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我們知道,練出飽滿的臀部是一些女性朋友所希望的,為便于大家更好地練臀,提供以下觀點(diǎn),供大家參考。
動(dòng)作一:站姿彈力帶后踢腿
訓(xùn)練方法:
自然站立,雙腳與髖同寬,軀干略微前傾,膝關(guān)節(jié)上側(cè)、腳踝外側(cè)各綁一根彈力帶;單側(cè)腿微屈,向后踢至腿部伸直;做完一側(cè)后,換另一側(cè)。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌。

動(dòng)作二:站姿彈力帶后交叉踢腿
訓(xùn)練方法:
起始位、彈力帶固定法參考動(dòng)作一;一條腿微屈,向斜后方踢腿至腿部伸直;一側(cè)結(jié)束后,換對(duì)側(cè)。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌。

動(dòng)作三:站姿彈力帶側(cè)抬腿
訓(xùn)練方法:
自然直立,雙腿并攏,彈力帶固定法參考動(dòng)作二,單手抓在固定把上,身體向該側(cè)略微傾斜,對(duì)側(cè)手叉腰;單側(cè)腿伸直、向側(cè)上方略微抬起;一側(cè)完成后,換另一側(cè)。
主要鍛煉肌肉:
臀中肌。

動(dòng)作四:半蹲式彈力帶交替腿外展
訓(xùn)練方法:
站距略比肩寬,彈力帶固定法參考動(dòng)作三,半蹲;兩側(cè)腿交替外展、腳后跟離地;兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作五:半蹲式彈力帶腿外展
訓(xùn)練方法:
基本參考動(dòng)作四,不同之處→雙腿同時(shí)外展。
主要鍛煉肌肉:
參考動(dòng)作四。

動(dòng)作六:半蹲式彈力帶開合跳(手觸地)
訓(xùn)練方法:
站距略比肩寬,彈力帶固定法參考動(dòng)作五,半蹲,單手觸地;向上跳起呈直立位、雙腿并攏;站距、下蹲模式和之前一樣,換對(duì)側(cè)手觸地;重復(fù)之前的跳起模式。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀中肌、內(nèi)收肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作七:站姿彈力帶高抬腿+髖外展
訓(xùn)練方法:
自然直立,站距與髖同寬,將彈力帶固定在腳背上,單手扶在固定物上;一條腿做高抬腿,動(dòng)作頂部→髖部外展;一側(cè)完成后,換對(duì)側(cè)。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、臀中肌、縫匠肌。

動(dòng)作八:半蹲式彈力帶側(cè)滑步
訓(xùn)練方法:
站距與髖同寬,彈力帶固定法參考動(dòng)作六,半蹲;一側(cè)腿向外邁出至雙腿間距為1.5倍肩寬;收腿至之前站距。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、臀中肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

訓(xùn)練提示:
1.略微挺胸、沉肩,肩、背、腰成一直線。
2.膝蓋、腳尖方向一致,腳尖指向前側(cè)或向外張開30-45度。
3.發(fā)力時(shí)(1秒)呼氣,還原時(shí)(1-2秒)吸氣。
訓(xùn)練建議:
每次做本文的3-4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組做13-18次(訓(xùn)練阻力為15-20RM對(duì)應(yīng)的阻力),新手組間間隔2分鐘,動(dòng)作間隔3分鐘,老手縮短間隔時(shí)間。
飲食提示:
臀部訓(xùn)練日,碳水化合物攝入量為2-2.5克/公斤體重,蛋白質(zhì)攝入量為1.6-2克/公斤體重,脂肪攝入量為0.5-1克/公斤體重,補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng),助力合成臀部肌肉。
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