如何保護(hù)我們脆弱的膝關(guān)節(jié)？

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膝關(guān)節(jié)的損傷在生活中很常見，在運(yùn)動員中更是占所有運(yùn)動損傷的41%。在日常生活中，下個(gè)樓梯、一個(gè)不小心的扭動、做運(yùn)動前沒有熱身，都可能導(dǎo)致膝蓋受傷。全世界每年約有1/4的成年人一生中都經(jīng)歷過至少一次膝蓋損傷的痛苦。

膝關(guān)節(jié)：人體里的“勞模”

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膝關(guān)節(jié)，作為人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，堪稱“勞模”。膝關(guān)節(jié)有光滑的軟骨覆蓋在骨骼表面，使人體能夠進(jìn)行有控制的運(yùn)動；肌肉、韌帶和肌腱為膝關(guān)節(jié)提供了進(jìn)一步支撐；前交叉韌帶和后交叉韌帶為膝關(guān)節(jié)提供了內(nèi)部穩(wěn)定；此外，關(guān)節(jié)內(nèi)部還有兩塊堅(jiān)韌的纖維軟骨，稱為半月板，它們負(fù)責(zé)提供進(jìn)一步的穩(wěn)定性，并起到減震作用。

膝關(guān)節(jié)每天承受著來自上半身的重量，還要在各種運(yùn)動中“沖鋒陷陣”。然而，這位“勞模”卻常常被我們忽視，甚至虐待。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約有1/4的成年人患有膝關(guān)節(jié)疼痛，而其中很大一部分原因，是由于我們?nèi)粘Ｉ钪械腻e(cuò)誤姿勢或不當(dāng)使用造成的。

引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因

1、體重超標(biāo)：有研究表明，人體體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)就要多承受4公斤的壓力。所以，如果你體重超標(biāo)，你的膝蓋可能正在默默流淚。

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2、缺乏體育鍛煉：缺乏體育鍛煉可能導(dǎo)致膝蓋周邊肌肉的支持力減弱，從而加大對關(guān)節(jié)本身的壓力。

3、不健康飲食：研究表明，高糖、高脂肪和低纖維飲食，這可能導(dǎo)致腸道微生物群發(fā)生變化，從而引發(fā)腸道及身體多部位炎癥。

4、不良姿勢：蹺二郎腿、久坐不動、錯(cuò)誤的運(yùn)動姿勢……這些都會讓脊柱、膝關(guān)節(jié)“壓力山大”。

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5、不正確的跑步姿勢：生活中，很多人喜歡通過跑步鍛煉身體。但如果沒有經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)，姿勢不正確，跑著跑著就會發(fā)現(xiàn)膝蓋開始疼痛。不正確的跑步姿勢可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損，甚至引發(fā)關(guān)節(jié)炎。

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6、穿高跟鞋：很多女性都喜歡穿高跟鞋，襯托優(yōu)雅挺拔的身姿。但你知道嗎？高跟鞋會讓我們的膝關(guān)節(jié)承受額外的壓力，長期穿著可能導(dǎo)致膝蓋疼痛。

7、年齡因素：年齡也是造成膝蓋疼痛的一個(gè)因素。隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能也會發(fā)生變化。軟骨受到磨損，關(guān)節(jié)的潤滑液開始減少，同時(shí)伴隨著肌肉力量和靈活性的下降。這可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動時(shí)疼痛，以及行動受限。

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

1、控制體重：減肥不僅是為了好看，更是為了你的膝蓋。每減掉1公斤，你的膝蓋就能少承受4公斤的壓力。

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2、加強(qiáng)肌肉力量鍛煉：強(qiáng)壯的肌肉可以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。可進(jìn)行深蹲、靠墻靜蹲等動作，讓你的大腿肌肉成為膝蓋的“護(hù)盾”。成年人應(yīng)每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，或75~150分鐘進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

3、抗阻力訓(xùn)練：成年人每周至少進(jìn)行兩次以上抗阻力訓(xùn)練，每次不少于30分鐘。患有膝關(guān)節(jié)炎的成年人尤其要做一些強(qiáng)化股四頭肌的運(yùn)動，比如直腿的高抬腿運(yùn)動。

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4、保持正確站姿和坐姿：站如松，坐如鐘，走如風(fēng)；坐下時(shí)盡量減少蹺二郎腿，保持良好的姿勢，可以減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

5、適度運(yùn)動：運(yùn)動是好事，但要量力而行，特別是跑步愛好者，一定要在專業(yè)教練指導(dǎo)下跑步，以免把膝關(guān)節(jié)“跑廢”了。對于已患有膝關(guān)節(jié)炎的成年人，應(yīng)以減輕負(fù)重的方式進(jìn)行運(yùn)動，如游泳、騎自行車或步行。可以選擇對膝蓋友好的運(yùn)動，如游泳、騎自行車、走路等。

6、穿合適的鞋子：一雙合腳、支撐力好的鞋子，可以讓你的膝蓋少受很多罪。運(yùn)動時(shí)，要根據(jù)不同運(yùn)動，選擇適合運(yùn)動的鞋子。

當(dāng)膝蓋出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹、活動受限、發(fā)出“咔咔”聲時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，千萬不要硬扛，以免延誤病情。

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