營養學習 | 灰灰營養筆記全收錄！

圖文 | 小灰灰

很多團團詢問如何自學營養學知識

灰灰的這套營養學筆記

是最好的入門系列文章

灰灰是營養師團的“七元老”之一

2016年-2018年擔任營養師團的主編工作

二哥重新標注了標簽

方便大家學習

營養學入門

相關概念

健康VS 營養不良 宏量營養素 VS 微量營養素 空白卡路里

文章直達>>> 學霸美少女私藏筆記，輕松get營養知識

碳水化合物

基礎篇——什么是碳水化合物

糖為什么被稱作“碳水化合物” 碳水化合物的分類——按聚合度和可否被消化利用 糖苷鍵 & 糖酶

文章直達>>> 碳水化合物和糖，傻傻分不清楚？

基礎篇——糖被吃下去之后，發生了什么？

糖類的消化和吸收 糖類在體內的生理功能：解毒、抗生酮、節約蛋白質、供能

文章直達>>> 誰說吃糖只能長膘？！

實用篇——主食吃什么

膳食指南建議每日攝取谷薯類250-400g。這個重量是指的可食部位的生重。除了日常吃的米面制品外，豆類（紅豆、綠豆……）和薯類（土豆、紅薯、山藥……）也是粗糧的一部分。

文章直達>>> 豆子也算粗糧？！我怎么從來不知道！

實用篇——主食怎么吃

把土豆絲當作青菜吃的話，確實不利于控制體重。但是如果把他們做成主食，另外搭配上淀粉含量底的蔬菜一起吃，注意烹調方式，就不失為一個兩全其美的解決方式。

文章直達>>> 主食控想減肥？小灰灰教你怎么吃！

實用篇——含糖飲料

可能很多人都沒有意識到，如果把糖溶到水里，我們對糖分的耐受力就會大大提高。來看看常見飲品中都含有多少糖吧！別再長膘長得不明不白了！

文章直達>>> 圣誕限量飲品大波襲來，我們hold得住嘛？

進階篇——糖尿病到底是怎么回事？

糖分吃下去之后，需要在胰島素的帶領下進入細胞工作。如果細胞不認識胰島素，或者身體沒有能力產生胰島素的話，糖就會“滯留”在血液里，最后只好從尿液中排出一部分。文章是漫畫形式，絕對不會看不懂！

文章直達>>> 手繪漫畫告訴你，糖尿病原來是這么回事

蛋白質

基礎篇——氨基酸和蛋白質的那些事兒

氨基酸手牽手組成長長的鏈條，經過折疊最終形成蛋白質。氨基酸有20種之多，有的我們可以自己合成，有的卻要從食物中獲取。一定要從食物中獲取的氨基酸被稱作“必需氨基酸”。必需氨基酸比例與我們自身需求比例相近，且容易被消化吸收的蛋白質，是“優質蛋白質”。

文章直達>>> 每天都吃的蛋白質究竟是什么？

實用篇——蛋白質怎么吃

為了保證優質蛋白質攝入，2016 《中國居民膳食指南》推薦每日攝入40-75g 畜禽肉+300g 奶及奶制品+25-35g 堅果和大豆+40-75g 水產品以及40-50g雞蛋。原文寫于膳食指南更新之前，推薦量上文為準。

文章直達>>> 上哪兒去找你？我的優質蛋白

脂肪

基礎篇——和脂肪相關的各種名詞集錦

飽和&不飽和、順式&反式、脂肪&脂肪酸……和脂類相關的內容，就算是學習營養很多年的小灰灰也會覺得非常頭痛。原因之一，就是和脂類相關的諸多高深的名詞。本文乃小灰灰第一次嘗試制作動圖，希望能讓大家的充電學習過程，稍微變得有趣一些。

文章直達>>> 脂肪的名詞解釋課！

進階篇——血液里面的脂肪列車

脂肪在體內有著專車運送的待遇。我們常說起的“好膽固醇”、“壞膽固醇”，和不常聽到的“乳糜微?！?，都是專車隊中的不同專車。他們有著不同的分工，完成著不同的任務。所謂的“好壞膽固醇”都只是一個指標，用來評定膳食結構的好壞，并不是說他們的存在，就會對身體造成傷害。

文章直達>>> 好壞膽固醇到底是什么？

實用篇——食用油怎么挑？

購買食用油，并不是價錢越高就越好的。在營養學上，還是通過他們的脂肪酸組成來分類的。只要是同一個分類下的油，不管價格高低，開發時間長短，都是相近的。

文章直達>>> 食用油怎么選，怎么換著吃

實用篇——挑好了食用油，又該怎么保存？

食用油比我們想像得要脆弱。接觸空氣和光照，都有可能讓它變質。吃變質的油對身體可不好。另外，做飯時將油燒到冒煙，是大忌。

文章直達>>>食用油 | 怎么不犯錯

維生素與礦物質

維生素與礦物質實用手冊

維生素和礦物質種類繁多，功能和來源又各不相同。這份小小的手冊，絕對能夠滿足你日常90%的查詢需求。為了滿足各種維生素的需求，我們需要每周吃出一道彩虹，不知道各位還記不記得。

文章直達>>> 維生素礦物質速查手冊

葉酸的那些事兒

小灰灰婦女節時出的小指南，送給備孕和剛剛懷孕的各位。文中給出了葉酸君的小檔案，復含葉酸的食物，以及如何正確地服用葉酸補劑。

文章直達>>> 小灰灰筆記 | 葉酸知多少

膳食纖維

膳食纖維分為兩種——可溶性和不可溶性膳食纖維。兩種膳食纖維在體內的作用稍有不同，一個主治腹瀉，一個專攻便秘。

文章直達>>> 放縱三天腸胃不舒服？這東西能解決

水

水是生命之源。嚴重缺水可以危急生命。小灰灰在文中分享了一個1秒鐘判斷飲水量是否充足的小妙招，快來看看吧。

文章直達>>> 心情煩躁？喝口熱水能幫忙！

綜合

2016新版膳食指南解讀

對于學營養學的小灰灰來說，膳食指南的更新算得上是一年里的大事件了。應果殼健康君邀請，小灰灰第一次追了一回熱點，解讀了一下膳食指南。文中有諸多簡單易行的小建議，建議準備10-15分鐘靜心閱讀。

文章直達>>> 2016中國居民膳食指南大盤點

外出就餐，如何點菜

年節將至，家人團聚外出吃飯是少不了的。眾所周知，飯店里面的飯菜好吃，但也有高油高鹽等弊端。小灰灰教你將菜式分為輕量級、中量級和重量級選手，并提供各選手之間的比例，助你飽餐的同時，又不吃多。

文章直達>>> 春節特輯 | 如何科學愉快地吃吃吃

灰灰的食譜分享

漫畫的食譜大家和灰灰一起做起來～

文章直達>>>午餐便當的終極指南

文章直達>>> 怎樣自制酸奶才好吶？萌圖告訴你！

文章直達>>> 天使蛋糕養成記

看著這些文章有些動容

灰灰 Isa TYY 大姑 Lix

咱們認識也要十年了

一起寫文章的日子歷歷在目

轉眼就是六年

無論在哪里 無論做什么 都要加油哈

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