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你是否還在被肩頸酸痛、腰背緊張、手臂肥厚所困擾?不用愁,每天堅持做這套伸展練習,肩頸不痛了,腰背放松了,手臂變緊致!
動作一:交叉盤坐式手支撐+手過頂
鍛煉方法:
雙腿交叉、盤坐,軀干略微后仰,單手掌觸墊、指尖指向身體后側;另一只手舉過頭頂、軀干向對側略微側屈。
動作提示:
保持軀干穩定→提高動作質量。
主要伸展部位:
三角肌、背闊肌、大圓肌、前臂肌、頸部。

動作二:跪式潛水者
鍛煉方法:
雙腿間距與肩同寬,雙膝跪在墊子上、屈膝約90度,軀干、腿部垂直地面;掌心相對、雙手前平舉過頭頂,然后較大幅度屈肘、略微低頭。
動作提示:
肩部不要過度后伸→避免拉傷肩部。
主要伸展部位:
大圓肌、背闊肌、肱三頭肌、髂腰肌、頸部。

動作三:跪式旋舞者
鍛煉方法:
起始位參考動作二,十指相扣,手臂舉過頭頂、伸直;360度旋轉軀干。
動作提示:
旋轉幅度不宜過大→避免扭傷腰腹部。
主要伸展部位:
背闊肌、大圓肌、腹直肌、腹外(內)斜肌、豎脊肌、髂腰肌、脊柱、頸部。

動作四:坐式手后撐
鍛煉方法:
雙腳、臀部觸墊,雙足間距與髖同寬,軀干后仰約45度,指尖指向身體后側,手臂向后、支撐在墊子上;隨著鍛煉水平的提高,增加手臂與軀干間的距離、軀干后仰幅度,調整雙足間距。
動作提示:
保持肩部穩定→精準舒展。
主要伸展部位:
三角肌前束、前臂肌。


動作五:跪式手臂前后擺
鍛煉方法:
起始位參考動作三,手臂自然下垂、略微屈肘;手臂前擺至雙手上下交叉,然后后擺至雙手前后交叉、低頭。
動作提示:
動作遲緩有力→舒展更有效。
主要伸展部位:
三角肌、胸大肌、髂腰肌、頸部。

伸展建議:
每個動作堅持30秒,動作間隔20秒,完成所有動作,這算一個循環;根據個人情況,完成相應循環數,鍛煉需循序漸進。
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