力量訓(xùn)練和心理健康：8 個經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的好處！

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

如果現(xiàn)在有一種神藥，不光能讓心情變好、記憶力變強(qiáng)，還能增肌，我敢打賭你們肯定會毫不猶豫去買來吃。

其實(shí)，這種所謂的神藥早就有了，那就是力量訓(xùn)練。

每周只需要進(jìn)行幾次力量訓(xùn)練，不僅能讓人變得更自信、心情更好，還能顯著減輕焦慮和抑郁癥狀。

更不用說，力量訓(xùn)練對于身體上的好處更是無窮的。

世衛(wèi)組織早就明確指出，體育鍛煉能夠減輕焦慮和抑的郁癥狀，并且建議大家每周至少進(jìn)行3次某種形式的肌肉強(qiáng)化活動。

那么，索隊今天就來講講，力量訓(xùn)練對于心理健康的8大好處，而且都是經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的。

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

一、提升情緒和幸福感

力量訓(xùn)練能促進(jìn)大腦分泌大量內(nèi)啡肽，也就是讓你感到開心的化學(xué)物質(zhì)，還有其他讓感覺良好的激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，從而改善情緒。

你可能還聽說過（或者自己體驗(yàn)過）“跑步者高潮”，就是一種有氧訓(xùn)練后感覺非常開心愉悅的狀態(tài)。

而且，力量訓(xùn)練同樣能帶來這種心情提升，不管是剛鍛煉完那一刻，還是長期堅持下來，心情都會有所改善。

幾乎所有人練完力量訓(xùn)練后心情都會變好，不管是成年人還是老年人，都會有這種感受。

比如，2012年1月發(fā)表在《國際運(yùn)動心理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究中，招募了20名65歲以上的男性和女性，力量訓(xùn)練持續(xù)堅持了12周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒明顯減少。

就算是患有慢性病（比如纖維肌痛）或者從藥物濫用障礙中康復(fù)的人來說，做力量訓(xùn)練也一樣能受益，心情上升，狀態(tài)更好。

（ A. Andrade，2019；Christopher Fitzgerald, PhD，2024）

二、減少焦慮

力量訓(xùn)練就像是在幫你改善大腦的“倉鼠輪效應(yīng)”，每做一個動作，都好像是在給焦慮發(fā)了張“逐客令”。

有不少科學(xué)研究都證實(shí)，練力量訓(xùn)練確實(shí)能幫人緩解焦慮。

比如，2017年12在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上發(fā)表了一項(xiàng)大型研究薈萃分析，統(tǒng)計了900多個人的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無論是否健康、是否患有身體疾病或者心理疾病的人，在練完力量訓(xùn)練之后，對改善焦慮都有明顯的效果，甚至和傳統(tǒng)那些被認(rèn)可的療法效果差不多。

不管是青少年還是老年人，研究都一致發(fā)現(xiàn)，做力量訓(xùn)練，對減少焦慮很有效。

而且，2014年7月發(fā)表在《前沿生理學(xué)》的一篇研究表明，以70%RM的強(qiáng)度去進(jìn)行訓(xùn)練，在減焦慮方面是最理想的。

所以那些健美、增肌的訓(xùn)練方式，或者普通健身，都算很適合緩解焦慮。

不僅長期有效，短期效果也是立竿見影。

比如，今年6月發(fā)表在《Sports》上的最新研究表明，中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，健康愛動的人焦慮癥狀當(dāng)天就能立刻減少，雖然效果具體因人而異。

三、改善睡眠（但別過度）

經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，你晚上睡得還會更香，做力量訓(xùn)練就像給大腦講了一個“睡前故事”，只不過它不是童話故事，而是動作。

說到底，睡覺對心理健康真的特別重要。

要是長期缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠，就像試圖用快斷的數(shù)據(jù)線給手機(jī)充電一樣，可能暫時還能用，但早晚得出大問題。

有不少研究都證明，做力量訓(xùn)練能改善你的睡眠質(zhì)量，你會發(fā)現(xiàn)，入睡得更快、睡得更久更沉，不容易被打擾，雖然每個人身體對運(yùn)動類型的反應(yīng)不太一樣，但對常年睡不好的人來說，試試力量訓(xùn)練絕對是非常值得的（Ana Kovacevic ，2018；Parisa Ghiasvand，2024）。

科學(xué)研究表明，無論男女老少、身體健康還是有慢性病，力量訓(xùn)練都能提高睡眠質(zhì)量。

雖然科學(xué)家們還沒完全搞明白，為啥力量訓(xùn)練以及一般的運(yùn)動對改善你的睡眠這么有效，但他們已經(jīng)能大致確定是可能是由于運(yùn)動可以降低壓力激素、減少身體的氧化應(yīng)激和炎癥、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)和體溫，促進(jìn)肌肉修復(fù)、減輕壓力等等的因素。

而且，無論是早上還是晚上進(jìn)行力量訓(xùn)練，都有助于睡眠，不過索隊更推薦早些訓(xùn)練，不要拖太晚。

晚上太晚訓(xùn)練的話，反而會容易中樞神經(jīng)太興奮而睡不著。

總的來說，定期的力量訓(xùn)練會產(chǎn)生一個正向循環(huán)：

運(yùn)動可以改善你的睡眠，而良好的睡眠可以提升你的情緒并緩解壓力，而良好的身心狀態(tài)就會進(jìn)一步提升訓(xùn)練表現(xiàn)，然后繼續(xù)循環(huán)。

四、增強(qiáng)自信心

力量訓(xùn)練不光能讓你增長肌肉，還可以增強(qiáng)你的自信心，讓你更相信自己有能力應(yīng)對挑戰(zhàn)并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

一些早期研究發(fā)現(xiàn)，這種效果更適用于男性和年輕人，但最近的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不光這些人，幾乎所有人，做力量訓(xùn)練都能極大的提升自信心。

首先，力量訓(xùn)練會給你帶來非常切實(shí)直觀的進(jìn)步，你肉眼都能看見。

而且很多時候，這種變化來得還很快，特別是新手，幾乎每周都能真正看到和感受到進(jìn)步。

其次，經(jīng)常擼鐵的人，對自己身材的滿意度通常會高不少。

同樣會增強(qiáng)你的自信心，你會更喜歡自己的外表，甚至不太在意別人對你身材的看法。

力量訓(xùn)練還讓慢慢建立你對身體的掌控感。

力量訓(xùn)練不會天天糾結(jié)你身上的缺陷或者局限性，而是把注意力轉(zhuǎn)移到“我的身體還能干啥”“我還能突破什么”，慢慢地你更在乎的是自己的能力，而不是光看外表。

最后，索隊之前就說過力量訓(xùn)練能促進(jìn)讓你感到開心的神經(jīng)遞質(zhì)、激素等的生成和分泌，還會讓你覺得自己更有能力和更強(qiáng)，這種底氣和自信會漸漸滲透到你的生活里的方方面面。

五、緩解抑郁癥狀

說到抗抑郁，力量訓(xùn)練簡直沒得說。

過去十幾年里，無數(shù)的科學(xué)綜述和廣泛的薈萃分析都一致認(rèn)為，力量訓(xùn)練對減輕輕度至中度抑郁癥狀非常有效。

以至于很多專家甚至認(rèn)為，力量訓(xùn)練的效果能和心理咨詢、藥物治療媲美，甚至有些情況下可能還更好，完全可以作為替代療法，或者與主要療法一起使用的輔助療法。

比如，一項(xiàng)涉及87508名成年人的系統(tǒng)研究綜述發(fā)現(xiàn)，肌肉力量與抑郁癥狀呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)（Adilson Marques，2020）。

不僅如此，后續(xù)2024年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)涉及218項(xiàng)研究的薈萃分析得出結(jié)論，運(yùn)動對減少抑郁癥非常有效，而且力量訓(xùn)練（尤其是高強(qiáng)度）更是首選，可以列為跟心理治療和抗抑郁藥并列的核心療法。

當(dāng)然，力量訓(xùn)練也不是靈丹妙藥，一練就能治愈，但絕對是抗抑郁的一把好手。

這里面不僅有索隊前面所說的生理和化學(xué)層面的好處，但其實(shí)對心理健康的幫助也特別明顯，而且?guī)缀跛腥硕寄芙邮艿竭@種積極影響。

最棒的是，除了身體更強(qiáng)壯、更有力量之外，力量訓(xùn)練幾乎沒有任何副作用。

而且就算你沒有通過力量訓(xùn)練獲得大量的肌肉和力量，只是規(guī)律舉鐵，也一樣能獲得抗抑郁的效果。

六、增強(qiáng)認(rèn)知功能

就在今年4月發(fā)表在《Experimental Gerontology》的一項(xiàng)薈萃分析表明，在改善大腦認(rèn)知功能方面，力量訓(xùn)練效果甚至比很多其他運(yùn)動方式還要強(qiáng)。

你每看錯，力量不止能讓你肌肉變大，更牛的是還能讓你大腦“開掛”，改善記憶力、決策力和執(zhí)行功能，比如集中注意力和處理矛盾。

不管是年輕人還是有健康和認(rèn)知障礙的成年人和老年人中，堅持力量訓(xùn)練都能獲得這些好處。

首先，力量訓(xùn)練會增加對大腦有益的化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，比如腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），這玩意就像“花肥”一樣，能幫神經(jīng)元長得更好、更結(jié)實(shí)，而且還能幫你搭建新的神經(jīng)連接，修補(bǔ)原有的神經(jīng)網(wǎng)。

其次，力量訓(xùn)練還能促進(jìn)大腦的血液循環(huán)。

流向大腦的血液更多，意味著大腦的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更加充足，大腦的專注力、記憶力和清晰度都更上一層樓。

你自己可能也會發(fā)現(xiàn)，健身后整個人頭腦都更清醒、思路更加順暢敏銳。

（當(dāng)然，練得太猛、強(qiáng)度太高的那種高水平運(yùn)動員除外。）

這可不是心理作用，研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)做完力量訓(xùn)練后，計劃、組織、決策和其他用腦的能力會明顯提升。

更酷的是，做力量訓(xùn)練其實(shí)也能直接讓你的大腦和肌肉質(zhì)量變大，至少增加了更多的灰質(zhì)數(shù)量，加強(qiáng)白質(zhì)之間的聯(lián)系，還能改善大腦不同部分的協(xié)同工作方式。

以上這些變化加在一起，可以讓你記東西更牢、腦子更靈活。

七、緩解壓力

其實(shí)說實(shí)話，關(guān)于力量訓(xùn)練怎么緩解壓力的科學(xué)研究，并沒有緩解抑郁和焦慮那樣全面和徹底。

不過話雖如此，目前已經(jīng)有一些小規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能顯著降低青少年的壓力水平，對創(chuàng)傷后壓力癥狀也有積極影響，特別是那些老是回避問題、神經(jīng)緊繃的人（James W. Whitworth，2019）。

此外，一項(xiàng)針對45名健康男性的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)九個月進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，體內(nèi)壓力激素（皮質(zhì)醇）水平下降了很多，從而得出結(jié)論，阻力訓(xùn)練可能是經(jīng)典放松干預(yù)的一個很好的替代方案，而且還能同時提高身體素質(zhì)，性價比超高（Linda Becker，2020）！

因?yàn)槠べ|(zhì)醇持續(xù)異常升高的話，就會阻礙蛋白質(zhì)合成、加劇肌肉分解、干擾恢復(fù)過程，失去你好不容易得來的肌肉。

如果你想知道自己的皮質(zhì)醇有沒有超標(biāo)，可以參考索隊創(chuàng)作的《壓力/皮質(zhì)醇激素自測表》，這是市面上唯一針對皮質(zhì)醇的測試表，僅需1分鐘即可測試皮質(zhì)醇水平。

當(dāng)然，對于頂級運(yùn)動員來說，如果光顧著提升成績，訓(xùn)練量太大又沒有得到足夠的休息和恢復(fù)，無論是身體還是精神上，力量訓(xùn)練和持續(xù)的表現(xiàn)需求都會導(dǎo)致壓力增加，導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

不過在索隊看來，不僅僅是力量訓(xùn)練，其他任何運(yùn)動都是這樣。

而且，以我個人從事健身行業(yè)多年的經(jīng)驗(yàn)來看，力量訓(xùn)練在緩解壓力方面的作用比現(xiàn)在那些研究總結(jié)出來的要多得多。

主要還是因?yàn)槟壳皩ｉT研究這塊的論文太少了，很多細(xì)節(jié)根本沒挖透。

我也見過無數(shù)人，用擼鐵來緩解壓力或者一開始就預(yù)防壓力積累，而且對不少人而言，健身房其實(shí)就是最實(shí)在、最管用的“心理診室”，雖然汗流的多，但是避免了尷尬聊天，效果還不比專業(yè)心理咨詢差。

八、幫助戒除成癮和藥物依賴

力量訓(xùn)練并不能治療成癮，但如果與其他治療方法一起使用的話，比如心理治療、藥物治療還是有氧運(yùn)動（研究更徹底），效果真的不容小覷。

具體來說，力量訓(xùn)練能通過調(diào)整多巴胺和血清素系統(tǒng)，也就是那些上癮之后被“綁架”的神經(jīng)通路，讓大腦有機(jī)會慢慢恢復(fù)正常。

動物實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練會改變大腦特定受體的工作方式，從而降低海洛因和可卡因等毒品帶來的“飄飄欲仙”的感覺（Li Zhang，2019）。

當(dāng)然這些還是動物實(shí)驗(yàn)初步結(jié)果，接下來人類研究肯定會更詳細(xì)，到時候還會有新發(fā)現(xiàn)。

而且，你也知道，壓力和焦慮其實(shí)是最容易讓人復(fù)發(fā)的兩大“元兇”，而舉鐵正好特別擅長減輕壓力和焦慮。

除此之前，健身房其實(shí)也是個特別適合社交的地方，你和別人一起訓(xùn)練，不僅能教到朋友，還能獲得幫助和支持。

很多戒癮成功的人，靠的就是轉(zhuǎn)變身份，把自己從“以前喝酒/吸毒那個人”，變成了“每天健身打卡的人”。

當(dāng)然，目前關(guān)于力量訓(xùn)練幫助預(yù)防成癮和藥物濫用的研究還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還有很多內(nèi)容要慢慢深挖，但力量訓(xùn)練的前景真的被大家越來越看好。

像美國鳳凰計劃（Phoenix）這種專門幫助戒斷的康復(fù)社群，已經(jīng)把力量訓(xùn)練、健身和其他的運(yùn)動形式納入了戒斷成癮的康復(fù)流程。

最后

總而言之，力量訓(xùn)練不管是對于身體還是心理上，都有非常多的好處。

那么，一個好的訓(xùn)練計劃更是錦上添花！

如果你不知道怎么編排自己的訓(xùn)練計劃的話，可以找索隊領(lǐng)取計劃參考，比如《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，帶你少走增肌的彎路。

此外，練后及時進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充也非常關(guān)鍵！

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