2025年5月「30天跑姿改善計劃」訓練總覽 & 參與指南

跑姿不好的苦，跑過的人都知道。想要科學無傷用小跑量PB，你需要掌握好的跑步技術。這份指南可以幫你在計劃開始前更好地進入狀態(tài)。

課表概覽

下圖是接下來30天課程中的訓練安排概覽，點擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓練的全局：

怎樣根據訓練計劃進行訓練

>每天課表分為 4 部分：

1熱身動作

2技術動作

3跑步課表

4拉伸動作

·每一次的訓練都要按照這個順序來做。

·我們每周設置了 5 天的訓練，為了達到最好的訓練效果，每周至少練習 3 天。

·每個人的生理狀態(tài)都不一樣，如果你想多練一些也可以自行調整，不過記得每次做好跑步日志，多多傾聽自己身體的聲音。

·每周的訓練都是根據這一個原則進行。如果你覺得在過程中需要特別加強哪一個技術動作，可以自行加練。

01熱身動作

>詳解

每個動作原地做10秒鐘或者至少10次，然后一邊做一邊向前移動 10 米，最后帶著這個感覺往前跑 10-20 米。

>注意

關鍵找到節(jié)奏感，盡可能縮短腳掌與地面接觸的時間

02技術動作

>詳解

技術動作分為靜態(tài)和動態(tài)動作。

靜態(tài)動作，原地保持 20 秒就是 1 組；動態(tài)動作，左右腳分別做 20 次為一組（課表中會寫清楚）。

課表中有些技術動作會要求做完后「帶著這個感覺往前跑 10-20 米」。如果課表中有這樣要求，請一定要跑，如果在家里練習沒有空間跑 10-20 米的話，可以直接在原地跑 10 秒鐘左右。

>注意

在這個環(huán)節(jié)最重要的是關注好動作質量，而非次數(shù)。為了避免做錯動作并且把這個錯誤動作重復練習，最好的方法就是兩個人一起練，互相幫對方監(jiān)督；其次就是找一面鏡子練習，當你看到鏡子里自己的動作就會非常容易辨識到。

每個技術動作至少做 1 組，為了達到效果一般建議做 3-5 組，如果你覺得有某些動作始終沒有找到要領，或者沒有找到節(jié)奏感，可以自行加練。

03跑步課表

>詳解

練習完技術動作之后，照要求去跑課表，可以有效強化技術。

>注意

不要勉強自己去完成課表，你可以根據自身的狀況去調整課表。

04拉伸動作

>注意

做好拉伸動作，可以避免第二天出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，加快身體肌肉的恢復。這份課表提供了 6 個針對跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。

>教練寄語<

“大家在訓練的時候多多感受動作，動作質量遠大于動作次數(shù)；每次訓練做好跑步日志記錄，多多傾聽自己身體的聲音，不要勉強自己。讓我們成為更好的跑者！”

熱身、技術、拉伸動作概述

在接下來一個月，我們將會陸陸續(xù)續(xù)地接觸到不同的技術動作，這些技術訓練動作是我們精心設計的，首先你必須了解的是，這些動作刻意設計地比較夸張。目的是強化你的知覺。

這些訓練動作可以簡單分成 7 類：

1肌力訓練

2關鍵跑姿訓練

3上拉訓練

4落下訓練

5綜合訓練

6矯正訓練

7柔軟度訓練

這里的肌力訓練我們把它當成是訓練前的熱身動作，這是一種預防運動傷害的方式，這些動作是為了讓你的身體準備好跑步時反復面對落地的沖擊。

關鍵跑姿訓練則是為了提升你在跑步過程中處于關鍵跑姿的知覺，關鍵跑姿是所有跑者的必經動作。這是一個平衡、有力與具有勢能的姿勢。

上拉訓練是最重要的訓練之一，這是跑步過程中你唯一需要主動用力的動作。及時上拉是落地方式恰當與否的關鍵，它也決定你在跑步中是否有好的節(jié)奏與步頻，這一系列的動作可以協(xié)助你在跑步中及時上拉。更具體的話，就是腳掌往臀部的方向拉。

落下訓練主要是為了克服失去平衡的恐懼，強化你落下時的整體感。也可以讓你的身體在加速的過程中保持良好挺直的姿勢，而不會彎腰。

綜合訓練的目標是把前面教過的訓練動作結合，用來強化整體的知覺。主要是把不同類別的兩個動作整合成一個訓練項目。

矯正訓練主要是幫你改正跑步常見的錯誤動作，如：腳跟落地、過度跨步和彎腰跑。這些動作也可以幫你檢測自己的技術。

柔軟度訓練可以當成訓練后的緩和運動，柔軟度需要肌肉和肌腱一起配合，這些動作都能帶來更大的活動度。

每周都設定了需要學習的技術動作，請依據課表安排來練習吧。希望在 4 周的訓練結束之后，你達到最佳的訓練效果。

跑步課表說明

訓練計劃是非常個人化的，一個訓練課表不可能適合所有人，這其中也有一些原則，但我們最終的目的是幫助大家了解自己的身體狀況，找到最合適自己的訓練計劃。

其中最重要的一個原則在于確認自己最適合的活動量。

>什么是最適合的活動量？

這也就是找到自己效果最大化的活動量（這里的活動量并不是單純的跑量，這包括時間、距離、運動強度，甚至還包括你其他的活動，如打籃球、踢足球）。

在制訂訓練計劃時，首先要知道你是個“大活動量的猴子”“中等活動量的猴子”，還是個“小活動量的猴子”，這和你的體形無關。一個骨骼粗壯肌肉發(fā)達的運動員可能是個“小活動量的猴子”，而一個瘦小結實的運動員有可能是個“大活動量的猴子”。

>如何才能知道自己是一只什么樣的猴子呢？

你可以通過寫「跑步日記」記錄自己每次訓練的感受慢慢地去發(fā)現(xiàn)這點。其次，記錄自己每天的晨脈也有助于你去更好地了解自己身體狀況。

就如前世界紀錄保持者和奧林匹克冠軍瓦勒里·布魯梅爾（ValeriBrumel）通過訓練日志，發(fā)現(xiàn)他是「小活動量的猴子」，當他把每周的訓練天數(shù)從 3-4 天增加到 5-6 天時，身體狀態(tài)和成績反而會下降。

>如何使用「30天跑姿改善計劃」里的跑步課表？

「30天跑姿改善計劃」里的訓練課表，主要作用是為了鞏固練習的技術動作。每天的跑步課表均為30分鐘輕松跑。

如果你已經有正在進行中的課表，可忽略這份跑步課表，按照自己的課表來跑。

>教練寄語<

記得，在這個階段訓練品質遠比訓練量要重要。

好了，記得每天好好記錄自己的跑步日志，發(fā)現(xiàn)自己究竟是「一只怎么樣的猴子」然后以此調整訓練課表，這個了解對于你以后制定訓練計劃也具有非常重要的指導意義。

Reference：

《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢跑法》

FAQ

>課表什么時候更新？

每日課表0:00自動更新；6:00系統(tǒng)推送通知。

>課表怎樣查看？

“發(fā)現(xiàn)”-“小程序”-“鵝打卡”-“首頁”-“4月|30天跑姿課”，即可查看

>關于訓練有問題，怎樣進行提問？

可以在打卡時提出自己的問題，也可以在群內直接@教練

> 每天必須打卡嗎？

打卡非強求。如果你希望在當日訓練之后得到教練的點評，可以在打卡時上傳跑姿視頻、圖片、文字等，反饋自己的訓練；如果你有疑問需要解決，可以在打卡時提出

> 打卡后什么時候能收到教練的反饋？

請務必在“跑步打卡助手”程序中進行打卡，教練看到后會給予反饋。

> 為什么我在群內@客服沒人理我？

群內客服工作時間：12:00-18:00，大家的問題將在這個時間段得到解答。

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