這種顏色的食物，常吃對(duì)腎好！帶皮生吃更不錯(cuò)

花青素，是一種天然植物色素，屬于黃酮類化合物，有著抗炎、抗氧化，保護(hù)腎臟、心血管，延緩身體的生物學(xué)衰老等多種益處。

通常來(lái)說(shuō)，紫色、紫黑色、深紅色的食物花青素比較豐富，比如桑葚、藍(lán)莓、紫黑葡萄、大櫻桃、黑米、黑枸杞、紫甘藍(lán)等。

今天，腎上線和小伙伴們嘮嘮，腎友經(jīng)常吃一吃這類顏色的食物有什么好處！

花青素的多種益處

01

抗炎

花青素等植物色素有著顯著的抗炎、抗氧化作用，能夠減少自由基產(chǎn)生，減少炎癥對(duì)身體細(xì)胞的損害，有利于對(duì)抗慢性腎病引起的全身炎癥狀態(tài)。

02

潛在的腎臟益處

花青素還能調(diào)節(jié)身體的氨基酸代謝，一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，這種作用對(duì)預(yù)防糖尿病腎病進(jìn)展有益，說(shuō)明花青素可能帶來(lái)潛在的腎臟益處。

03

保護(hù)心血管

除此之外，多攝入一些花青素還有利于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

權(quán)威雜志Circulation發(fā)表的一篇研究納入93600名25至42歲的女性，分析花青素?cái)z入量與心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。

結(jié)果顯示：

相對(duì)于花青素?cái)z入量最低的五分之一人群，最高花青素?cái)z入量與心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)降低32%有關(guān)；

在多變量模型中，花青素?cái)z入量每增加15mg，心肌梗死的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

相對(duì)于很少食用的人群，每周食用藍(lán)莓和草莓＞3份，與心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)降低34%有關(guān)。

04

延緩生物學(xué)衰老

花青素等黃酮類化合物可以通過(guò)多種途徑，延緩身體的生物學(xué)衰老。

研究顯示，花青素?cái)z入量與生物學(xué)年輕化顯著相關(guān)，相對(duì)于最低攝入量人群，花青素?cái)z入最高的人群：

全身生物學(xué)年齡-1.45歲；

心血管生物學(xué)年齡-1.87歲；

腎臟生物學(xué)年齡-1.10歲；

肝臟生物學(xué)年齡-6.31歲。

注：生物學(xué)年齡（BA）是衡量人體組織結(jié)構(gòu)和生理功能實(shí)際衰老程度的指標(biāo)，并不是實(shí)際年齡。比如有的人40歲但看起來(lái)像30歲，就是生物學(xué)年齡更年輕。

腎友食用小貼士

花青素讓食物看起來(lái)呈紫色、紫黑色、深紅色，像下圖所示的桑葚、藍(lán)莓、紫黑葡萄、大櫻桃、黑米、黑枸杞、紫甘藍(lán)，都是花青素“大戶”。

富含花青素的食物及鉀含量▼

01

帶皮吃

很多水果的花青素更多“藏在”果皮里，比如藍(lán)莓，所以能帶皮吃的水果，盡量清洗干凈后連皮一起吃。

02

花青素比較怕熱

花青素的穩(wěn)定性相對(duì)較差，容易在加熱時(shí)被破壞，相對(duì)來(lái)說(shuō)，能生吃的水果蔬菜花青素保留更好。

03

部分腎友需嚴(yán)格限量

新鮮蔬果中通常含有豐富的鉀，絕大部分腎友正常吃就可以，不用管鉀不鉀的問(wèn)題。

但腎病4-5期以及透析的這部分腎友，或者是已經(jīng)出現(xiàn)高鉀血癥需要限鉀的腎友就要注意了。黑枸杞、紫薯、紫米等鉀含量較高，吃的話一定要嚴(yán)格限量。可以選擇桑葚、藍(lán)莓、楊梅等鉀含量相對(duì)較低的食物。

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參考文獻(xiàn)：

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2.Research advances of purple sweet potato anthocyanins: extraction, identification, stability, bioactivity, application, and biotransformation.

3.A review of the health benefits of cherries.

4.Black rice as the emerging functional food: bioactive compounds, therapeutic potential and industrial applications.

5.Identification and quantification of anthocyanins of 62 blueberry cultivars via UPLC-MS.

6.不同產(chǎn)地野生黑果枸杞資源果實(shí)多酚組成分析.

7.黑枸杞中抗氧化物質(zhì)的提取及花青素含量分析.

8.Transcriptomic insights into higher anthocyanin accumulation in 'Summer Black' table grapes in winter crop.

9.葡萄中20種活性成分花色苷和花青素含量篩查及比較.

10.Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset.