腸道菌群異常，或增加認知障礙風險，日常如何改善腸道菌群

阿爾茨海默病（AD）是一種逐漸侵蝕認知功能的神經退行性疾病，其病理變化往往在癥狀出現前數十年就已經開始。

近年研究揭示了一個新的潛在因素——腸道微生物群。這個居住在我們腸道中的數萬億細菌及其他微生物群落，不僅影響消化和免疫，還可能與阿爾茨海默病的發生密切相關。

本文將深入探討腸道菌群在阿爾茨海默病中的作用，并提供適合中國人群的實用建議，助力改善腸道健康。

腸道菌群：大腦健康的隱形調節者

人體腸道內居住著種類繁多的微生物，包括細菌、真菌和病毒，統稱為腸道微生物群。這些微生物通過代謝食物、產生短鏈脂肪酸（如丁酸）和調節免疫系統，維持身體健康。

研究發現，阿爾茨海默病患者的腸道微生物群與健康人群存在顯著差異。更令人關注的是，這些差異在疾病癥狀出現前的臨床前期（即無明顯認知障礙時）就已經存在。這提示，腸道微生物群可能不僅是疾病的“旁觀者”，還可能是推動或緩解阿爾茨海默病進程的關鍵因素。

最新研究：腸道菌群與阿爾茨海默病的關聯

一項發表在《Science Translational Medicine》的研究招募了164名年齡在68至94歲的健康志愿者，他們在認知測試中表現正常。研究人員通過以下步驟探索腸道菌群與阿爾茨海默病的關系：

樣本采集與分析：收集每位志愿者的糞便樣本，使用高通量測序技術全面分析腸道微生物群的組成，包括細菌種類及其代謝功能。

腦部影像檢查：通過正電子發射斷層掃描（PET）和磁共振成像（MRI），檢測志愿者大腦中β-淀粉樣蛋白斑塊和tau蛋白纏結的水平，這兩種蛋白沉積是阿爾茨海默病的早期病理標志。

飲食記錄：參與者記錄日常飲食，確保飲食差異不會顯著干擾微生物群分析。

研究發現

臨床前期差異：約三分之一（49人）的志愿者大腦中存在β-淀粉樣蛋白和tau蛋白的異常沉積，表明他們處于阿爾茨海默病的臨床前期。這些人的腸道微生物群組成與健康志愿者顯著不同，體現在多種細菌物種的豐度上。

代謝功能變化：臨床前期人群的腸道微生物群在代謝水平上表現出功能差異，例如短鏈脂肪酸的生成或炎癥相關代謝物的水平。這些變化可能通過腸腦軸影響大腦健康。

當前，研究團隊正在進行為期五年的后續研究，旨在明確腸道微生物群差異是阿爾茨海默病原因還是結果。如果證實微生物群變化是病因，未來或通過以下方式干預：

益生菌定制：開發針對阿爾茨海默病風險的特定益生菌配方，增強有益菌群，抑制有害菌群。

糞便菌群移植（FMT）：通過移植健康人群的腸道菌群，調整患者微生物群結構，減緩疾病進程。

糞便檢測：開發基于糞便樣本的檢測方法，評估阿爾茨海默病早期風險，輔助醫生制定個性化干預方案。

如何改善腸道菌群？適合國人的實用建議

豐富膳食多樣性

多樣化的飲食為腸道微生物提供豐富的營養來源，增強菌群多樣性。

推薦食物：多吃富含膳食纖維的食物，如紅薯、芋頭、山藥、糙米、燕麥、蕎麥等全谷物；綠葉蔬菜（如菠菜、油菜、茼蒿）；水果（如蘋果、獼猴桃、火龍果）；豆類（如紅豆、綠豆、黑豆）。

實踐：早餐可選擇雜糧粥（如小米燕麥粥、紅豆薏米粥），午餐搭配雜糧飯或蕎麥面，晚餐增加一份涼拌蔬菜（如木耳、黃瓜）。

增加益生菌和益生元攝入

益生菌是直接補充有益菌，益生元是為有益菌提供“食物”的物質。

益生菌食物：酸奶（選擇無糖或低糖型，含活菌）、傳統發酵食品（如四川泡菜、東北酸菜、豆腐乳、米酒）。

益生元食物：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉、魔芋根。

實踐：每天喝一小杯無糖酸奶，或搭配家常泡菜（如泡蘿卜、泡辣椒）作為佐餐小菜。晚餐可加入蒜蓉炒菜或涼拌魔芋絲，增加益生元攝入。注意選擇低溫保存的發酵食品，確保益生菌活性。

減少高糖高脂飲食

高糖、高脂肪和高加工食品會促進有害菌群生長，破壞腸道平衡。

需限制的食物：甜點（如蛋糕、奶茶）、油炸食品（如炸雞、薯條）、高度加工食品（如方便面、火腿腸）。

實踐：減少在外就餐的油膩菜品（如回鍋肉、紅燒肉），選擇清蒸、煮燉等低油烹飪方式。甜品可替換為水果或少量紅棗、桂圓等傳統滋補食材。

適量運動促進腸道健康

適度的有氧運動可增強腸道蠕動，促進有益菌群生長。

推薦活動：每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、太極拳、廣場舞、騎自行車或爬樓梯。

實踐：早晨或傍晚在公園快走30分鐘，或參加社區的太極拳、廣場舞活動。周末可選擇爬山或家庭自行車出行，既鍛煉身體又放松心情。

保持充足水分攝入

充足的水分有助于維持腸道黏膜健康，促進有益菌群定植。

推薦量：每日飲水1500-2000毫升（約6-8杯水），包括白開水、淡茶或清湯。

實踐：養成每日喝溫開水的習慣，飯前飯后可飲用綠茶、菊花茶或枸杞水，避免含糖飲料。冬天可多喝紅棗姜茶，既保暖又滋潤腸道。

謹慎使用抗生素和抗菌產品

抗生素和抗菌劑可能破壞腸道有益菌群，導致菌群失調。

建議：僅在醫生指導下使用抗生素，避免濫用。避免日常生活過度清潔，保留皮膚和腸道的自然菌群。

實踐：感冒或小病盡量通過休息和飲食調理恢復，避免自行購買抗生素。日常清潔使用溫和肥皂，避免含強效抗菌成分的洗液。

管理壓力，維護腸腦平衡

長期壓力會通過腸腦軸擾亂腸道微生物群，增加炎癥風險。

推薦方法：每天進行10-15分鐘冥想、深呼吸或瑜伽；保持規律作息；與家人朋友交流。

實踐：晚飯后與家人散步聊天，釋放壓力；嘗試傳統養生方法，如打八段錦或五禽戲；周末參與社區書法、繪畫等興趣活動，放松身心。

規律作息與充足睡眠

腸道微生物群有晝夜節律，規律作息有助于其穩定。

建議：每晚保持7-8小時睡眠，盡量在23:00前入睡。

實踐：養成早睡早起的習慣，睡前避免使用電子產品，可喝一杯溫牛奶或泡腳助眠，促進腸道和大腦的夜間修復。

結語：從腸道到大腦，健康從現在開始

隨著腸腦軸研究的深入，科學家或將開發出基于微生物群的診斷和治療方法，為阿爾茨海默病的防治帶來新希望。現在，讓我們從調整生活方式開始，為健康腸道和清醒大腦奠定基礎。

參考文獻

Ferreiro AL, et al. Gut microbiome composition may be an indicator of preclinical Alzheimer’s disease. Science Translational Medicine. 2023. Epub June 14. doi: 10.1126/scitranslmed.abo2984.