跑完 42 公里馬拉松，身體竟有這些奇妙變化

馬拉松，這場(chǎng)長(zhǎng)達(dá) 42.195 公里 的耐力盛宴，對(duì)于參賽者的身體而言，無(wú)疑是一場(chǎng)全方位的嚴(yán)峻考驗(yàn)。

在這場(chǎng)挑戰(zhàn)中，身體的各個(gè)系統(tǒng)如同精密的儀器部件，經(jīng)歷著一系列奇妙而復(fù)雜的變化。

能量轉(zhuǎn)換：從糖類驅(qū)動(dòng)到脂肪供能的艱難過(guò)渡

比賽剛開(kāi)始，身體就像啟動(dòng)了一臺(tái)以糖類為燃料的高效引擎，肌糖原和血糖成為能量的主要提供者。

據(jù)研究數(shù)據(jù)表明，在起跑階段，運(yùn)動(dòng)員依靠肌糖原和血糖供能，能以相對(duì)穩(wěn)定且較快的速度前進(jìn)。

隨著賽程的不斷推進(jìn)，大約在 15 - 20 公里后 ，肌糖原這座“能量寶庫(kù)”逐漸被掏空，血糖水平也隨之下降。

此時(shí)，身體不得不啟動(dòng)備用能源系統(tǒng)——依靠脂肪的氧化分解來(lái)維持運(yùn)動(dòng)。但脂肪氧化就像一輛速度稍慢的車，其供能速率僅為糖類供能速率的 40% - 60% 。

這一變化導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)遭遇令人恐懼的“撞墻”時(shí)刻，感覺(jué)身體仿佛被注入了鉛塊，沉重?zé)o比，想要維持原有的比賽節(jié)奏變得難上加難。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，約 80% 的馬拉松選手在比賽中都會(huì)經(jīng)歷不同程度的“撞墻” 。

為了應(yīng)對(duì)這一狀況，許多優(yōu)秀的馬拉松選手在日常訓(xùn)練中會(huì)有意識(shí)地增加長(zhǎng)跑距離，讓身體逐漸適應(yīng)以脂肪作為主要能源的狀態(tài)，提高脂肪的利用效率。

研究顯示，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期針對(duì)性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的脂肪供能比例可提升至 50% - 60% 。

同時(shí)，合理的飲食規(guī)劃和比賽中的及時(shí)能量補(bǔ)給也起著舉足輕重的作用。比賽前，運(yùn)動(dòng)員會(huì)攝入充足的易于消化的碳水化合物，一般每公斤體重會(huì)攝入 5 - 7 克 ，為比賽儲(chǔ)備能量；比賽中，他們會(huì)按照科學(xué)的時(shí)間間隔補(bǔ)充能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料等，以此延緩“撞墻”現(xiàn)象的到來(lái)，保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

心跳加速：心血管系統(tǒng)的高強(qiáng)度運(yùn)作

在馬拉松的激烈角逐中，身體對(duì)血液的需求急劇攀升。心臟如同一位不知疲倦的鼓手，通過(guò)加快心跳節(jié)奏，將心跳速度提升至日常的 3 到 4 倍，平均心率可達(dá)到 150 - 180 次/分鐘 ，為身體各個(gè)部位輸送充足的血液。

每次心跳，心臟輸出的血量也大幅增加，比日常狀態(tài)增加約 30% - 50% ，這就像是加大了水泵的功率，確保肌肉和其他器官能及時(shí)獲得氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)快速排出代謝廢物。

血液中的紅細(xì)胞數(shù)量也相應(yīng)增加，可增多 10% - 20% ，如同運(yùn)輸氧氣的“小貨車”增多，大大提升了血氧攜帶能力，為肌肉的氧化代謝提供了有力支持。

此外，腎上腺素的激增不僅使心跳加速，還能讓血管擴(kuò)張，進(jìn)一步優(yōu)化血液循環(huán)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步訓(xùn)練，特別是針對(duì)性的心血管訓(xùn)練，能夠讓心臟變得更加強(qiáng)勁有力，提高心臟的工作效率和適應(yīng)能力，使其在面對(duì)馬拉松這樣的高強(qiáng)度挑戰(zhàn)時(shí)游刃有余。

有研究表明，經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，心臟的每搏輸出量可比普通人提高 20% - 30% 。

散熱危機(jī)：體溫調(diào)節(jié)與脫水風(fēng)險(xiǎn)并存

馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體的產(chǎn)熱如同熊熊燃燒的烈火，比平時(shí)增加了 30 到 40 倍。為了給身體“降溫”，汗液分泌成為關(guān)鍵的散熱方式。在高溫環(huán)境下進(jìn)行馬拉松比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)的出汗量可達(dá) 1 - 2 升 。

汗液通過(guò)皮膚表面的蒸發(fā)，將體內(nèi)多余的熱量帶走，維持體溫的穩(wěn)定。然而，汗液中不僅含有水分，還包含鈉、鉀等重要的電解質(zhì)。每升汗液中大約含有鈉 50 - 100 毫摩爾、鉀 5 - 15 毫摩爾 。

隨著跑步距離的增加，如果不能及時(shí)補(bǔ)充流失的水分和電解質(zhì)，身體就會(huì)陷入脫水的困境。脫水不僅會(huì)讓人口渴難耐，還會(huì)嚴(yán)重影響身體的正常功能。

輕微脫水可能導(dǎo)致疲勞感加劇、運(yùn)動(dòng)能力下降，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能下降 10% - 20% ；嚴(yán)重時(shí)，甚至?xí)l(fā)中暑、痙攣、昏迷等危及生命的狀況。

因此，在馬拉松比賽前后，合理地補(bǔ)充水分和電解質(zhì)至關(guān)重要。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在比賽前就開(kāi)始有計(jì)劃地補(bǔ)充水分，確保身體處于良好的水合狀態(tài)。

比賽過(guò)程中，他們會(huì)按照一定的時(shí)間間隔適量飲水，一般每 15 - 20 分鐘會(huì)補(bǔ)充 150 - 250 毫升 的水分，同時(shí)選擇含有適量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。

此外，在日常訓(xùn)練中，模擬比賽時(shí)的飲水和補(bǔ)給情況進(jìn)行練習(xí)，也有助于身體適應(yīng)比賽時(shí)的需求，降低脫水風(fēng)險(xiǎn)。

據(jù)觀察，經(jīng)過(guò)模擬訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在比賽中出現(xiàn)嚴(yán)重脫水狀況的概率可降低至 10% - 15% 。

免疫低谷：馬拉松對(duì)免疫系統(tǒng)的沖擊

長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體內(nèi)的疲勞激素如皮質(zhì)醇等大幅上升，皮質(zhì)醇水平可比日常狀態(tài)升高 2 - 3 倍 ，這些激素就像一群“搗亂分子”，抑制免疫系統(tǒng)的正常功能。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的代謝活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量自由基，它們?cè)隗w內(nèi)“橫沖直撞”，對(duì)免疫細(xì)胞造成損傷，進(jìn)而影響免疫系統(tǒng)的整體功能。

比賽結(jié)束后，血液中的淋巴細(xì)胞數(shù)量會(huì)暫時(shí)降低，可減少 20% - 30% ，身體的免疫防線在這一時(shí)期變得相對(duì)脆弱，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員更容易受到細(xì)菌、病毒等病原體的侵襲。

為了減輕對(duì)免疫系統(tǒng)的負(fù)面影響，運(yùn)動(dòng)員會(huì)特別注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是富含抗氧化物質(zhì)的食物，如新鮮的水果、蔬菜、堅(jiān)果等。這些抗氧化劑就像免疫系統(tǒng)的“保護(hù)盾”，能夠幫助清除自由基，減少對(duì)免疫細(xì)胞的損傷。

研究發(fā)現(xiàn)，賽后持續(xù)補(bǔ)充富含抗氧化物質(zhì)食物的運(yùn)動(dòng)員，淋巴細(xì)胞數(shù)量恢復(fù)至正常水平的時(shí)間可縮短 2 - 3 天 。

此外，賽前充足的準(zhǔn)備和賽后科學(xué)的恢復(fù)措施，對(duì)于維持免疫系統(tǒng)的穩(wěn)定也至關(guān)重要。例如，賽前保證充足的睡眠、合理的飲食和適度的熱身運(yùn)動(dòng)，賽后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘伞⒀a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和充足的休息，都有助于身體盡快恢復(fù)到正常狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力。

身體負(fù)荷：肌肉損傷與腎功能壓力

在長(zhǎng)達(dá) 42.195 公里的賽程中，肌肉纖維要承受巨大的沖擊力和持續(xù)的拉伸，就像一根反復(fù)拉伸的橡皮筋，很容易出現(xiàn)微小的損傷。這些損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛、軟弱無(wú)力，影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

賽后肌肉損傷的程度不同，輕度損傷的運(yùn)動(dòng)員可能在 3 - 5 天內(nèi)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力，而中度損傷則可能需要 7 - 10 天 。

同時(shí)，大量的代謝廢物如乳酸、尿素等在體內(nèi)堆積，腎臟作為身體的“過(guò)濾器”，需要處理這些代謝產(chǎn)物。在馬拉松這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，腎臟的負(fù)擔(dān)會(huì)陡然加重，如果不能及時(shí)排出這些代謝廢物，腎功能就可能受到影響。

有研究監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，馬拉松賽后部分運(yùn)動(dòng)員的血肌酐水平會(huì)升高 10% - 20% ，尿素氮水平也會(huì)有一定程度的上升 。

為了減少肌肉損傷和保護(hù)腎功能，運(yùn)動(dòng)員在賽后會(huì)注重合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，為肌肉修復(fù)提供充足的原料。

一般來(lái)說(shuō)，賽后每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量會(huì)達(dá)到 1.5 - 2 克 。同時(shí)，保證充足的水分?jǐn)z入，促進(jìn)代謝廢物的排出，減輕腎臟的負(fù)擔(dān)。

每天的水分?jǐn)z入量通常在 2 - 3 升 。此外，適當(dāng)?shù)男菹⒑臀锢碇委煟绨茨Α岱蟮龋灿兄诰徑饧∪馑嵬矗龠M(jìn)肌肉的恢復(fù)。

經(jīng)過(guò)物理治療，肌肉恢復(fù)時(shí)間可比單純休息縮短 2 - 3 天 。

身心并重：科學(xué)應(yīng)對(duì)馬拉松挑戰(zhàn)

對(duì)于每一位馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，了解身體在這場(chǎng)挑戰(zhàn)中的生理變化和需求是至關(guān)重要的。這不僅能幫助他們更好地應(yīng)對(duì)訓(xùn)練和比賽中的各種狀況，還能讓他們更加科學(xué)地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和比賽策略。

同時(shí)，跑者們也要調(diào)整好心態(tài)，以積極的態(tài)度面對(duì)訓(xùn)練和比賽中的壓力。馬拉松不僅僅是一場(chǎng)身體的較量，更是一場(chǎng)心靈的旅程。

每一次挑戰(zhàn)自我、突破極限的背后，都是對(duì)生命堅(jiān)韌與美好的深刻詮釋。只有身心都做好充分的準(zhǔn)備，才能在這場(chǎng) 42 公里的征程中，收獲健康、成長(zhǎng)與快樂(lè)。

各位跑友，你跑完馬拉松需要休息多久？歡迎大家留言分享自己的經(jīng)歷和感受！