吃什么有益于大腦認知健康？看看Mind飲食

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長期的研究表明，飲食對我們罹患癡呆癥、阿爾茨海默病及隨年齡增長而發生的認知衰退有顯著影響。那么，是否存在一種飲食能夠有效保持大腦健康并降低癡呆風險呢？研究表明，“Mind”飲食可能正是答案。

Mind飲食（即地中海-DASH干預方案）結合了成熟的地中海飲食與DASH飲食（旨在預防高血壓的飲食方案）。不過，它還根據對認知健康的獨特益處進行了額外的調整。

地中海飲食與DASH飲食均源自地中海沿岸國家的傳統飲食模式，二者都強調大量攝入植物性食物（如水果、蔬菜、堅果和種子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶），以及魚類和雞肉等瘦肉蛋白。這兩種飲食方式都極少攝入紅肉和加工肉制品。但DASH飲食則更加強調低鈉食物，限制添加糖和飽和脂肪、反式脂肪的攝入，以幫助降低血壓。

這兩種飲食都已通過充分研究，證明能有效預防與生活方式相關的疾病，如心血管病和高血壓，并且能保護大腦神經元，促進認知健康。

Mind飲食沿襲了這兩種飲食的核心原則，但特別注重增加富含有益大腦健康的營養成分的食物，包括：

• 富含類黃酮和多酚的水果、蔬菜、茶和黑巧克力

• 含有豐富葉酸的綠葉蔬菜和豆類

• 富含Omega-3多不飽和脂肪酸的油性魚類、堅果和種子

目前，已有大量研究證實Mind飲食對大腦健康的顯著益處。例如，一項研究對906位老年人的飲食情況進行了調查，并根據他們攝入的降低癡呆風險的食物和營養素數量，給予Mind飲食評分。研究結果顯示，在隨后的五年跟蹤中，Mind飲食評分較高的人，認知能力的衰退速度較慢。

另一項涉及581名參與者的研究發現，那些嚴格遵循Mind飲食或地中海飲食至少十年的人，在去世后的腦部檢查中，發現淀粉樣斑塊的跡象較少，而淀粉樣斑塊是阿爾茨海默病的主要特征。研究還表明，增加綠葉蔬菜的攝入似乎是最關鍵的飲食組成部分。

此外，一項涵蓋13項Mind飲食研究的系統評估也發現，長期堅持Mind飲食與老年人的認知能力和功能之間存在正相關關系。一篇綜述論文甚至表明，嚴格遵守該飲食的人，患阿爾茨海默病的風險降低了53%。

需要注意的是，大部分研究都是基于觀察性數據和食物頻率問卷，因此可能存在信度和參與者偏見等局限性。該綜述僅包括一項隨機對照試驗。該試驗發現，在短期內，隨機分配遵循Mind飲食的女性，其記憶力和注意力略有改善。

盡管如此，該領域的研究仍在繼續，未來我們有望更清楚地了解Mind飲食的確切益處。

飲食建議

英國公共衛生指南建議人們遵循均衡飲食，以維持整體健康。但對于關注認知健康的人群，Mind飲食提供了更有針對性的方法。

雖然公共衛生指南建議每日至少攝入五份水果和蔬菜，Mind飲食則特別推薦選擇綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）和漿果，因為它們有助于提高認知功能。

同樣，雖然英國的指導建議選擇不飽和脂肪而不是飽和脂肪，但 Mind 飲食明確建議這些脂肪來自橄欖油，因為橄欖油中的脂肪可能具有神經保護作用。

如果想在衰老過程中保護認知功能，以下是一些簡單的日常調整，幫助我們更好地遵循Mind飲食：

• 在谷物、沙拉或酸奶上撒一些堅果和種子，增加膳食纖維和健康脂肪的攝入。

• 盡可能食用豐富多樣的水果和蔬菜，力求讓這些食物占據餐盤的一半。

• 罐裝和冷凍食品的營養價值與新鮮食品相當，不必擔心營養流失。

• 用烘烤或空氣炸的方式烹飪蔬菜和肉類，而不是油炸，從而減少脂肪攝入。

• 在沙拉和醬汁中選擇富含多不飽和脂肪和油脂的食物，例如橄欖油。

• 用豆類（如鷹嘴豆、豆子）替代肉類或肉類替代品，這些食物很容易加入到意大利面、辣椒醬、咖喱等菜肴中。

• 在沙拉中加入罐裝鮭魚、鯖魚或沙丁魚，或者將它們作為蛋白質來源之一。

這些小小的改變可能對你的整體健康產生深遠的影響，尤其是對大腦健康。越來越多的證據表明，飲食與認知功能密切相關，即便是微小的飲食調整，也有助于隨著年齡增長保護大腦。

About the author:

Aisling Pigott,Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University

Sophie Davies,Lecturer in Nutrition & Dietetics, Cardiff School of Sport and Health Sciences, Cardiff Metropolitan University

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