值夜班時(shí)千萬別吃夜宵啊啊啊！

越來越多的人是因?yàn)楣ぷ髟颍坏貌粫円诡嵉梗滋焖X，晚上工作吃飯。

但大家都知道，這種逆天而行的作息會(huì)擾亂我們的代謝節(jié)律，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。

最近，一篇發(fā)表在 Diabetologia《糖尿病學(xué)》上的文章提出，想要維持穩(wěn)定的代謝晝夜節(jié)律，值夜班時(shí)最好不要吃夜宵[2]。

▲圖：dominador from Pixabay

但問題是，不吃會(huì)餓啊。

如何平衡這兩個(gè)需求呢？想抄作業(yè)的直接拉到文末，小栗子已經(jīng)根據(jù)這項(xiàng)研究幫大家整理好對策了。

影響血糖，夜宵比夜班更危險(xiǎn)

研究人員招募了55名健康志愿者，讓他們經(jīng)歷４天的模擬夜班，夜班期間隨機(jī)執(zhí)行３種進(jìn)食模式：

1.夜間禁食組：夜班期間完全不進(jìn)食，僅在白天進(jìn)餐

2.夜間零食組：夜班期間吃少量點(diǎn)心（相當(dāng)于一天總能量的10%）。

3.夜間正餐組：夜班期間吃一頓完整的正餐（約占一天總能量的30%）

所有人在實(shí)驗(yàn)開始前和結(jié)束后都接受了OGTT口服葡萄糖耐量測試，另外研究還監(jiān)測了他們血液脂肪酸水平,這些指標(biāo)能反映出身體對糖和脂肪的代謝調(diào)控能力。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1，熬夜普遍導(dǎo)致了胰島素敏感性下降

三組參與者的胰島素敏感性指數(shù)下降約10%-20%。

這表明，夜班本身對身體代謝帶來了負(fù)擔(dān)。

而如果值夜班的時(shí)還吃吃夜宵，那就是雪上加霜——

2.夜間進(jìn)食進(jìn)一步加重了這種影響。

研究顯示，夜間正餐組餐后２小時(shí)血糖升高幅度最大，葡萄糖AUC(曲線下面積)增加了+2.00 mmol/l·min。

AUC 越大，說明血糖波動(dòng)越大、控制越差。

相比之下，夜間零食組的血糖葡萄糖AUC增加幅度較小(+0.96 mmol/l·min)，說明少量進(jìn)食對代謝影響較小。

▲實(shí)驗(yàn)前（左）和實(shí)驗(yàn)后（4天模擬夜班+1晚睡眠后）OGTT測試結(jié)果。夜班后，不論是吃正餐還是點(diǎn)心，值夜班時(shí)吃東西時(shí)，志愿者的血糖控制能力變差了。

另外，夜間正餐組的脂肪酸水平顯著升高。表明代謝壓力增大。

3.夜間禁食一定程度抵消了夜班對胰島素分泌的負(fù)面影響。

與基線相比，只有夜間禁食組的胰島素 AUC 升高。這說明，胰島素的分泌增加，這有助于維持血糖穩(wěn)定。

▲ 只有夜間禁食（右圖灰色圓圈）的胰島素分泌增加了。

這些志愿者全天飲食的營養(yǎng)組成都是一樣的，僅僅是吃飯的時(shí)間不同，就出現(xiàn)了如此迥異的變化，為什么會(huì)這樣呢？

大腦和身體出現(xiàn)了「時(shí)差」

這就要說到大家都知道的“生物鐘”，或者說晝夜節(jié)律了。

大家都知道，睡眠有晝夜節(jié)律。不過，睡眠節(jié)律只是生物節(jié)律的一種，我們身體的各個(gè)組織和器官都有各自的生物鐘，遵循一定的生物節(jié)律。

像是脂肪組織、胰腺、肝臟、胃腸道，甚至腸道菌群都有生物鐘。

圖源:參考資料5

生物鐘主要通過自然界的周期性變化來維持。比如，光-暗交替就是一個(gè)關(guān)鍵的“信號”。光線變暗后，大腦會(huì)產(chǎn)生更多的褪黑素，讓我們?nèi)胨还饩€變強(qiáng)以后，褪黑素分泌量逐漸下降，我們會(huì)慢慢醒來。

除此之外，進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)、溫度變化等也是生物鐘的“信號”。因此，“什么時(shí)間吃”就成了一個(gè)非常重要的影響因素。

當(dāng)我們主要在白天吃飯時(shí)，食物信號和光線信號一致，胃腸道、胰腺和肌肉等器官的生物鐘會(huì)同步工作，此時(shí)能量的攝入、消化和利用過程相對高效。

當(dāng)我們在晚上吃飯，這會(huì)造成光線信號和食物信號矛盾，肝臟像是按照“紐約時(shí)間”在運(yùn)作，而主生物鐘還在用“北京時(shí)間”管理節(jié)奏，這種混亂會(huì)導(dǎo)致代謝效率下降，引發(fā)胰島素抵抗等問題。

Sarah Dietz圖片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/4234939/

夜宵，宜早不宜晚、宜小不宜大

這個(gè)研究試驗(yàn)規(guī)模雖然小，但對夜班工作還是很有指導(dǎo)意義的。

上夜班的時(shí)候，最好不要吃夜宵。

如果擔(dān)心晚上會(huì)餓，可以早點(diǎn)吃夜宵。

如果拖到很晚，饑腸轆轆的時(shí)候吃，往往容易吃多；吃多又影響睡眠。

圖：c

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ttonbro studio， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/8720582/

之前我們分享中美日營養(yǎng)專家的”時(shí)，國外的營養(yǎng)專家也分享過如果遇到臨時(shí)加班、不能按點(diǎn)吃晚飯時(shí)，采用“一分為二”的吃法，也是類似的考量，大家也可以參考哦。

夜班期間可以選擇小食，避免吃大餐

有些人可能習(xí)慣晚餐隨便吃點(diǎn)墊墊肚子，把食物份額留到晚上值夜班時(shí)吃；但從這項(xiàng)研究來看，食物份量越大，越不利于晚上控制血糖波動(dòng)。

相比大餐，少量的零食對代謝影響較小。如果做不到晚上完全禁食，那就控制一下食物的份量。

快告訴你身邊值夜班的朋友吧。

參考資料

[1]Silva I, Costa D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410. doi: 10.3390/healthcare11101410. PMID: 37239693; PMCID: PMC10218650.

[2]Centofanti, Stephanie et al. “Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: a cluster randomised controlled trial.” Diabetologia, 10.1007/s00125-024-06279-1. 18 Oct. 2024, doi:10.1007/s00125-024-06279-1

[3] Panda, Satchidananda. Circadian physiology of metabolism.[J]. Science, 2016.

[4] Allada R , Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.

[5]Lee, Yool. "Roles of circadian clocks in cancer pathogenesis and treatment." Experimental & molecular medicine 53.10 (2021): 1529-1538.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷