上海
我們知道，健身網(wǎng)紅烏利塞斯的下肢訓練頗受健身者們喜愛，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。
動作一：杠鈴深蹲
訓練方法：
自然站立，雙足間距略比肩寬，將杠鈴置于斜方肌頂端；臀部略微向后坐、屈膝下蹲至大腿低于水平面，然后站起。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
動作二：仰臥倒蹬
訓練方法：
軀干平躺在器械靠墊上，雙腳置于上擋板處；雙足間距與肩同寬，腿部伸直；下放擋板至膝關(guān)節(jié)角度約為90度，然后伸直雙腿。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動作三：變式安全杠箭步蹲
訓練方法：
自然站立，雙腳間距與髖同寬；雙腳前后站立呈箭步蹲狀，前全腳掌置于踏板上，后前腳掌置于地面上，雙腳前后間距約為一腿長；將安全杠置于斜方肌頂端，雙手扣住握把；屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋接近觸地，然后站起。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
動作四：坐姿腿屈伸
訓練方法：
身體坐在坐姿腿屈伸器的凳子上，背部靠在凳背上；雙腳背抵住器械擋板，雙足間距與髖同寬；屈膝約90度，然后伸直雙腿。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌。
訓練提示：
1.沉肩，挺胸，確保腰背部平直。
2.做動作一時，腳尖向外側(cè)打開30-45度；做其余動作時，腳尖指向前側(cè)。
3.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向始終保持一致，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
4.發(fā)力時（速率略快）呼氣，還原時（速率略慢）吸氣。
訓練建議：
每次訓練，做本文提到的所有動作，每個動作做2-3組，每組做6-10次（8-12RM），組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
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