朝“問”健康丨兒童、青少年如何科學分齡運動？這份指南給家長劃重點

兒童期是幫孩子養成運動習慣的黃金時期。成長階段不同，適合的運動方式也大不一樣。兒童、青少年該如何科學分齡運動？一起了解。

3—6歲：快樂運動 “游戲化探索”

專家介紹，3—6歲兒童的運動核心是“游戲化探索”。在追逐躲閃中鍛煉反應和協調能力，在平衡攀爬中鍛煉控制和穩定能力。《學齡前兒童運動指南》明確建議，每天至少活動3小時，其中1小時達到中高強度。到底哪些運動適合這一年齡段的孩子呢？

北京兒童醫院內分泌遺傳代謝科主任醫師吳迪表示，對于3—6歲的學齡前兒童，運動應以培養興趣、安全為主，不要強迫孩子參與那些超出自身能力的大人的運動。一般情況下，平衡車、小自行車、輪滑，以及和同伴捉迷藏、跑跳等活動，更適合學齡前兒童。

專家提醒，3—6歲兒童的家長，是孩子的運動伙伴，不是“教練”。快樂運動才是堅持下去的動力。這個年齡就是玩中學、動中樂。

7—12歲：塑習慣 練出兒童“好體能”

孩子進入小學階段，學業壓力逐漸增加，久坐不動的情況越來越普遍。7—12歲正是打好體能基礎的關鍵期。

7—12歲的孩子，運動重點是養成規律運動習慣，兼顧有氧運動與基礎力量練習。專家建議，每天保證1小時中高強度有氧運動，每周安排3次肌肉、骨骼相關鍛煉。

• 低年級孩子可以通過跳繩、踢毽子、丟沙包等方式，鞏固跑、跳、投、接等基本運動能力；
• 高年級孩子要避免長時間久坐，每節課間花3～5分鐘拉伸、深蹲，或到教室外、走廊上簡單走動。

家長可以和孩子一起制訂運動計劃，比如周末一起打羽毛球、游泳，讓運動成為固定的親子項目。同時，合理控制電子產品使用時間，減少久坐帶來的健康風險。

12—18歲：疏解學業壓力 守護身心發育

12—18歲的孩子進入青春期，身體快速發育，同時也面臨著更大的學業壓力。這個階段的運動安排，不僅關乎體能更影響身心健康發育，家長一定要重視。

專家介紹，中學階段學生學業壓力大，運動對緩解壓力、促進認知和心理健康尤為重要。

• 鼓勵這個年齡段的孩子每節課間進行3～5分鐘快走、拉伸或深蹲；
• 每天進行1小時中高強度運動，可適當參與籃球、足球等團隊項目；
• 適當增加自重訓練、彈力帶等力量練習。

家長可以引導孩子制訂運動計劃，從“要我動”變成“我要動”。

專家特別提醒，這一時期，孩子運動一定要把握好強度，切忌過量。

吳迪：過度運動會傷害身體的各項機體，包括心臟、骨骼肌。我們在臨床中遇到過這樣的案例：體檢里的肌酸激酶指標，跟心臟和骨骼肌都有關。曾有一個孩子，前一天跳街舞跳了5個小時，肌酸激酶正常應該小于200，而他達到了3000~4000，這就是骨骼肌過度疲勞引起的。所以說，運動并非越精疲力竭越好。適度運動、微微出汗、身心能夠耐受，才是最好的狀態。

運動誤區要避開 科學補水很關鍵

運動時，不少孩子習慣等到“渴了再喝水、餓了再吃飯”。這種做法到底對不對？

吳迪提醒，孩子運動時如果全程不喝水、不吃補充食物，一場大運動量下來，就很容易引發低血糖、頭暈目眩等不適。運動過程中，應當隨時補充水分、適當補充熱量。

對于小學生、中學生，尤其是高中生，要提醒他們在運動中及時補充水分和電解質，這對身體是有益的。

肥胖兒童不能運動？ 不要“因噎廢食”

此外，不少家長認為，肥胖孩子一動就容易受傷，干脆不讓孩子運動。專家提醒，這種觀念并不科學。肥胖兒童運動確實存在一定風險，但不能因此完全不運動。

• 科學、安全、循序漸進地鍛煉，才是幫助孩子控制體重、保護健康的關鍵。
• 可以從快走、騎行、游泳等低沖擊運動開始，做好防護，盡量避免跳躍、長跑等高沖擊動作，減少關節損傷。
• 堅持科學運動，肥胖孩子同樣能增強體質、收獲自信，健康快樂地成長。

（央視新聞客戶端）