污染

第22 章　了解老化和死亡　475

第23 章　美國社會中的暴力　495

第24 章　營造健康環境　511

作者簡介

戈登·埃德林( Gordon Edlin，1932-)

• 麻省理工學院物理學學士

• 俄勒岡大學化學博士

• 哥本哈根大學和加州大學分子生物學和分子遺

• 傳學博士后

• 加州大學戴維斯分校榮譽退休教授

埃里克·戈蘭蒂( Eric Golanty )

• 加州大學伯克利分校生物化學學士、碩士

• 加州大學戴維斯分校人類發展與家庭研究博士

• 拉斯波西塔學院榮譽退休教授