高血壓丨睡眠不好與高血壓也有關系！

提到高血壓的引發(fā)原因，遺傳、肥胖、鹽吃太多、吸煙飲酒……這些危險因素，相信大家都不陌生。其實，沒睡夠、睡不好也是引發(fā)高血壓的重要因素之一。

睡眠和高血壓之間到底存在什么樣的聯(lián)系？我們又該如何預防或改善睡不好對高血壓的負面影響呢？今天就來為大家仔細講解。

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長期睡不好，易引發(fā)高血壓

多項與高血壓相關的研究證實，睡眠時間不足、睡眠質量減弱、睡眠節(jié)律紊亂等睡眠障礙均可導致血壓升高，因為睡眠障礙可能打亂人體正常生物節(jié)律，引起自主神經(jīng)、免疫系統(tǒng)異常以及機體炎癥反應，從而導致血壓增高。

一般情況下，血壓會呈現(xiàn)“兩峰一谷”的晝夜節(jié)律，夜間血壓可比白天降低10% ~20%，被稱為“杓型血壓”。由于睡眠過程中交感神經(jīng)活動減弱，放松的肌肉對血管阻力會減小，因此夜間血壓通常會比較低。

但是有些人在睡著或睡醒的時候血壓反而升高了，這種情況被稱為睡眠性高血壓，常發(fā)生于阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)患者中。

約50％~92％的OSA患者會合并發(fā)生高血壓，其主要表現(xiàn)癥狀為夜間習慣性打鼾、呼吸暫停、喘息或憋醒，晨起頭痛乏力，白天嗜睡等。OSA不僅影響睡眠質量，還會引起呼吸暫停及低通氣反復發(fā)生，導致間歇性缺氧，同時刺激中樞系統(tǒng)，增強交感神經(jīng)活性，從而升高血壓。

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血壓居高不下，可能是沒睡好

對于高血壓患者來說，血壓高也會影響睡眠質量。有Meta分析（醫(yī)學中的統(tǒng)計方法）結果顯示，高血壓患者睡眠質量差的發(fā)生率高達52.5%，是健康對照組的2.7倍。因為持續(xù)升高的血壓會導致大腦皮層和自主神經(jīng)出現(xiàn)功能失調，引發(fā)入睡困難、多夢、易驚醒、白天精神萎靡等睡眠問題。

此外，30％~50％的高血壓患者可能同時患有睡眠呼吸暫停，導致血壓控制不佳。我們剛剛提到正常的血壓節(jié)律呈“杓型”，如果夜間血壓下降比值在0~10%，甚至不降反升，表現(xiàn)為“非杓型”甚至“反杓型”，還會加劇高血壓對心、腦、腎等器官的損害。

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5招改善睡眠，預防血壓升高

由此可見，高血壓與睡眠之間互相影響，如果不及時干預就可能形成惡性循環(huán)，導致血壓控制不好，睡眠質量也不佳。

不妨試試下面這些方法，在養(yǎng)成健康睡眠習慣的同時，也能預防血壓升高。

1

睡前習慣很重要

首先要保持臥室安靜、整潔及舒適，提前控制睡眠干擾因素。睡前不要食用刺激性食物，不要進行過于興奮的活動。此外，睡前足背按摩、芳香療法等都是不錯的助眠方法，可以在專業(yè)指導下進行。

2

多吃蔬菜水果、植物油

研究發(fā)現(xiàn)每周吃蔬菜水果、烹飪選用植物油，睡眠質量差的風險會降低。這是因為水果蔬菜富含多種維生素和植物化學物，而植物油富含不飽和脂肪酸，這些食物中大部分活性成分具有抗氧化性，可以幫助提高睡眠質量。

3

運動也能助眠

適度的運動，如跑步、騎行、游泳等有氧運動，可以提高基礎代謝率，增強心血管功能，同時促進大腦分泌抑制興奮的物質，促進深度睡眠，進而提高睡眠質量。一項發(fā)布在海外心臟協(xié)會的研究還發(fā)現(xiàn)，抗阻運動對于改善睡眠可能更有效，如平板支撐、深蹲和俯臥撐等都是不錯的選擇。但是，具體選擇什么運動形式還是需要因人而異，建議在專業(yè)指導下開始訓練，尤其是高血壓患者。

4

科學調整睡眠結構

有研究發(fā)現(xiàn)，睡不夠、睡太多、白天頻繁小睡，都會增加心血管風險。總是睡不好，其實很多時候都說明你的睡眠結構應該調整了：

? 白天盡量不要小睡，即使是午睡，也不要超過半個小時；

? 盡量在23點之前入睡，保證深度睡眠的時間占比；

? 規(guī)律作息，保持固定的睡覺和起床時間；

? 夜間睡眠時長以7~9小時為宜。

5

擁有好心情，香甜入夢

負面情緒與睡眠障礙也是相互影響的，存在焦慮、壓抑甚至抑郁情緒時，需要及時調節(jié)，可以向親友傾訴，情況嚴重時請及時就醫(yī)。

如果長期存在睡眠障礙且無法改善，或者有睡眠呼吸暫停疾病，建議盡早就醫(yī)。