網(wǎng)友公認(rèn)「最難吃蔬菜」，維C是橙子2倍多，還能幫你抗污染<抗炎食譜早餐示范>

最難吃蔬菜的清單上，必定會(huì)有“西蘭花”的名字。美國(guó)總統(tǒng)老布什就特別討厭西蘭花。

網(wǎng)友評(píng)價(jià)它：無論怎么做，都是“一股健康但讓人遺憾的味道”。

你喜歡吃西蘭花嗎？西蘭花究竟怎么做才好吃呢，請(qǐng)大家來一起支支招吧。

我今天試了這個(gè)做法，又快又好吃。

美味步驟

300g面粉摻了100g藜麥，做下來感覺藜麥添加比例可能偏高，有點(diǎn)密集恐懼。

少一點(diǎn)，加50g左右可能會(huì)更好看一些。

加熱時(shí)間請(qǐng)根據(jù)自家微波爐功率，酌情增減。發(fā)現(xiàn)中間沒有凝固，就加10秒，多試幾次就能摸索出合適的時(shí)間了。

加燕麥片或者燕麥麩，可以有一點(diǎn)“增稠”的效果，燕麥中的β葡聚糖是一種溶于水會(huì)變得黏黏的纖維，還能調(diào)節(jié)血脂。

沒有黑大豆的話，黃豆也是可以的，都是大豆，都可以打豆?jié){。

西蘭花有多“健康”？

可能很多人跟我一樣，聽說的第一種”超級(jí)食物“就是西蘭花。

西蘭花身上有很多健康標(biāo)簽：抗炎、防癌、解毒。這些方面，確實(shí)有很多研究證據(jù)支持，今天我們就來梳理一下。

▲ 西蘭花的營(yíng)養(yǎng)和健康益處。作者：Bio Render 、 BioRender.com。圖源：參考資料：[1]

不過在此之前，我們要先要強(qiáng)調(diào)一下：整體飲食均衡才是王道，可別死磕單一食物或單一營(yíng)養(yǎng)素。西蘭花再好，也不可能滿足身體所有需要。

西蘭花屬于我們經(jīng)常夸的“深色蔬菜”——中國(guó)居民膳食指南就建議大家：每天吃的蔬菜中，深色要占一半的。

西蘭花是維生素 C、K 和 A的極佳來源；它還含有幾種重要的礦物質(zhì)，如鉀、鈣和鐵；西蘭花是膳食纖維的良好來源。

單看這些營(yíng)養(yǎng)素的含量，確實(shí)比跟它長(zhǎng)得很像、有親緣關(guān)系的花椰菜優(yōu)秀——

抗炎、抗癌、抗氧化潛力

西蘭花是一種十字花科蔬菜，關(guān)于這類蔬菜的抗癌潛力，我國(guó)居民膳食指南中就有提及：

增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

十字花科蔬菜攝入量增加可以降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

十字花科蔬菜和蔥類蔬菜對(duì)預(yù)防胃癌具有保護(hù)作用。

十字花科蔬菜中含有的“硫代葡萄糖苷”是最主要的抗癌活性物質(zhì)。它在人體內(nèi)會(huì)分解代謝產(chǎn)生蘿卜硫素，可以抑制一些促進(jìn)炎癥的酶、刺激抗氧化酶的產(chǎn)生，來幫助減少體內(nèi)炎癥 [2-4] 。

很多疾病都被發(fā)現(xiàn)跟炎癥有關(guān)，包括某些癌癥，長(zhǎng)期的炎癥可能會(huì)創(chuàng)造一個(gè)刺激癌細(xì)胞生長(zhǎng)和存活的環(huán)境。因此，控制慢性炎癥可能有助降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等機(jī)構(gòu)，還發(fā)布了一份《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》，重點(diǎn)推薦通過抗炎飲食來防治腫瘤。

對(duì)空氣污染的解毒作用

除了抗炎、抗癌，蘿卜硫素還被發(fā)現(xiàn)有幫助身體清理苯、煙草致癌物等污染物的作用。

研究 1：

中美聯(lián)合研究團(tuán)隊(duì)在江蘇省啟東市對(duì)291名農(nóng)村居民進(jìn)行了為期12周的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)喝西蘭花苗汁的參與者從第一天起苯的排泄量增加了61%，并在12周內(nèi)保持這個(gè)水平；同時(shí)，丙烯醛的排泄量在12周內(nèi)增加了23%[5]。

▲ 苯Benzene的排泄情況，綠色方塊為西蘭花苗汁組。

西蘭花苗是一種芽苗菜，類似豆芽菜；種子發(fā)芽后3-4天左右拿來吃。有研究說，它的蘿卜硫苷含量是西蘭花的10-100倍[9]。

不過，這種蔬菜市場(chǎng)上不常見，但是大家正常吃西蘭花也能獲得這種保護(hù)。下面這項(xiàng)研究就用了正常烹飪的西蘭花。

研究2

意大利一項(xiàng)包含27名年輕吸煙者、為期10天的研究顯示，在食用西蘭花后(每天250g蒸西蘭花），氧化損傷的DNA損傷減少了41%，而對(duì)氫氧化物（H?O?）引起的DNA斷裂的抵抗力增加了23%[6]。

▲5天大的西蘭花苗。圖By Julie Gibbons

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=14727609

（并沒有說“空氣污染不可怕，大家吃西蘭花就可以了”的意思。 ??????)

西蘭花對(duì)甲狀腺不好？

硫代葡萄糖苷具有多種治療潛力，但也存在一個(gè)潛在問題：可能引發(fā)甲狀腺腫。

硫代葡萄糖苷及其代謝產(chǎn)物會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致甲狀腺組織增生和腫大，甚至誘發(fā)甲狀腺功能減退。

國(guó)外曾報(bào)道，紐約一位88歲的華人老婦人連續(xù)數(shù)月、每天、生吃1-1.5kg青菜(bok choy)后，出現(xiàn)黏液性水腫昏迷，這是甲減病情加重的危重情況。

▲圖 https://www.pexels.com/photo/a-photograph-of-bok-choy-in-a-box-7657092/

如果飲食中缺碘，這種致甲狀腺腫的作用會(huì)增強(qiáng)。

但是，正常吃、煮熟了吃，是沒有問題的，不會(huì)對(duì)甲狀腺產(chǎn)生負(fù)面影響。

怎么吃營(yíng)養(yǎng)損失小？

怎么做好吃，請(qǐng)大家來分享評(píng)價(jià)；咱們說說怎么做營(yíng)養(yǎng)損失小。

浙江大學(xué)的研究人員比較了蒸、煮、炒、炒+煮，以及微波爐5種烹飪方法對(duì)西蘭花營(yíng)養(yǎng)成分和植物化學(xué)物的影響，發(fā)現(xiàn)：

●維生素C：蒸不會(huì)導(dǎo)致維生素C 的明顯損失，其他4種烹飪方式都會(huì)導(dǎo)致維生素C的大量損失。

●β胡蘿卜素：微波、蒸、炒3種烹調(diào)方式，總胡蘿卜素的含量基本保持原有水平；炒+煮損失28%；水煮略好，損失13%。

●硫代葡萄糖苷：蒸導(dǎo)致的總硫代葡萄糖苷損失最低，炒和炒+煮損失最高。

總的來說，蒸的損失最小，其次是微波爐烹飪。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點(diǎn)贊、分享、在看都是對(duì)我們最好的支持喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

你們覺得西蘭花難吃嗎？

怎么做好吃呢？來評(píng)論交流一下吧

參考資料

[1]Syed RU, Moni SS, Break MKB, Khojali WMA, Jafar M, Alshammari MD, Abdelsalam K, Taymour S, Alreshidi KSM, Elhassan Taha MM, Mohan S. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics (Basel). 2023 Jul 7;12(7):1157. doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.

[2]Nandini, D. B., et al. "Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy." Journal of oral and maxillofacial pathology 24.2 (2020): 405.

[3]López-Chillón, María Teresa, et al. "Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects." Clinical Nutrition 38.2 (2019): 745-752.

[4]Santín-Márquez, Roberto, et al. "Sulforaphane-role in aging and neurodegeneration." Geroscience 41 (2019): 655-670.

[5]Egner, Patricia A., et al. "Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China." Cancer prevention research 7.8 (2014): 813-823.

[6]Riso, Patrizia et al. “DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers.” Mutagenesis vol. 25,6 (2010): 595-602. doi:10.1093/mutage/geq045

[7]Singh, Awadhesh Kumar, et al. "Diet in Thyroid Disorders: A Survey among Clinicians and a Review of the Current Perspective." Indian Journal of Endocrinology and Metabolism (2024): 10-4103.

[8]Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699.

[9]T?íska J, Balík J, Hou?ka M, Novotná P, Magner M, Vrchotová N, Híc P, Jílek L, Thorová K, ?nurkovi? P, Soural I. Factors Influencing Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts and Subsequent Sulforaphane Extraction. Foods. 2021 Aug 19;10(8):1927. doi: 10.3390/foods10081927. PMID: 34441704; PMCID: PMC8394606.

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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