5天激素平衡食譜！照著吃，輕松調理內分泌（男女都適用）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

我們知道，減肥和我們身體內的胰島素、瘦素等激素息息相關，其實人體內像這樣的激素還有很多，它們看似不起眼，其實會影響到我們的身體和生活的方方面面！

而且，飲食和激素的關系非常的密切，也就是我們吃下去的東西會影響到我們體內激素的平衡。

所以，怎么吃、吃什么對于激素尤為重要，索隊今天就來分享一下激素平衡飲食。

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今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

激素到底是啥？

激素就像身體里的“快遞員”，負責傳遞各種信息，告訴身體該做什么、不該做什么，它們會開啟或關閉某些信號、通路和動作，影響身體的各種功能。

例如，催產素會在分娩時釋放并發出宮縮信號，同時它還會在哺乳期間釋放，向乳腺發出分泌乳汁的信號。

激素在體重管理中也起著重要作用，比如瘦素、胰島素、生長素釋放肽和生長激素會影響你的饑餓感、食欲、體重控制、新陳代謝和脂肪分布。

包括雌激素和睪酮這些性激素，也會影響脂肪分布和你體重增加的速度。

而很多食物會直接和激素受體以及肽類激素產生作用。

比如，想要釋放饑餓激素（胃饑餓素），體內必須存在脂肪酸。而脂肪酸主要來自我們日常飲食中的脂肪，比如食用油、奶酪、牛油果、堅果、種子和乳制品等。

長期吃高糖、高脂飲食，很可能會影響生殖激素的正常運作，甚至導致激素失調，比如引發多囊卵巢綜合癥（PCOS）。

雖然還需要更多的研究來確認，但索隊可以肯定的是，堅持激素平衡飲食，能有效幫助維持激素平衡，還可能預防一些未來的疾病。

堅持激素平衡飲食的好處包括：
-提升胰島素敏感性，讓血糖控制得更好； -減少炎癥反應； -改善生殖健康； -幫助管理食欲和體重，提升代謝功能。

最佳激素平衡食物推薦

1.高蛋白食物

富含蛋白質的食物能促進飽腹激素的分泌，而且它的釋放持續時間比較長，讓你的飽腹感更持久。

也就是說，吃高蛋白的食物讓你不容易餓，也就更不容易吃多或者亂吃東西，這對控制體重特別有幫助。

另外，蛋白質還能提供合成激素所需的氨基酸，有些氨基酸是人體無法自行生產的，必須通過食物補充。

如果一種蛋白質食物含有全部9種必需氨基酸，那么它就是“完整蛋白”，這類食物主要存在于動物性食物中，比如肉類、魚類、家禽、乳制品、雞蛋、貝類，以及乳清蛋白粉。

而植物中只有少數食物屬于“完整蛋白”，比如豆制品和藜麥，但這并不意味著你不能吃其他植物蛋白。只要每天多樣化搭配植物蛋白，比如豆類、堅果、種子等，組合起來也能滿足身體的需求。

2.健康脂肪

脂肪和我們的內分泌系統以及新陳代謝密切相關。

尤其是對于生殖健康來說，適量吃健康脂肪可以提升男女的睪酮水平，還能調節雌激素水平，同時減少身體內的炎癥反應。

此外，脂肪還會刺激并釋放一種叫膽囊收縮素的激素，它對消化非常重要。

平時可以多吃一些含健康脂肪的食物，比如橄欖油、奶酪、乳制品、堅果、種子、牛油果、雞蛋和魚類等等。

3.碳水化合物

選擇富含膳食纖維的碳水化合物，比如全谷物、水果和蔬菜，這些食物消化得慢，能讓身體保持穩定的胰島素釋放，有助于血糖控制。

此外，膳食纖維還能直接影響腸道菌群，而腸道菌群會間接影響激素平衡。

因為腸道中的某些微生物能夠代謝或產生一些激素，比如多巴胺和去甲腎上腺素等，當腸道菌群發生變化時，這些激素水平也會受到影響。

激素平衡飲食要遠離的食物

有些食物會干擾你的激素平衡，打破身體的自然狀態。
為了保持激素平穩，盡量少吃或者不吃以下食物：

1. 高糖食物

雖然單純吃一點糖不會馬上讓你變得不健康，但如果飲食中糖的比例太高加上長期吃的話，就很可能打亂激素的平衡。

過量攝入糖分會導致血糖飆升（高血糖），久而久之還可能引發2型糖尿病。

更嚴重的是，如果血糖問題一直得不到控制，還可能會對腎臟、眼睛、神經、心臟和血管造成傷害。

所以，少吃甜食真的很重要！

2. 加工食品

加工食品，尤其是高度加工食品，往往含有各種你平常做飯根本不會用到的配料，比如改性淀粉（經過二次加工，改變性質的淀粉）、水解蛋白質、氫化油（人工油脂）、添加糖、人工甜味劑和添加劑等等，這些食品通常含有大量飽和脂肪和高糖，長期吃這些食品，增加身體負擔，打亂激素的正常運作。

3. 精致碳水化合物

精制碳水化合物，也叫簡單碳水，是指糖和經過加工的碳水，去掉了麩皮、纖維和部分營養，比如白米飯、白面包、普通蛋糕和餅干，剩下來的。

這類食物消化得特別快，會迅速刺激胰島素的分泌，長期攝入還可能增加2型糖尿病的風險。

4. 咖啡因

2015年8月發表在《Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention》的一篇研究已經表明，咖啡因可能會降低特定人群的雌激素水平，但是這個咖啡因的影響因人而異。

不過，關于咖啡因對激素（尤其是雌激素）的影響，還需要更多的研究。

而且，不止咖啡里有咖啡因，我們日常吃的很多食物里也有咖啡因，不同的飲品中咖啡因含量差別很大，比如一杯咖啡大概有80-100毫克咖啡因，而綠茶只有20-60毫克。

索隊建議，普通人一天的咖啡因攝入量最好控制在400毫克以內，咖啡因喝多了晚上容易睡不著。

擔心咖啡因過量的話，可以參考索隊的電子書：《不同食物/成分咖啡因含量表》。

了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少，留言，即可領取。

5. 酒精

酒精會破壞蛋白質類激素的功能，讓它們失去生物活性，而這些激素對身體非常重要，比如調節胰島素敏感性、促進生長發育以及母乳分泌等。

索隊也不止一次強調過，酒精并不是什么好東西，除非為了工作或者應酬不得不喝酒的話，可以這么做：
-飲酒精含量低于0.5g/kg不良影響比較小；
-不要把自己喝掛，-要喝酒的時候補充綜合維生素和礦物質；-當你吃飯的時候需要喝酒,多吃蛋白和蔬菜；
-選擇酒的種類時,喝啤酒和白葡萄酒；-避免喝混酒（各類調酒）。

5天激素平衡飲食計劃示例

注意，這個5天的飲食計劃是針對每天需要大約2000卡路里、沒有特殊飲食限制的人設計的，目的是讓營養搭配更均衡，幫助調節激素，提升精力、穩定血糖，同時減少身體炎癥。

當然了，每個人的熱量需求不同，你可以根據自己的身體狀況和目標做一些調整。
如果不確定自己要吃多少，歡迎問索隊（+微信：suosuopro）。

第一天激素平衡飲食計劃

早餐：2顆水煮蛋+1片雜糧米飯或全麥面包+10克亞麻籽+50克藍莓

上午加餐：60克豆類（如炒豆子）+1根黃瓜

午餐：120克烤雞胸肉+200克新鮮菠菜+70克切片草莓+70克黃瓜+30紅洋蔥丁+15克橄欖油+15克香醋+根據口味加鹽和黑胡椒調味

下午加餐：30克乳清或植物蛋白粉，用水或咖啡沖泡+1個中等大小的蘋果

晚餐：150克魚肉+120克熟藜麥+120克熟西蘭花和花菜+15克椰子油

第二天激素平衡飲食計劃

早餐：30克乳清或植物蛋白粉+半根香蕉+140克藍莓+70克菠菜+1/4個牛油果+5克亞麻籽+1杯牛奶

上午加餐：1片全麥面包（或者雜糧，如雜糧窩窩頭、玉米）+30克花生醬或杏仁醬

午餐：100克魚肉+15克橄欖油+5克泡菜+1片全麥面包（或者雜糧，如雜糧窩窩頭、玉米）

下午加餐：120克熟毛豆（帶殼，鹽水煮熟）+120克胡蘿卜

晚餐：120克烤雞胸肉+120克炒小白菜+100克熟白米飯20克椰子油

第三天激素平衡飲食計劃

早餐：150克希臘酸奶+30克核桃+5克蜂蜜+70克熟藜麥+30克藍莓+50克藍莓

上午加餐：2顆水煮蛋+100克胡蘿卜（男性）/100克番茄（女性）+100克葡萄

午餐：100克熟雞胸肉+1/4個牛油果+2片全麥面包（或其他雜糧）+1個中等大小的甜椒

下午加餐：30克乳清或植物蛋白粉+5克花生醬+1杯牛奶

晚餐：150克魚肉+1個中等大小的土豆+5克橄欖油+50克熟菌菇

第四天激素平衡飲食計劃

早餐：3個炒雞蛋+30克菠菜+15克洋蔥丁+10克西紅柿丁+50克雜糧

上午加餐：100克無糖酸奶+30克藍莓+30克腰果

午餐：120克雞胸肉+15克橄欖油+5克泡菜+50克雜糧+120克葡萄

下去加餐：30克乳清或植物蛋白粉，混合在咖啡或水中飲用+1個中等大小蘋果

晚餐：85克雞胸肉+30克番茄醬（推薦新疆番茄醬）+15克橄欖油+120克蕎麥面+120克熟西蘭花

第五天激素平衡飲食計劃

早餐：10克燕麥片+4個熟雞蛋蛋清+30克核桃

上午加餐：150克希臘酸奶+30克草莓+10克黑巧+20克杏仁

午餐：85克烤雞胸肉+60克熟白米飯+30克豆子+60克生菜+10克西紅柿丁+1/4個牛油果

晚餐：1根玉米+10克橄欖油+150克牛肉

飲品沒有包含在這個計劃中，因為每個人的飲水需求不同，取決于年齡、性別、活動量和健康狀況。

索隊一般建議女性每天喝2.1升水，男性每天喝3升水。

選擇飲品時，盡量選擇無糖飲品，比如白開水，避免高糖飲料，這樣既能減少不必要的熱量攝入，也有助于維持激素平衡。

最后，歡迎愛學習的來吧！

由于堅果的熱量高，因此要控制好份量才能實現減重目標。然而，堅果還富含有價值的歐米伽-3脂肪酸，即使是少量食用。

提到內分泌，必須要說“雄激素”。

索隊的《睪酮激素10大自測》，方便大家進行自我測試，但是很多朋友都發現自己的睪酮（雄激素）不夠，或者產生問題。

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