福州臺江醫院心理科 焦慮軀體化試試這些自救方法

　　福州臺江心理醫院在接診中發現，很多患有焦慮癥的人不是先說心里難受，而是一上來就說“頭疼”“心慌”“胃不舒服”，這就是焦慮癥的軀體化癥狀，情緒的壓力變成了身體的不舒服。今天分享 20 個簡單能做的事。

　　1頭暈

　　感覺腦袋昏沉、眩暈的時候，找個地方靠著或者坐下閉上眼睛休息一會兒，稍微好一點再起身，也可以喝點溫水補充下水分。

　　2手抖

　　雙手控制不住的發抖時，可以握緊拳頭再慢慢松開，反復幾次，同時告訴自己慢慢放松。

　　3心跳加速、心慌

　　在安靜的地方做深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，重復幾次試著讓自己平靜下來。

　　4呼吸急促

　　呼吸時感覺氣不夠。拿個紙袋或塑料袋，罩住口鼻，慢慢地呼吸，可以幫助調節呼吸節奏，但別太久，感覺好一些就拿開。

　　5出汗

　　“可能出汗的場景”產生預判焦慮，即時止汗，先給身體降溫，暗示自己出汗是身體的正常反應，找個涼快的地方待著，會舒服一點。

　　6腸胃不適

　　可能會胃痛或者有想嘔吐的感覺。可以用熱水袋或者熱毛巾敷在肚子上會暖和舒服一些。暫時不要吃油膩、刺激性的食物。

　　7睡眠問題

　　晚上躺在床上翻來覆去睡不著，胡思亂想停不下來。可以起來做點放松的事，比如聽聽舒緩的音樂，看看輕松的書。注意別用電子產品，等有了困意再繼續睡。

　　8頭痛

　　可能脹痛或者刺痛，可以用手指輕按摩太陽穴，按的時候力度適中，順時針、逆時針各轉幾圈，把燈光調暗些躺下休息會兒。

　　9耳鳴

　　可以用手指堵住耳朵再松開，反復做幾次，或者聽聽舒緩的自然音效，比如流水聲、鳥鳴聲，轉移下注意力。

　　10肌肉緊張

　　輕輕轉動脖子，聳聳肩，伸展下背部的肌肉，動作要慢要輕柔，也可以讓身邊的人幫忙按摩一下。

　　11坐立不安

　　不用強迫非得靜止不動，起來在房間里慢慢走走也行，不過要注意別走太快太急，走一會兒再試著坐下來休息會兒。

　　12注意力不集中

　　先把手上的事放一放，做幾個深呼吸，讓自己靜一靜然后再重新開始，一次只專注做一件小事就好。

　　13口干舌燥

　　嘴巴里感覺很干，舌頭也干干的。多喝點溫水，小口地喝，慢慢滋潤下口腔和喉嚨，別一次性喝太多太急。

　　14感覺喉嚨有異物

　　總覺得喉嚨里卡著什么東西，咽不下去也吐不出來。可能是焦慮引起的身體反應，先別太在意它。喝口水潤潤喉，試著做幾次吞咽動作，看看能不能緩解一點。

　　15全身乏力

　　整個人感覺沒力氣，四肢軟綿綿的。先好好休息一下，找個舒服的地方躺下來，蓋上被子，讓自己放松放松，別強迫自己去做什么費力的事。

　　16容易發脾氣

　　情緒變得暴躁，一點小事就想發火。意識到要發火的時候先停一下，做幾個深呼吸心里默默告訴自己“冷靜”，別讓情緒控制住自己，暫時先離開讓你生氣的場景。

　　17皮膚發麻

　　身體某些部位的皮膚感覺麻麻的，像有小蟲子在爬。輕揉發麻的皮膚部位血液循環起來。

　　18尿頻

　　老是想上廁所，次數明顯增多。這也可能是身體焦慮時的一種反應，別太擔心。

　　19視覺模糊

　　先閉上眼睛休息一會兒，等再睜開的時候看看能不能好一些，一般焦慮緩解后視覺也會恢復，如果還是模糊就需要去看看。

　　20記憶力減退

　　感覺腦子不好使了，記東西很困難，別太責怪自己，這會兒記憶力減退是正常的。可以把要記的東西寫下來或者錄音，等焦慮緩解了再去記，會容易一些。

　　焦慮軀體化，本質上是身體在“說話”，用癥狀這種特殊的語言，表達著心理難以承受之重。一點點微小的嘗試，也是在與自己的身體達成深刻的和解。