科學運動是良醫(yī)和良藥

——專訪北京醫(yī)院心血管運動醫(yī)學中心主任汪芳

聚焦健康中國 運動 （第一健康報道融媒體中心 保健醫(yī)苑公眾號）

汪芳，醫(yī)學博士，主任醫(yī)師，北京協(xié)和醫(yī)學院、北京大學醫(yī)學部雙博士生導師，北京醫(yī)院心血管運動醫(yī)學中心主任，北京醫(yī)院臨床試驗研究中心首席專家，北京醫(yī)院心血管內科原主任。北京市老年醫(yī)學與人工智能藥械評價及轉化重點實驗室主任，第六屆國之名醫(yī)·卓越建樹獎獲得者，抗擊新冠肺炎疫情全國三八紅旗手。

北京醫(yī)學會心血管病學分會常務委員、北京醫(yī)師協(xié)會心血管內科專科醫(yī)師分會副會長、中國心衰中心聯(lián)盟常務委員、中國女醫(yī)師協(xié)會心臟與血管專業(yè)委員會副主任委員、北京藥理學會臨床藥理專業(yè)委員會副主任委員、北京市心血管內科質量控制和改進中心心血管康復專家工作組組長、國家心血管病專家委員會心血管代謝醫(yī)學專業(yè)委員會常務委員、中國醫(yī)藥衛(wèi)生文化協(xié)會心血管健康與科學運動分會會長、中國老年醫(yī)學學會心電與心功能分會總干事、國家健康科普專家?guī)斐蓡T、全國研究生教育評估監(jiān)測專家?guī)鞂＜摇駹I養(yǎng)健康指導委員會專家、食品安全風險交流專家?guī)鞂＜业取６囗棁壹墶⑹〔考壵n題負責人，發(fā)表中英文論文共308篇。《保健醫(yī)苑》雜志主編，《中華心血管病雜志》《中國醫(yī)學影像學雜志》《中國全科醫(yī)學》等雜志編委。科學運動是良醫(yī)和良藥，這在全世界的運動醫(yī)學界已成為廣泛共識。那么，作為普通大眾應該如何科學運動？如何選擇運動項目？如何掌握適宜的運動強度？又如何避免踏入諸多運動誤區(qū)呢？本刊編輯部近日專訪了北京醫(yī)院心血管運動醫(yī)學中心主任、資深馬拉松跑者汪芳教授，請她結合自身的運動經驗，為大家答疑解惑。

科學運動對心臟有益，運動處方很重要

生命在于運動，運動講究科學。運動對心臟健康有益毋庸置疑，然而，近年來馬拉松等運動中時有發(fā)生的猝死、受傷等意外事件，也讓大眾對運動的安全性產生了困惑。汪主任對此解釋說：“瑕不掩瑜。運動促進健康是非常明確的，但是在這個過程中要講究科學，如果運動不科學，比如過量運動或者不恰當的運動，又或者是在運動過程中碰到了一些惡劣天氣（高溫、低溫、低氣壓）、不佳身體狀況（睡眠不足、胃腸道不適、酒后等）等情況，就有可能對心臟造成損傷，就像藥物吃過量了不光治不了病，還可能產生不良反應。”

運動可以提高身體素質、輔助治療、促進身體更快地康復，而且經濟可靠、切實可行，但是，這不是一朝一夕就能奏效的，貴在堅持。對于那些準備進行運動鍛煉的中老年朋友或通過運動來輔助治療心血管疾病的患者，汪主任建議先到醫(yī)院做一下相關的臨床檢查和功能評定，然后由專科醫(yī)生根據這些結果，結合身體各臟器的健康狀況，推薦合適的運動項目、運動量（運動強度、運動頻次和運動時間）和運動注意事項等，這就是“運動處方”。

汪主任形象地比喻說：“科學運動就像我們用藥一樣，要找到適合你的藥，適合你的劑量，這樣藥物在你體內才能發(fā)揮有效且安全的作用。科學運動亦是如此，找到適合自身的運動方式，適合自身的運動強度，還有適合的運動時間，這樣對你來講才能收到運動帶來的獲益。”

如何防范運動相關的心血管意外

作為心血管內科醫(yī)生和資深的馬拉松跑者，汪主任特別鼓勵大家積極參與運動鍛煉，不過，凡事都強調一個“度”，高強度運動也會增加心血管事件的風險。對于剛剛加入運動訓練、準備提升運動等級的朋友，特別是合并心血管危險因素的人群來說，運動前的心血管事件風險篩查與評估是非常必要的。

隨著運動強度的增加，心血管疾病風險隨之增加，血壓波動、心律失常、急性心肌梗死、心源性猝死都是值得關注的心血管疾病風險。首次運動前進行心血管危險分層評估是預防意外發(fā)生最有效的手段，尤其是對于合并有高齡、明確的心血管疾病、2型糖尿病和腎臟疾病等多種危險因素者，或將參與極限登山、高山滑雪、鐵人三項等極具風險挑戰(zhàn)的運動者。

初級評估通過病史采集和體格檢查等方式進行，主要確定是否有異常癥狀或病史。中級評估為運動負荷試驗，其中最常做的檢查是“心肺運動試驗”，該檢查能夠真實測得受檢者的峰值攝氧量和無氧閾攝氧量。這是一種綜合評價在運動時心肺功能的科學方法，能夠客觀、定量地評價心肺儲備功能和運動耐力等，能夠反映人體心、肺、骨骼肌等系統(tǒng)在運動應激時的整體反應和適應能力。高級評估主要是從心臟結構、冠狀動脈供血、心律失常及心臟功能4個方面進行。臨床上檢查手段非常豐富，如心電圖、動態(tài)心電圖、負荷運動試驗、超聲心動圖、冠脈CT、心臟核磁、冠狀動脈造影等，不同的檢查側重點也不一樣。

對于評估后確認有高風險的人群，汪主任建議先去正規(guī)醫(yī)療機構在監(jiān)護下進行一個療程的運動訓練。中低風險人群就自由很多了，居家訓練一般是沒有問題的，但建議大家運動時佩戴監(jiān)測設備，如腕率表、心率帶等，來監(jiān)測實時運動心率以調整運動強度。同時所有人都需要注意動態(tài)評估風險狀態(tài)，及時調整運動處方，以達到安全有效的目的。

在這里要特別指出，很多人認為一旦放了心臟支架就不能再運動了，甚至一些冠心病患者做完支架手術后，不敢大聲說話、咳嗽，擔心支架松動，其實是完全沒有必要的。制作心臟支架的材料很特殊，不僅具有較強的可塑性和支撐力，還特別有韌性，可以隨著血管有效地彎曲迂回，而且耐腐蝕、不生銹，這些特點確保支架在血管中非常穩(wěn)定和安全。隨著時間的推移，支架會成為人體血管的一部分，即使劇烈運動也不會移位或脫落。心臟支架手術后患者在醫(yī)生的評估和指導下控制好運動量，再結合個人喜好選擇適宜的運動形式，是完全可以運動的，同時規(guī)律的運動可以很好地改善預后和生活質量。

有氧運動和無氧運動如何選擇

有氧運動和無氧運動的區(qū)別主要取決于提供能量的方式是通過有氧代謝還是無氧代謝。前者主要利用氧氣分解糖原、脂肪和少量蛋白質持續(xù)供能；后者不依賴氧氣，利用體內儲存的ATP、磷酸肌酸和糖原，通過糖酵解快速供能。通俗一點講，可以較長時間持續(xù)下去的運動是有氧運動，而堅持二三分鐘就必須休息緩一緩的運動是無氧運動。嚴格來說，任何運動都是由這兩種代謝方式混合供能的，只是在不同強度和持續(xù)時間的運動中，其中一種代謝方式占據主導地位。

有氧運動一般都是強度較低、運動時間較長的運動，常見的有氧運動有慢跑、健步走、游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。一般有氧運動時，心率保持在最大心率的60%～80%。無氧運動一般都是運動強度相對劇烈、運動時間較短的運動，常見的無氧運動有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、自由潛水、肌力訓練等。無氧運動時，心率可達最大心率的85%以上。

至于選擇有氧運動還是無氧運動，需要看自己的鍛煉目的和個人的實際情況。有氧運動既能通過有氧代謝提供能量，又能夠維持較長時間的持續(xù)運動和強度，因此，有氧運動可以更好地促進心肺功能和血液循環(huán)，提高身體的代謝率，消耗脂肪的同時，也能增強肌肉力量和耐力，有助于改善心臟健康。此外有氧運動的強度相對較低、比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現(xiàn)傷害事故，更適合老年人和有慢性心腦血管疾病患者。相對來說，無氧運動的強度更高，機體各器官承受的負荷也更大。無氧運動主要作用在于鍛煉骨骼肌肉、增強肌肉力量，而對于改善心肺功能的直接作用不如有氧運動那么明顯。由于無氧運動時人體攝氧相對不足，產生的大量乳酸會加重心臟負擔，如果本身就有心血管系統(tǒng)慢性病，則不建議做無氧運動。對于絕大多數追求全面健康、良好體態(tài)和體能的人來說，結合無氧（力量訓練）和有氧運動是最佳策略。這能同時收獲增肌、提高代謝、減脂、強健心肺等多重好處。

跑步是非常好的有氧運動

作為資深跑者，汪主任說：“無論是出于提高心臟健康還是減肥目的，我都建議大家嘗試跑步這項有氧運動。一開始可以先快走，等運動量上來之后再嘗試慢跑。不過，跑步帶給我們的任何效果都不會立竿見影，不可能短時間內解決所有問題，而且效果也是因人而異的。我們要做的就是堅持和慢慢體會。當然，任何運動都需要根據實際情況來調整，比如自己的狀態(tài)和運動環(huán)境等，需要量力而行。”

不少人覺得“跑步傷膝蓋”，對此，汪主任認為這種說法是很片面的，她說：“年輕人身強體健，骨頭也比較硬實；而隨著年齡的增大，特別是50歲以后，關節(jié)的靈活性和健康程度都有下降。這時候如果能夠合理運動，可以促進關節(jié)腔滑液的分泌和周圍肌肉韌帶功能的增強，減緩膝蓋的衰老。所謂的‘跑步膝’，通常是在膝蓋過度使用或運動方式不當的情況下發(fā)生的，與個人的運動情況、體能狀況有關。換言之，跑步本身并不會傷膝蓋，反而是有利于保養(yǎng)膝蓋。”

汪主任提醒大眾跑者，掌握正確的跑姿非常重要。跑步中要做到抬頭、挺胸、收腹、身體微微前傾，軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。肩膀處于放松狀態(tài)，雙手前后擺動，擺動幅度不超過身體正中線，大腿和膝關節(jié)用力前擺，腳尖和膝蓋不能偏向內側或外側，整個運動過程中始終要朝向正前方。步幅不宜過大，通過高步頻和小步幅來緩解落地對膝關節(jié)的沖擊力。在日常跑步中，我們應盡力避免3種錯誤的跑步習慣。誤區(qū)1 跑步時間太久除非是專業(yè)運動員，否則都不應過度追求跑量。50歲以上的中老年人要嚴格控制運動量，一般建議每周進行150～300分鐘的中等強度有氧運動，或者75～150分鐘的高強度有氧運動，可以分成若干次進行。總的來說，大家每天跑步不要超過1小時，選擇適度的慢跑，并結合步行和適當的休息，更能保證運動的安全性和有效性。誤區(qū)2 風雨無阻雨雪后地面濕滑，摩擦力減小，跑步時需要雙腿施加更大的力量，才能保持住平衡，這無疑給膝蓋增加了沖擊力。另外，雨天濕氣更重，對關節(jié)也不好。所以說，中老年人還是適合在晴朗的天氣進行戶外運動，但也要避免在高溫的盛夏天氣進行戶外長距離跑步。跑步場地的選擇也不容忽視。首選塑膠跑道，因其能提供更好的緩沖，減少對關節(jié)的沖擊；其次是柏油路；應盡量避免在幾乎沒有緩沖的水泥地上跑步。誤區(qū)3 無防護跑步無論男女老少，跑步前都應做好準備工作，包括穿戴合適的裝備，進行必要的熱身。舒適的鞋子和衣服非常重要，必要時還應佩戴護膝護踝等。正式開跑前可熱身5～10分鐘，適當拉伸一下韌帶和肌肉，跑完也要簡單做一下靜態(tài)拉伸整理運動。

循序漸進很重要，“咬牙逞強”很危險

在采訪過程中，汪主任多次強調，運動一定要力所能及，循序漸進。很多朋友過往沒有養(yǎng)成運動的習慣，因而很難一上來就達到推薦的運動強度和運動量。汪主任建議大家先從“低中強度”開始（老年人群需要更加緩慢），4～6周后，逐步延長每次運動的時長，因為這時候身體已經適應了一段時間，理論上是可以接受加量的。如果身體沒有明顯的不適，那么再逐漸增加運動的頻次和強度等。總之，一定要循序漸進，慢慢達到推薦的個體化運動強度及運動量，不可逞強。

運動時要密切關注身體的反應，若發(fā)現(xiàn)有明顯的不舒服，千萬不要“咬牙堅持”。汪主任特別強調：“如果我們在運動時突然感覺胸悶、頭暈、眼前發(fā)黑等，一定要趕緊停下來。如果這時血壓特別低，盡量保持平臥狀態(tài)，因為平躺能保證腦部的供血。”

“有些人早晨空腹去跑步，水也喝得不多，跑步卻會出很多汗；還有些人可能有高血壓，跑步前吃了降壓藥，運動時出現(xiàn)了低血壓，這些都會導致頭暈眼花。這個時候不管做什么都要先趕緊停下來，這是最基本的一個要求。其次趕緊補點水，最好是電解質水。經過上述處理，如果癥狀仍不緩解，或者變嚴重了，趕緊打120去醫(yī)院進行正規(guī)的治療，最好不要再走路或者自己去醫(yī)院。堅持科學運動益處多多。長期運動有助于提高身體素質，增強免疫功能；還可減肥降脂，增強核心肌群和腿部肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力；同時可緩解精神緊張，改善睡眠；運動還會產生更多促進人體內神經系統(tǒng)活躍的物質，比如內啡肽、血清素、多巴胺等，使人愉悅和樂觀。汪主任最后鼓勵讀者朋友們，為了健康，大家要變被動為主動，找到適合自己的“運動處方”，并長期堅持。當堅持變成一種習慣，不僅僅能收獲健康，也能從中體會更大的生活樂趣！

（責編 時訊）