外賣黨必看！醫生的控鹽點餐法，吃得更健康 | 中國減鹽周

近期

各大外賣平臺優惠券依舊眼花繚亂

“滿25減20”“滿18減18”……

讓人忍不住下單

每天糾結的不是吃啥，是用哪張券

可當你爽快點餐時

可能忽視了

很多外賣里藏著“鹽分刺客”

正悄悄威脅你的健康

如何在薅羊毛的同時吃得健康？

值此“915”中國減鹽周

我院臨床營養科張麗娜主治醫師

帶著這份避開外賣高鹽陷阱的“錦囊”來啦

我們一起科學控鹽！

為何要減鹽？

高鹽（鈉）的攝入是導致高血壓的重要危險因素，進而增加心臟病、腦卒中及其他心血管疾病的風險。世界衛生組織建議，成年人每日鹽攝入量應低于5克，約相當于一個啤酒瓶蓋的量，高風險人群需進一步減少。然而，我國居民日均鹽攝入量高達10.5克，大約是健康推薦量的2倍，遠超推薦標準。

吃外賣，

怎么避免陷入“高鹽飲食陷阱”？

了解了為什么要控制鹽的攝入，接下來我們重點關注一個鹽攝入的“重災區”——外賣。對于經常吃外賣的上班族來說，避免高鹽飲食確實是個挑戰，但通過一些策略，可以大幅降低鹽的攝入。以下這份詳盡的外賣防高鹽小妙招，不要錯過喲~

1、點餐前的“戰略選擇”：選對品類和餐廳

1、優先選擇可以“自定義”的餐廳：

輕食沙拉店（備注醬汁分裝）、三明治（自己選擇食材和醬料）、粉面店（可以要求湯底清淡）等。這些餐廳你擁有對鹽的“選擇權”。

※避免：預先大量調味、重油重鹽的菜系，如干鍋、水煮系列（水煮魚、水煮肉片）、紅燒類、麻辣香鍋、鹵肉飯等。這些菜的烹飪過程已經注入了大量鹽分和醬料，無法減少。

2、選擇口味天然的菜系：

※優先：清蒸、白灼、涼拌（醬汁分裝）、湯羹（如冬瓜薏米排骨湯，但少喝湯）、日式定食（選擇茶碗蒸等非醬燒類）。

※避免：明顯需要大量醬料的菜，如魚香、宮保、糖醋、咖喱、黑椒、照燒等。

2、點餐時的“實戰技巧”：利用好備注功能

備注欄是你減鹽的最強武器！不要害羞，清晰具體地提出要求。

明確提出減鹽需求：

“師傅您好，麻煩做法盡量清淡，少鹽少醬油少蠔油，非常感謝！”

“所有醬料（如沙拉醬、辣椒醬）請分裝，我自己添加。”

“炒飯/炒粉請少放醬油和味精。”

提出具體操作要求：

“勾芡請薄一些。”（芡汁含鹽量高）

“白灼蔬菜不放醬油，清炒即可。”

“肉類請原味蒸或烤，無需腌制醬烤。”

3、收到外賣后的“補救”措施：動動手再加工

如果拿到手發現菜品還是偏咸，別急著全吃下去，還有挽救方法。

（1）準備一碗清水或清湯：這是最有效的方法！將菜肴（尤其是蔬菜和肉類）在水里涮一涮再吃，可以洗掉表面大量的鹽分和油脂。別覺得麻煩，健康最重要。

（2）“稀釋”法：

點一份白米飯，將比較咸的菜和米飯充分拌勻，讓米飯吸收多余的鹽分和醬汁。

加一些未調味的配菜，如額外點一份水煮蔬菜或自帶小番茄、黃瓜條，和主菜搭配著吃。

（3）撇掉浮油和醬汁：

不要將油膩或濃稠的醬汁拌飯吃掉，那是鹽和油的“重災區”，盡量撇掉。

（4）少喝湯：

外賣的湯，無論是面湯、羹湯還是例湯，都是鹽分的集中營，切忌喝光。

還有噢！多喝水，可以幫助身體排出多余的鈉。但更重要的是，將這些技巧融入日常生活，養成習慣。

家庭減鹽三步走

掌握點外賣時的控鹽技巧固然實用，但回歸家庭廚房，自己掌勺更是守護家人健康的關鍵，它能讓您更自主、更徹底地實現減鹽，清淡飲食

1、這種高“鹽”值要不得

許多食物本身就含有鈉鹽，例如：

許多食物本身就含有鈉鹽，例如：

※調味品：醬油、味精、雞精、醬料

※加工食品：咸菜、火腿、培根、薯片

※零食：話梅、堅果、餅干

※外賣和餐館菜品（通常鹽分較高）

2

減鹽小技巧

烹飪時，可通過以下方法降低鹽分而不減風味：

使用限鹽勺，控制鹽用量；

菜肴臨出鍋時再放鹽，表面鹽分可產生更強咸味感；

使用蘑菇、海帶、番茄等天然鮮味食材；

多用醋、檸檬汁、香料、花椒、八角等天然調味品替代鹽，或者適用蘑菇、海帶、潘茄等天然鮮味食材豐富味道層次；

嘗試蒸、烤、煎、生食等烹調方式，分散對咸味的關注，盡可能減少對鹽的依賴。

采購時：

閱讀食品標簽，選擇鈉含量較低的產品；

購買新鮮食材，減少加工食品采購；

優先選擇低鈉鹽（注意：腎功能不全者需咨詢醫生）。

3

培養清淡口味

味覺適應需要時間，但通常2-4周就能適應更清淡的食物。兒童時期培養的口味習慣將影響一生，因此從寶寶輔食開始就應保持清淡。

本文指導專家

臨床營養科 張麗娜 主治醫師

中山大學醫學碩士畢業，在職博士就讀于廣州中醫藥大學。

醫療特長：擅長腫瘤圍術期、乳糜漏、妊娠期糖尿病及造口高流量等疾病的營養指導及治療。在廣東省醫院協會營養專委會、廣東省臨床醫學會食管腫瘤專委會、天河醫學會中醫分會均有任職。

出診時間：周一下午，周三全天。

責任編輯：劉山青、陳子瀅

初審：戴希安

審核：樂虞瑩、簡文楊

終審：李文敏

審定發布：李漢榮

內容來源：中山六院

注：本文部分圖片由豆包AI生成