常吃這些食物的人賺到了！血管、肝臟、大腦更年輕，還能幫助抗糖、抗癌

黃酮類化合物是常見于植物性食物中的一類植物化學(xué)物。

雖然它不是人體必需的營養(yǎng)素，但對全身健康——心血管、肝臟、大腦都有好處，還有抗癌的潛力，被稱為“長壽物質(zhì)”。

最近權(quán)威期刊Nature Food 發(fā)表了一項(xiàng)大型研究顯示：吃多種多樣的富含黃酮類化合物的食物，可以顯著降低多種嚴(yán)重健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，有助于延長壽命。

「黃酮類化合物」是什么？

蔬菜水果中除了富含維生素、礦物質(zhì)以及纖維之外，還有數(shù)千種不同的天然化合物，稱為植物化學(xué)物。

它們是植物的“免疫系統(tǒng)”，也是使植物呈現(xiàn)五彩繽紛的顏色或氣味、味道的來源。

▲ 圖：kijeong kwon from Pixabay

黃酮類化合物(flavonoid)是其中最龐大的一個(gè)植物化學(xué)物家族，約有4000多種[2]。

根據(jù)它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)，黃酮類化合物又被分成了不同的亞類，其中有6個(gè)亞類有膳食意義。

這當(dāng)中有大家可能比較熟悉的花青素(Anthocyanidins)、(Isoflavones)，可能聽說過的(Flavan-3-ols)；還有不太熟悉的黃酮醇(Flavonols)、黃酮(Flavones)、黃烷酮(Flavonones)。

多吃類黃酮，健康長壽不癡呆

這項(xiàng)研究基于英國生物庫的數(shù)據(jù)納入了約12.5萬名年齡在40歲以上的參與者，分析了黃酮類化合物的攝入量和多樣性，與全因死亡率和主要慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

研究人員通過飲食信息，分析了參與者每日黃酮類化合物的攝入量(0.5mg/天～3611mg/天)和種類(1.8種/天～19種天)，并把他們按照攝入量從高到低、種類從多到少，分為5組。

▲ 根據(jù)類黃酮的攝入量和種類，把所有參與者分成5組。圖源：參考資料[1]

在大約10年的隨訪期間，記錄了5780例死亡、6920 例心血管疾病、3421例2 型糖尿病、9441例癌癥、12945例呼吸系統(tǒng)疾病和1921例神經(jīng)退行性疾病。

分析結(jié)果顯示，相比攝入量最低者(~230mg/天），每天攝入約500mg黃酮類化合物可使全因死亡分析降低16%，患心血管疾病、 2型糖尿病和呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約 10%；攝入量最高的那一組(1400mg/天），癌癥風(fēng)險(xiǎn)和神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了8%和20%。

之前發(fā)表的以美國人為對象的研究，也有類似的發(fā)現(xiàn)：攝入更多類黃酮的人，往往更健康，衰老得更慢[3-5]。

來自美國的一項(xiàng)橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，總黃酮攝入量與全身、心血管和肝臟生物學(xué)年齡呈負(fù)相關(guān)。跟攝入量最低的人群相比，攝入量最高的人群，全身、心血管和肝臟生物學(xué)年齡相對實(shí)際年齡分別“年輕”了1.1歲、1.68歲和4.69歲[4]。

▲ 圖：Tung Lam from Pixabay

另一項(xiàng)來自美國研究關(guān)注了衰弱癥、身體機(jī)能受損的風(fēng)險(xiǎn)、以及心理健康狀況。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比攝入量最低的女性，總黃酮攝入量最高的女性發(fā)生衰弱癥、身體機(jī)能受損的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了15%，12%，心理健康狀況不佳的風(fēng)險(xiǎn)降低12%[5]。

「吃得雜一點(diǎn)」效果更好

Nature Food上發(fā)表的這項(xiàng)研究還首次表明：攝入多種類黃酮比單純攝入大量類黃酮更有益。

相比于“最單一”的那組人(每天平均攝入約 6 種黃酮類化合物)，那些吃得最多樣的人(每天平均攝入近 13 種）在多項(xiàng)疾病風(fēng)險(xiǎn)上都有明顯降低：

• 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了14%

• 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了10%

• 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了20%

• 癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了8%

• 呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了8%

哪怕吃的量一樣，如果你總是只靠一種來源(聽說藍(lán)莓好，就只吃藍(lán)莓)，效果遠(yuǎn)不如多樣化地?cái)z取。

▲ 圖：Koi Roylers from Pixabay

營養(yǎng)師常說的一句話：“吃出一道彩虹”，真的不是隨口一說——多樣化的飲食，就意味著多種類植物化合物攝入，更有利于整體健康。

怎么補(bǔ)充？

雖說這些都是觀察性研究，不能確定明確的因果關(guān)系。但它們也為我們理解飲食與健康的關(guān)系提供了重要的線索，多樣化的植物性飲食，確實(shí)與更好的健康結(jié)局相關(guān)。

其實(shí)，中國居民膳食指南就鼓勵(lì)大家增加蔬菜、水果、豆類的攝入，并強(qiáng)調(diào)深色蔬果的重要性，而這些食物恰恰都是黃酮類成分的良好來源。

小栗子也給大家整理了6大類黃酮類化合物的常見食物來源，如果你平時(shí)很少吃這些食物，那以后可以適當(dāng)多吃些。

但別忘了，與其死磕某一種“超級(jí)食物”，不如回歸健康飲食的基本原則：適量、均衡、多樣。

今天你吃了幾種水果蔬菜？

參考資料

[1]Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025). https://doi.org/10.1038/s43016-025-01176-1

[2]Hollman, P_C H., and Martijn B. Katan. "Dietary flavonoids: intake, health effects and bioavailability." Food and chemical toxicology 37.9-10 (1999): 937-942.

[3]Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056. doi: 10.1212/WNL.0000000000012454. Epub 2021 Jul 28. Erratum in: Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096. doi: 10.1212/WNL.0000000000012933. PMID: 34321362; PMCID: PMC8448553.

[4]Xing, Wenmin, et al. "Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset." Journal of Translational Medicine 21.1 (2023): 492.

[5]Bondonno NP, Liu YL, Grodstein F, Rimm EB, Cassidy A. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females. Am J Clin Nutr. 2025 May;121(5):972-985. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.010. Epub 2025 Feb 15. PMID: 39961579; PMCID: PMC12107487.

[6]Li, Haoqi, et al. "Dietary flavonoids consumption and health: an umbrella review." Molecular Nutrition & Food Research 68.12 (2024): 2300727.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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