再這樣曬，骨就廢了！骨科醫生：曬太陽不注意4點，是在給骨挖坑

很多人一提到曬太陽，第一反應就是“補鈣”“對骨頭好”，尤其是上了年紀之后，家里人、鄰居、甚至自己都會反復提醒，多出去曬曬太陽，骨頭才不容易出問題。

聽起來好像很有道理，畢竟大家都知道維生素D和骨骼健康關系密切。但現實中，一個被反復忽略的事實是，曬太陽這件事，如果方式不對，不但補不到骨頭，反而可能在悄悄給骨骼健康挖坑。

你說奇不奇怪，同樣是曬，有的人骨密度慢慢穩住了，有的人卻越曬越容易骨痛、骨折，甚至查出來骨質疏松進展更快，問題往往就出在“怎么曬”上。

先得承認一點，曬太陽確實很重要。皮膚在紫外線的作用下合成維生素D，而維生素D能幫助腸道吸收鈣磷，讓鈣真正沉積到骨頭里。如果沒有這個環節，鈣吃得再多，也可能只是“路過身體”。

但關鍵在于，這個過程并不是只要見光就行，而是有條件、有范圍、有邊界的。

很多人以為，只要每天出去站一會兒，曬一曬臉，就算完成任務了，殊不知，這樣的“隨便曬”，效果可能微乎其微，甚至適得其反。

先說時間點的問題。很多人圖方便，喜歡中午或者正下午太陽最猛的時候出去曬，覺得這樣“紫外線足、效果好”。然而這種想法恰恰是一個大坑。

中午前后的紫外線，尤其是UVB和UVA強度都很高，皮膚最容易被灼傷，長期下來還會加速皮膚老化，增加皮膚問題的風險。

更重要的是，這種強烈刺激，并不會成比例地提高維生素D合成效率，反而會讓身體啟動防御機制，減少有效合成。換句話說，選錯時間，既傷皮膚，骨頭也沒真正受益。

相對來說，上午偏早一些，或者下午太陽開始西斜之后，紫外線強度更溫和，反而更適合長期、規律地曬。你說，這是不是和很多人的直覺正好相反。

再來看時長的問題。有的人特別“認真”，一曬就是一兩個小時，生怕曬得不夠；也有人走另一個極端，出門幾分鐘，走到樓下轉一圈就回家，心里還挺有成就感。

這兩種方式，其實都不太理想。曬得太久，皮膚損傷風險明顯增加，炎癥反應上來，身體反而處在應激狀態；曬得太短，又不足以觸發維生素D的有效合成。

研究顯示，對于大多數中老年人來說，在合適的時間段內，每次持續十幾分鐘到半小時左右，更有利于身體穩定地完成合成過程，而且更容易堅持。

骨頭健康從來不是靠一次“猛補”，而是靠長期的、溫和的積累。你說，這個道理，和吃飯是不是很像。

然后是很多人完全沒意識到的一個問題，那就是曬的部位。現實中常見的畫面是，帽子戴著、衣服穿得嚴嚴實實，只有一張臉暴露在陽光下。

這樣看起來很安全，但對骨骼來說，效果真的有限。臉部皮膚面積本來就小，而且很多人還會涂護膚品、隔離霜，這些都會進一步削弱紫外線作用。

相比之下，手臂、小腿、背部等大面積皮膚，更適合參與維生素D的合成。當然，這并不是說要暴露得越多越好，而是要在安全前提下，讓身體有足夠的“參與面”。

只曬臉，更多是在曬心安，而不是在真正幫骨頭。你說，很多人是不是一直在這個點上用錯力。

說到這里，就繞不開防曬的問題。現在大家防曬意識提高了，這是好事，但“走極端”就容易出問題。

有的人完全不防曬，覺得只要不怕黑、不怕曬傷，就能多合成點維生素D；還有的人恰恰相反，全身厚涂防曬霜，帽子、墨鏡、遮陽傘一套不落，然后再去“曬太陽”。

這兩種做法，都很難讓骨頭真正受益。完全不防曬，皮膚損傷風險大，長期反而得不償失；而全身厚涂高倍防曬，紫外線幾乎被擋在皮膚之外，維生素D合成自然大打折扣。

更合理的做法，是在需要保護的部位，比如臉部，適度防曬，而在手臂、小腿等部位，選擇短時間、不厚涂的方式，讓身體有機會完成合成。你說，這種“有取有舍”，是不是更現實。

很多人會問，那為什么有些人明明也曬太陽，骨密度還是在下降？這里面，其實還有一個容易被忽略的因素，那就是年齡和身體狀態。

隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力本身就在下降，同樣的陽光，效果不如年輕時明顯。如果再疊加曬法不當，問題就更突出。

有數據顯示，老年人皮膚合成維生素D的效率，可能只有年輕人的一半甚至更低。這也意味著，越是上了年紀，越需要“曬得對”，而不是“曬得狠”。

此外，還有一個常被低估的現實是，曬太陽只是骨骼健康的一環，而不是全部。有的人把所有希望都寄托在曬太陽上，卻忽視了飲食中的鈣、蛋白質攝入，忽視了肌肉力量和負重運動。

骨頭并不是靜態的結構，它需要刺激，需要力量傳導，才能維持強度。如果只是曬，卻不動，肌肉流失，骨頭同樣會變脆。

這也是為什么有些人天天曬，骨折風險卻并沒有明顯下降。你說，單靠一件事，想解決復雜問題，是不是有點想得太簡單了。

曬太陽這件事，本身沒有錯，錯的是隨意和極端。選對時間、控制好時長、讓合適的部位參與進來、防曬不過度，才是對骨骼真正友好的方式。

尤其是中老年人，更需要把這件事當成一項長期、溫和的習慣，而不是階段性任務。我們常說，骨頭是“用出來的”，但前提是，用對方法。你說，把這些細節守住了，是不是比盲目多曬，更靠譜一些。

以上內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生

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參考資料：

[1]李影.骨質疏松性少肌性肥胖綜合征在骨質疏松性椎體壓縮骨折患者中的發病情況分析,2024-06-28