別再忽略！沒(méi)吃夠 蔬果，肝、腸、免疫力全遭殃，很多人天天犯

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

小時(shí)候索隊(duì)的父母經(jīng)常說(shuō)：“多吃點(diǎn)青菜呀，光吃肉可不行”。（雖然那會(huì)肉也吃的不多，但小孩子很少有喜歡吃蔬菜的）

其實(shí)，多吃蔬菜和水果這個(gè)道理大家都明白，可是真正能吃夠少之又少！

尤其現(xiàn)代人，獲取肉還是很方便的，但是水果和蔬菜就難了，大部分人要么不愛(ài)吃，要么吃一點(diǎn)點(diǎn)，要么只吃水果不吃蔬菜......

而且現(xiàn)在的水果蔬菜似乎比肉還貴.....

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講，如果你長(zhǎng)期吃不夠水果和蔬菜，身體出現(xiàn)的副作用！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專(zhuān)業(yè)詞匯僅為引用專(zhuān)業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

1.體重莫名的增加

當(dāng)水果和蔬菜吃少了，不僅瘦不下去，甚至體重還會(huì)悄悄上漲。

因?yàn)槟愕娘嬍持泄哒急榷嗔耍筒粫?huì)想再多吃其他不健康的食物了！

而且水果和蔬菜中的纖維素和水分含量比較高，熱量海還低，這樣既可以增強(qiáng)你的飽腹感，又不用擔(dān)心熱量超標(biāo)，導(dǎo)致長(zhǎng)胖。

2018年11月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的1篇研究表明，每天吃夠推薦量（甚至更多）的水果與蔬菜，和體重超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，而且日常飲食多吃果蔬確實(shí)能幫助減肥。

2.腸道紊亂

說(shuō)句實(shí)在話(huà)，腸道健康是身體健康的根本，如果你想讓身體越來(lái)越好，腸道就必須得養(yǎng)好。

腸道里的菌群多樣性，也就是說(shuō)腸道里的細(xì)菌種類(lèi)越多、數(shù)量越豐富，對(duì)維持免疫系統(tǒng)健康越有好處。

而且哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的數(shù)據(jù)也表明，纖維素就是影響腸道菌群多樣性的頭號(hào)關(guān)鍵指標(biāo)。

纖維素，就是各種植物性食物（包括水果和蔬菜）中的碳水化合物，有助于促進(jìn)腸道有益菌群的生長(zhǎng)。

所以，如果你平時(shí)水果和蔬菜吃不夠的話(huà)，代表你的腸道狀況肯定不健康，身體抵抗力也會(huì)變差，人會(huì)更容易生病。

不僅如此，美國(guó)腸道微生物組研究開(kāi)放平臺(tái)，在2018年5月發(fā)表的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，一周如果吃少于10種植物性食物的人，腸道菌群多樣性比那些一周吃30種及以上植物的人少多了，腸道也更容易出問(wèn)題。

關(guān)于膳食纖維的文章，索隊(duì)的科普點(diǎn)擊閱讀：降糖/降脂/塑形的第一營(yíng)養(yǎng)，吃夠的人不到1%！

3.導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

2型糖尿病并不是一天形成的，會(huì)隨著時(shí)間慢慢發(fā)展。

它是由體內(nèi)的無(wú)數(shù)問(wèn)題引發(fā)的，但2020年7月發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究觀察到，體內(nèi)維生素C水平較高的那幫人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

雖然這并不意味著因果關(guān)系，即誰(shuí)維生素C吃得多就一定不會(huì)得糖尿病，但相關(guān)性已經(jīng)足夠明確了，更何況維生素C本來(lái)也是人體非常容易缺乏的一個(gè)維生素，是一種強(qiáng)效抗氧化劑，對(duì)免疫系統(tǒng)支持至關(guān)重要。

還有其他常見(jiàn)的維生素缺乏，可以點(diǎn)擊閱讀：80%的人居然都缺維生素——你不知道的11種隱性癥狀！（對(duì)照表）

不僅如此，2021年6月發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)也表明，經(jīng)常吃整個(gè)水果而不是只喝果汁，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)能降低36%！

而且，本來(lái)多吃水果和蔬菜就有助于減輕體重，這也能預(yù)防2型糖尿病的發(fā)展。

《BMJ》的研究也表明，水果和蔬菜富含豐富的膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)血糖。

此外，經(jīng)常吃維生素C含量高的天然食物，也可以幫助你少吃高添加糖的食物，減少血糖的劇烈波動(dòng)。

不過(guò)，索隊(duì)要提醒一下：雖然研究主要把維生素C當(dāng)做標(biāo)志物，但實(shí)際上能起到降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的，還是那些能提供維生是C的新鮮果蔬，而不單是維生素C片。

所以，只靠吃維生素片來(lái)補(bǔ)充的老鐵，實(shí)際效果并不好，還是盡量多吃一些新鮮果蔬吧！

4.影響心臟健康

2024年9月發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)與環(huán)境科學(xué)》的研究表明，就中國(guó)城鄉(xiāng)居民的疾病死亡率比例而言，中國(guó)心血管疾病（CVD）一直位居第一，每5例死亡中就有2例歸因于心臟病。

導(dǎo)致心臟病的因素有很多，有些是我們沒(méi)法改變的，比如年齡和遺傳，當(dāng)然也有一些我們是自己控制的，飲食就是其中一個(gè)因素。

2018年12月《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就指出，富含植物性食物的飲食與降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

主要是因?yàn)椋褪卟酥杏泻蟹Q(chēng)為植物化學(xué)物質(zhì)的特殊營(yíng)養(yǎng)素，具有強(qiáng)大的抗炎和抗氧化能力，從而減少身體的整體炎癥。

畢竟現(xiàn)代人的飲食，基本上是高鈉高糖高添加劑的食物，那么身體里的慢性炎癥就會(huì)更加明顯，而水果和蔬菜則能有效對(duì)抗慢性炎癥，從而起到預(yù)防心血管疾病的作用。

更重要的是，2020年7月發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，主要吃植物性食物、少吃動(dòng)作產(chǎn)品的飲食模式，整體血壓會(huì)更低。

畢竟，高血壓往往和心臟病脫不開(kāi)關(guān)系！

5.影響皮膚狀態(tài)

其實(shí)想讓皮膚狀態(tài)變好，真的很簡(jiǎn)單，就是每天多吃點(diǎn)水果和蔬菜。

皮膚健康不僅受到環(huán)境的影響，吃進(jìn)嘴里的東西同樣影響很大。

所以，如果你想要皮膚更好，需要從內(nèi)到外去保養(yǎng)皮膚。

比如，2018年12月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究觀察到，那些經(jīng)常吃典型西式飲食的女性，患脂溢性皮炎（皮膚上的紅色鱗狀斑塊）的風(fēng)險(xiǎn)增加了 47%，而西式飲食中的水果和蔬菜通常很少。

反之，水果蔬菜吃多的話(huà)，得這類(lèi)皮膚病的風(fēng)險(xiǎn)反而能降低25%。

不僅如此，維生素C本身就是一種超級(jí)強(qiáng)的抗氧化劑，對(duì)皮膚合成膠原蛋白起著關(guān)鍵作用。

美國(guó)俄勒岡州立大學(xué)Linus Pauling研究所還表明，體內(nèi)獲得足夠的維生素C還有助于保護(hù)皮膚抵御紫外線(xiàn)帶來(lái)的傷害，相當(dāng)于就是起到防曬的作用了。

而且隨著年齡的增長(zhǎng)，皮膚中的維生素C自然會(huì)越來(lái)越少，所以補(bǔ)充足夠的維生素C就更為重要了。

另外，2020年3月發(fā)表在《Nutrients》上的一項(xiàng)綜述表明，維生素A和水分，對(duì)皮膚保持年輕狀態(tài)同樣起著重要作用。

生活中有不少水果蔬菜其實(shí)都富含這兩種營(yíng)養(yǎng)，比如甜椒、哈密瓜、西瓜、橙子、羽衣甘藍(lán)這些，都是補(bǔ)充皮膚不錯(cuò)的選擇。

吃更多的水果和蔬菜的方法

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天至少得吃200-250克的水果、300克-500克的蔬菜，新鮮的、冷凍的、曬干的、罐頭都可以吃，需要注意配料表，最好是低鈉或者無(wú)鈉。

如果你喜歡吃?xún)龈晒撸麝?duì)建議你還是盡量少吃。

以下是攝入更多水果和蔬菜的簡(jiǎn)單方法。

1.把一天要吃的蔬菜，分配到三餐吃完。

先吃菜再吃肉，每頓飯盡量吃2-3種的蔬菜，有些可以生吃的蔬菜也可以作為加餐，不知不覺(jué)就吃夠了。

2.顏色盡量豐富（深色蔬菜更多）

選擇多種顏色的蔬菜吃，索隊(duì)之前在給客戶(hù)做私人定制的時(shí)候，都會(huì)建議他們每餐盡量吃3種顏色的蔬菜。

橙色/紅色/藍(lán)色/紫色/深綠色這些深色的蔬菜，相比淺色的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)成分更為豐富，富含豐富的胡蘿卜素、番茄紅素等優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，而且抗氧化劑含量也更多，最好是你日常蔬菜的一半以上。

3.早上來(lái)一杯水果+綠葉蔬菜的奶昔，也可以添加一些蛋白粉以增強(qiáng)飽腹感。

有條件也可以參考索隊(duì)的全谷物高蛋白酸奶碗，營(yíng)養(yǎng)非常豐富。

4.蔬菜一定要新鮮

蔬菜盡量在1-2天內(nèi)吃完，要吃就再買(mǎi)，存放過(guò)久的話(huà)，蔬菜就腐爛了，硝酸鹽含量會(huì)增多，從而危害人體健康。

5.每天吃夠5種蔬菜

蔬菜種類(lèi)越多，獲得的維生素和植物化學(xué)物越齊全。

每天的蔬菜種類(lèi)可以多換換，葉子菜、菌菇類(lèi)、豆類(lèi)蔬菜可以換著花樣吃，如果吃了土豆、山藥、南瓜這些淀粉含量高的根莖類(lèi)，主食就可以少吃一點(diǎn)，避免攝入太多碳水。

6-7月新新新月課

索隊(duì)的最新一輪月課有3套，都是公益課程，預(yù)先報(bào)名預(yù)約：

1、索隊(duì)粉絲，攜帶關(guān)注截圖預(yù)約課程；

2、618客戶(hù)（非秒殺、退貨），可以插隊(duì)并加入VIP客戶(hù)群。